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【科普營養(yǎng)】高GI的天然食物 vs 低GI的超加工食物，選哪個？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 10:07

作者：羅曉 (初夏之菡)

中國注冊營養(yǎng)師RD/澳大利亞注冊營養(yǎng)師RN/《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營養(yǎng)學(xué)研究型碩士?，F(xiàn)任上市公司營養(yǎng)專家。出版有營養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術(shù)流辣媽》。

文章來源：初夏計劃

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

※超加工是指使用已經(jīng)加工過一次的原料，再次組合加工而成的食物，常見于長保質(zhì)期的「預(yù)包裝食品」。

※超加工食物平均 GI值并不高，配料健康才是關(guān)鍵。※超加工食物最常見的就是「糖油混合物」，如餅干、辣條。※無論GI如何，通常天然食物和淺加工食物都比超加工食物更好。※只有極少數(shù)情況，超加工的低GI食物，可能獲益大于高GI的天然食物（看文末列表）。什么是超加工食品？

這個詞不是我編的，是有嚴(yán)格的判斷標(biāo)準(zhǔn)。

超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPFs）通常包括使用大量工業(yè)化加工和添加劑制造的食品，這些添加劑可能包括防腐劑、增稠劑、人工色素和人工香料等。這類食品通常為了延長保質(zhì)期、增強口感或改善外觀。根據(jù)廣泛接受的NOVA食品分類系統(tǒng)，食品加工程度被分為四個級別：

比如牛奶，即便是經(jīng)過高溫滅菌，它依然是第一類食物；這是膳食指南推薦食用的。接著你把牛奶加鹽制成了原制奶酪，它成了第三類食品，鹽是第二類食品；吃它也比較健康，而且發(fā)酵過程也會讓營養(yǎng)更好吸收，注意鹽分即可。

而如果你把原制奶酪拿出來，混合了淀粉、糖、卡拉膠做成了「再制干酪」，那么它就成了「超加工食品」，這一步就會讓食物的健康大打折扣——肥胖、脂肪、代謝綜合征（包括高血糖）、壞膽固醇升高都與它的攝入有關(guān)。[1]

西式快餐之所以飽受詬病，其實很大原因是它幾乎都是超加工食品制作的。比如漢堡：面包是用白面粉加糖油鹽和改良劑；牛肉餅是用肉糜加上植物蛋白、增稠劑、調(diào)味料制成；奶酪不少也是再制干酪。

所以，無論一個超加工漢堡怎么說自己不升糖，也不是值得吃的理由（這類漢堡的優(yōu)點只有好吃便捷）。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）令人驚訝：超加工食品對血糖影響不大！

最近一篇論文就指出：超加工食品對血糖影響其實不大。因為研究團隊調(diào)研后發(fā)現(xiàn)：超加工食品（UPFs）雖然GI值可能較低，甚至低于同類的未經(jīng)加工食品。[2]

其實這很好理解，舉個最簡單的例子，炒山藥是第一類食物，而山藥罐頭是第三類，山藥餅干是第四類。

山藥的GI大概在54-65之間，屬于中等GI的主食。而做成罐頭后，會因為其中淀粉充分糊化而導(dǎo)致GI升高（加了糖就另說），比炒山藥可能更高（沒有實測不好說）。

反而，一旦做成了山藥餅干（假設(shè)配料是：小麥粉、山藥粉、白砂糖/甜味劑、起酥油、碳酸氫鈉、鹽）后，由于混合了油脂會減少淀粉與酶的接觸面積減緩碳水釋放入血速度，因此GI可能比前兩類較少加工的類別更低，但是它顯然更加不健康。

所以用一個極端的例子來說：如果你是糖尿病患者，如果你有100g山藥的食量：盡可能直接吃一盤蔬菜炒山藥，也不要去吃低GI山藥餅干。

只有什么情況才選擇后者呢，就是你非得吃餅干，在高GI的蘇打餅和低GI山藥餅里，才值得選它。

兩害相權(quán)取其輕。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

論文結(jié)論1：加工無法簡單預(yù)測GI和GL變化

舉了山藥的例子，回到論文本身，它告訴我們了什么呢？

本研究深入探討了1995種食物的血糖指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL），對食物加工程度與這些指標(biāo)之間的關(guān)系進行了全面分析。結(jié)果挑戰(zhàn)了長期以來的傳統(tǒng)觀念，即認(rèn)為食物的加工程度直接影響其GI和GL值。

研究發(fā)現(xiàn)，不同加工水平的食物（最小加工、加工和超加工）的GI和GL平均值之間沒有顯著差異。這一發(fā)現(xiàn)表明，簡單地通過加工程度來判斷食物對血糖的影響可能是不準(zhǔn)確的。

例如，在谷物和蔬菜這兩個食物組中，加工程度與GL值的關(guān)系表現(xiàn)出不同的趨勢：谷物的GL隨加工程度的提高而降低，這可能是因為加工過程中增加了一些成分（如纖維或蛋白質(zhì)）或改變了食物的物理結(jié)構(gòu)，從而降低了血糖反應(yīng)。

比如卷餅的GI其實比較低，與它比較「密實」有關(guān)，加上油煎（手抓餅）會更加低一些。

相反，蔬菜的GL隨加工程度的提高而增加，這可能是由于加工過程中營養(yǎng)素的流失或是添加了糖分和其他增加血糖負(fù)荷的成分。

結(jié)論2：加工后GI降低，也不意味更健康

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，盡管超加工食品中高GI和GL食物的比例較低，但這并不意味著這些食品對健康風(fēng)險較小。

比如糖油混合物的經(jīng)典——甜甜圈、奶酪包、豆乳夾心包、桃酥等食物，它們的GI和GL大概率比吃水煮土豆壓成的土豆泥要低。原因如上就不贅述，但是它們的成分、飽腹感都遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上吃一個土豆。

雖然短期血糖是不高，但是它總體對控糖、代謝健康、乃至整體糖尿病的風(fēng)險都遠(yuǎn)高于吃一個水煮土豆（別壓成泥了）。

實際上，超加工食品與慢性代謝疾病之間的關(guān)聯(lián)，如肥胖、2型糖尿病和心血管疾病，并非主要由其對餐后血糖的影響所驅(qū)動。超加工食品中常見的高能量密度、高脂肪、高糖和低營養(yǎng)成分的特性，以及食品中添加的各種化學(xué)添加劑可能是更重要的風(fēng)險因素。

如何合理吃高GI的少加工食物？

1.「567飽腹法」學(xué)起來——《戒糖》第11章?；蛘呖催@個：

2. 如果選擇了淺加工（如居家烹飪），也不要做成泥/糊狀。比如土豆能切塊吃就不要打碎了變成糊糊，哪怕后者也是前加工食品，但是它的GI通常高于切塊吃。

哪些超加工食物偶爾能選？

以下食物都有硬傷，這里純屬矮子里拔將軍，只有在你完全吃不到淺加工食物時或者只有極差的天然食物時，才從里面選：

營養(yǎng)強化谷物早餐：許多早餐谷物雖然經(jīng)過深加工，但被強化了維生素和礦物質(zhì)，如鐵、鈣和B族維生素，這些營養(yǎng)素對于補充日常飲食很有幫助。注意看配料表，不是每種早餐麥片都經(jīng)過營養(yǎng)強化。它比白粥、小米粥+咸菜在營養(yǎng)均衡方面要好。

全谷物雜豆制品：如全麥面包、全麥餅干、雜豆糊糊等，這些食品雖經(jīng)加工，但仍保留了完整食物的部分營養(yǎng)成分，如膳食纖維、蛋白質(zhì)和微量元素；相比精制谷物的深加工食品，是好一些。

植物肉：一些植物基肉類替代品經(jīng)過設(shè)計，含有豆類蛋白、維生素和礦物質(zhì)，它雖然遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不過豆制品（豆制品不是超加工），但是如果你不吃肉又想選一些高蛋白零食，可以考慮它。

蛋白棒：它的配方也是參差不齊，但用來快速充饑和補充蛋白質(zhì)確實有一定便捷性。有的蛋白棒為了口感會加入一些膨化蛋白制品，這類加工程度更深，因此不推薦。盡可能選一些蛋白粉制作而成，而乳化劑、增稠劑等少一些的產(chǎn)品；它比完全餓著肚子可能要好。

參考資料

[1] Pagliai, G., Dinu, M., Madarena, M. P., Bonaccio, M., Iacoviello, L., & Sofi, F. (2021). Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 125(3), 308-318.

[2] Basile, A. J., Ruiz-Tejada, A., Mohr, A. E., Morales, A. C., Hjelm, E., Brand-Miller, J. C., ... & Sweazea, K. L. (2024). Food processing according to the NOVA classification is not associated with glycemic index and glycemic load: results from an analysis of 1995 food items. The American Journal of Clinical Nutrition.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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