端午節(jié)剛過完幾天,粽子的余香還在。都說粽子的熱量非常高,到底是多少?據調查,一個180克的蛋黃粽熱量就有675卡,每天多吃兩個,1周可增重1.2kg。若是按60kg體重的成人計算,吃一個下肚,就得慢跑大約72分鐘、走路或騎行近4個小時才能消耗掉。要是多吃幾個,這3天小長假積攢的熱量讓你得為此付出更多的運動時間和汗水。
粽子分類多樣,咸粽、甜粽,青菜蘿卜各有所愛。依照不同制作過程與食材,熱量也有所差異。有的是將餡料與糯米加油拌炒,香味逼人,但熱量也最高。
有的粽子制作過程不加油,以水煮或蒸熟,但這樣的蛋黃粽仍要615大卡。湖州粽是以泡過醬油的圓糯米搭配腌制過的帶油豬肉制作,一顆香菇蛋黃粽熱量也約618大卡??图音阵w積較小,熱量約555卡以內。常見的甜味粽有豆沙粽等,雖體積較小,也有300-600不等的熱量,且吃甜粽可能額外沾糖,還得另外計算。
營養(yǎng)師建議,一般咸粽熱量約等于一個便當,如果以粽子當正餐,建議一天吃1-2個為限,以避免攝入過多熱量。如果想選擇較低熱量的粽子,可選擇客家粽、五谷養(yǎng)生粽,購買時可查看營養(yǎng)成分表,減少高熱量及高油脂的餡料。
除了糯米,粽子中的其它食材,諸如栗子、蓮子、芋頭等都屬于淀粉類,吃太多容易胃脹氣、血糖升高,建議將粽子當正餐時,一餐只吃一個不要過量,另外可搭配一盤時令蔬菜、鮮菇湯、涼拌小黃瓜等增加飽腹感,飯后也可搭配幫助消化的水果,例如含有消化酵素的獼猴桃、鳳梨、木瓜等,讓營養(yǎng)更加均衡。
特殊體質者請注意!
? 糖尿病患
注意碳水化合物及油脂的總量,可做同質性份數代換,例如一個肉粽相當于一碗半的飯量,一個鹼粽相當于一碗飯量,并用代糖取代砂糖,避免血糖過高,建議一天一個肉粽為上限。
? 腸胃功能不佳者
粽子屬于糯米類,如有腸胃功能不佳,建議先吃半顆,避免一次吃過多導致胃脹氣等腸胃不適。
? 腎臟疾病者
注意沾醬鹽分的攝入量,如醬油、甜辣醬等,另外也需注意高磷的全谷類,比如五谷米、蓮子、麥片、糙米等。
? 高血脂者
建議選較低脂的肉品,例如雞胸肉、豆干丁、豬瘦肉等,減少高油脂食物如蛋黃、五花肉、豬油拌炒的餡料。
——資料來源:臺灣癌癥基金會、國民健康署
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