2019-02-26 閱讀：1.47k 提示：本內(nèi)容不能代替面診，如有不適請及時(shí)線下就醫(yī)

呼啦圈又稱健身圈，20世紀(jì)50年代流行于歐美、澳日等國。由于其輕便美觀，練習(xí)活動占地不大，很快成為一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動項(xiàng)目。熟練者能獲得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉較好的運(yùn)動與發(fā)展，能有效提高人體腰、髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性。如果每天轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)呼啦圈，每次大約30分鐘，一個(gè)月后，你就會喜獲苗條的身材和健康的身體。

動作1：后舵式

主攻目標(biāo)：手臂上臂、腰部兩側(cè)及后背。

1.雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠(yuǎn)。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。

2.順時(shí)針轉(zhuǎn)動呼啦圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。

3.回到初始姿勢，逆時(shí)針轉(zhuǎn)動呼啦圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復(fù)初始狀態(tài)。

動作2：前屈身

主攻目標(biāo)：背部、雙臂及肩部。

1.雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼啦圈，分別呈10點(diǎn)、2點(diǎn)位置，并將其置于腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。

2.繼續(xù)向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然后盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時(shí)深呼吸，放松頸部，保持頭部朝下。堅(jiān)持10秒后，慢慢直立身體。

動作3：直立扭腰

主攻目標(biāo)：腹部、雙肩及背部。

1.與“后舵式”的初始姿勢一樣，腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持一條線。

2.分別向左、右轉(zhuǎn)動身體，直到胸部和頭部都朝向一側(cè)，堅(jiān)持10秒鐘，并深呼吸。

注意：完成動作1~3的熱身運(yùn)動后，抖動全身，放松肌肉，然后再進(jìn)入下一個(gè)動作。

動作4：超級呼啦

主攻目標(biāo)：腹部、下背部及培養(yǎng)身體的整體平衡力。

正確：抬高下顎，保持雙肩、胸部、頭部穩(wěn)定靜止，膝部保持放松。

錯(cuò)誤：轉(zhuǎn)呼啦圈時(shí)，眼睛不要盯著呼啦圈(否則會弄亂整個(gè)節(jié)奏)，不要屈腰或者夸張的轉(zhuǎn)動。

1.讓呼啦圈圍繞腰部轉(zhuǎn)動，向左、向右轉(zhuǎn)動均可。

2.開始時(shí)慢慢轉(zhuǎn)動，找準(zhǔn)一個(gè)節(jié)奏。

3.接下來把你的雙手放到頭部(這個(gè)動作可使身體保持穩(wěn)定)。

4.轉(zhuǎn)動3分鐘后停下來，再向相反方向轉(zhuǎn)動3分鐘。

挑戰(zhàn)環(huán)節(jié)：索套式(像西部牛仔套馬的動作)

主攻目標(biāo)：手臂肱二頭肌、肱三頭肌。

1.緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部。做出準(zhǔn)備向外投擲物品的動作，慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)。

2.每一次轉(zhuǎn)動呼啦圈時(shí)，都是先抓住后放手。一旦開始后，就要打開手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉(zhuǎn)動。

3.每轉(zhuǎn)動一分鐘后換另一只手，共堅(jiān)持10分鐘。