肥胖癥作為一種慢性代謝性疾病，近年來在全球范圍內(nèi)呈現(xiàn)出快速增長的態(tài)勢，已逐漸成為影響人類健康的重要問題。為了倡導(dǎo)全球各國關(guān)注并積極采取有效措施，做好人群超重和肥胖的預(yù)防控制，世界肥胖聯(lián)盟(World Obesity Federation, WOF)于2020年宣布將每年的3月4日確定為“世界肥胖日”。目的是增加人們對肥胖和超重可能導(dǎo)致的健康風(fēng)險的認識，并鼓勵人們采取積極的生活方式改變。

　　關(guān)于減肥，“怎么吃”是非常重要的，“吃瘦”是成功減肥的很重要的環(huán)節(jié)之一?！笆澜绶逝秩铡眲傔^，今天帶領(lǐng)大家探尋“健康吃瘦”的人體奧秘，介紹比較受歡迎的飲食減肥法，也為大家支支招，如何在滿足口腹之欲的前提下好好吃飯。

圖源：卡樂圖片（攝影/賈瓊）

　　減肥老不成功？照著這些要點做，輕松瘦下來

　　有助于減重的食材營養(yǎng)特點，簡單歸納，包括下述四個：

特點一：食物能量低，營養(yǎng)素密度高，礦物質(zhì)及維生素含量高；

特點二：水分含量高，膳食纖維含量高，血糖指數(shù)低（低GI）；

特點三：脂肪含量低，不飽和脂肪酸為主；

特點四：鈉鹽含量低，對血壓的不良影響小。

　　關(guān)于減重，這些“坑”你可能常踩

　　關(guān)于減重，多名專家發(fā)現(xiàn)一些常見的認知誤區(qū)。一是不吃早餐或不吃晚餐。“餓肚子節(jié)食、不吃早餐或晚餐都不利于身體健康，會增加暴飲暴食機率。建議控制總能量攝入基礎(chǔ)上，一日三餐定時定量，細嚼慢咽，進餐順序可按蔬菜—肉類—主食。應(yīng)每天吃早餐，不漏餐，不暴飲暴食，晚餐在17:00到19:00進食，晚餐后不再吃任何食物，但可飲水。”四川大學(xué)華西第四醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)師董洪利說。

　　減重速度并非越快越好。董洪利表示，減重速度過快，易對機體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內(nèi)快速減重，主要降低的是機體水分和非脂肪組織，一旦恢復(fù)正常飲食，體重會快速反彈。較為理想的減重目標(biāo)是6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%至10%，合理的減重速度為每月減2至4kg。

　　食材選擇三原則要記牢

　　先給大家提供一個總體建議——主食選擇全谷類；蛋白質(zhì)優(yōu)選低脂的雞肉、魚蝦、豆制品；大大減少紅肉，避免加工肉制品；品種豐富且量足的蔬菜，深色、非淀粉類為主；每天有適量的新鮮完整水果；奶制品首選低脂，僅偶爾進食全脂牛奶、奶酪、冰淇淋等；控制精制碳水、添加糖及含糖飲料；避免動物脂肪，如豬油、黃油、雞油、人造黃油等；以非熱帶植物油作為烹調(diào)油，且嚴(yán)格限制使用量；控制添加鈉鹽，每日鈉元素攝入量控制在2000毫克以內(nèi)；盡可能不食超加工食品。

　　除此之外，細嚼慢咽+不過飽+合理運動，是幾乎所有健康飲食模式的建議內(nèi)容。

　　其實，只要我們的日常飲食按照上述調(diào)整食材，全天的熱卡攝入就能減少300-500大卡，哪怕沒有增加活動量，只要建立上述飲食習(xí)慣，外加不熬夜，一個月下來，也能減重3-5斤。如果加上運動，哪怕只是每天多走15分鐘，一個月減重4-6斤并不是夢。

　?。?）食材選擇原則一：嚴(yán)格低脂每天能減少20-30克膳食脂肪，即180-270大卡的能量攝入。20-30克脂肪，相當(dāng)于喝湯用的白瓷勺2-3平勺的油量。當(dāng)然，有朋友可能會問，這么多？我平時本來也吃不了5-6勺油！但真相是，任何食堂、外賣、飯館食品，都是供油大戶！僅一份蛋炒飯，往往就2勺油。更何況，日常的各種加工食品、小零食（包括面包、點心、三合一咖啡等等），脂肪含量都不低。所以，令上班族瘋狂長肉的，往往不是主食，而是油脂。

　　（2）食材選擇原則二：高膳食纖維正常成年人每天的膳食纖維攝入量要控制在25g~35g之間，按照人每天的膳食纖維需求量在25g以上計算。全谷類和大量的蔬菜，都能提供可觀的膳食纖維。它們增加了飽腹感、延緩了饑餓感，并幫助正向調(diào)節(jié)我們的腸道菌群。而菌群的好壞與否、平衡與否，與代謝密切相關(guān)。腸道內(nèi)好菌多且數(shù)量大的人，往往都比較健康且不胖。

　?。?）食材選擇原則三：充足但不過量的低脂肪蛋白質(zhì)保證減重期間不至于肌肉流失，同時幫助增加三餐的飽腹感。如果有較豐富的豆制品，還能捎帶手增加大豆異黃酮的攝入，發(fā)揮百利而無一害的植物雌激素作用。蛋白質(zhì)+大量膳食纖維——這兩者，有助于減少下一餐的饑餓感。

　　“16+8”減肥效果如何？

　　“16+8”屬于一種輕斷食，把一天24小時，分成16小時和8小時這兩個部分。

　　第一部分：8小時進餐期，8小時內(nèi)吃完一天所有的食物。第二部分：16小時空腹期，16小時內(nèi)任何有熱量的東西都不再吃，僅喝水（包括檸檬水、黑咖啡、茶水等）。這樣就可以根據(jù)自己的一日作息，來安排進餐時間。

　　“16+8”減肥效果如何？

　　“限制吃飯時間”本質(zhì)上還是限制熱量?！?6+8”可以幫你每天減少20%的卡路里攝入。如此累積，理論上一周能瘦1斤左右，是安全健康的減重速度。

　　在限制時間的基礎(chǔ)上，再選擇多吃上述4類健康的減脂食物，少吃高糖高脂肪高熱量的食物，減脂效果就能翻倍；再結(jié)合運動，減肥效率翻三倍以上！

　　少吃肉不如吃對肉！這樣吃肉就對了

　　減肥雖然要克服食欲，也不能不攝入肉類，而且魚、禽、蛋和瘦肉等動物性食物是平衡膳食的重要組成部分。這類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，對人體健康有好處。但有些肉類含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險。

　　吃哪種肉更健康？不同肉類有不同特點

　　魚類、禽類、蛋類和畜肉都屬于動物性食物，我們平時吃肉選哪種肉更健康？先來看看這幾種食物的營養(yǎng)特點。

　　（1）畜肉：含維生素和血紅素鐵，但易增加肥胖風(fēng)險畜肉一般指豬肉、牛肉、羊肉等。畜肉含有豐富的B族維生素和維生素A，并富含吸收利用率高的血紅素鐵，但是畜肉的脂肪酸組成多以飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸攝入過多有可能增加機體患肥胖、心血管疾病等的風(fēng)險。

　?。?）禽類：脂肪含量相對較低禽類一般指雞、鴨、鵝等。禽類肉的脂肪含量低于畜肉，脂肪酸構(gòu)成以單不飽和脂肪酸（油酸）為主，因此，只要不吃過量的禽肉，一般不會增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。

　?。?）魚類：不飽和脂肪酸多，預(yù)防動脈粥樣硬化黃花魚、帶魚、鲅魚、鯽魚、鯉魚、鱈魚等魚類的脂肪含量相對低于畜肉和禽肉。而且魚肉中含有較多的n-3 系列不飽和脂肪酸，如維持視紫紅質(zhì)正常功能、促進胎兒大腦發(fā)育的DHA和預(yù)防動脈粥樣硬化等心血管疾病的EPA。

　?。?）蛋類：蛋白質(zhì)豐富雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋等蛋類的蛋白質(zhì)營養(yǎng)含量豐富，優(yōu)于其他動物性蛋白質(zhì)。而且雞蛋所含的脂肪、維生素和礦物質(zhì)主要集中在蛋黃中，所以吃雞蛋不要丟掉蛋黃。

　　怎么吃肉？5個建議要記牢

　　（1）控制總量，分散吃肉成年人每周水產(chǎn)品和畜禽肉吃的總量不超過1.1公斤，雞蛋不超過7個。并且要將這些食物分散在每天各餐中，避免集中吃，最好每餐有肉，每天有蛋。

　　（2）小分量，切小塊烹制在烹制肉類時，將大塊肉材切成小塊、片或絲后再烹飪，以便掌握攝入量。

　?。?）在外就餐，少吃肉盡量減少在外就餐的次數(shù)；如果在外就餐，要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。

　?。?）合理烹調(diào)肉類烹調(diào)肉類時要避免采用油炸、油煎、燒烤等方式，建議多采用蒸、煮、燉、熘的方式，比如清蒸魚、清燉雞等都是不錯的選擇。如果燉湯的話，既要喝湯，更要吃肉。同時，烹飪?nèi)忸愐宓?，添加烹調(diào)油和鹽要適量，盡量少用或不用糖，少添加辛辣等刺激性調(diào)味料。

　　（5）這些肉類最好不要吃少吃深加工肉制品，此外煙熏和腌制肉中含有部分致癌物質(zhì)，可增加患某些腫瘤的風(fēng)險，建議少吃或不吃。

　　（透視社綜合國家衛(wèi)生健康委員會官網(wǎng)、人民網(wǎng)、北京青年報、四川在線、荔枝新聞報道）

編輯：李煦、廖明娟（實習(xí)）

　　校對：李旭穎

　　審核：龔紫陌

作者：綜合

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