九倍燃脂的訓練法?。?/h1>
來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月11日 08:54

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運動燃燒的熱量越多,你就能減更多的脂肪嗎?
我呢,一直比較推崇 HIIT (高強度間歇,時間短,強度大)訓練。

不過,很多人其實是不太瞧得起 HIIT 訓練的。原因就是,其實HIIT訓練燃燒的熱量并不算可觀。
對比跑步1小時能夠消耗400-600卡路里。一個15分鐘左右的 HIIT 訓練,其實也就只能消耗個100-200卡。這怎么能有效的減肥呢?
確實,很多人覺得減肥特簡單,吃的熱量少于支出熱量,一定能減肥,燃燒卡路里多的運動,一定比燃燒卡路里少的運動,更減肥。
但其實,我們很早就說,熱量(卡路里)這個概念,其實已經(jīng)算是一個“地心說”了。只是大家苦于找不到更合適的理論來替代它。


在油那期文章我們就介紹過,同樣是100克900卡左右的油脂,其實對于人體重和體脂的增加是差異很大的①。
而運動燃燒的熱量,其實也是一樣。別看 HIIT 燃燒的熱量少,但是在實際的訓練中,即使強度差不多,燃燒的熱量接近,其實燃脂的效果,卻大不一樣。
一項研究對比了高強度間歇訓練和連續(xù)有氧運動的差異。兩組運動強度接近。

最后,研究確實發(fā)現(xiàn),其實 HIIT 和連續(xù)有氧運動對體重和 BMI 的改變,沒有太大的差異。
但是,真正的差異,體現(xiàn)在體脂、腰圍和瘦體重上。

HIIT組沒有比普通的跑幾十分鐘更減重,是因為他增加了一部分瘦體重(0.5公斤VS﹣0.8公斤)。而 HIIT 的減脂效果十分明顯,一共減去了2.2%的體脂。與之對比,傳統(tǒng)的有氧訓練只減掉了0.3%的體脂,差了有7倍以上。
此外,在腰圍(1.3cm vs 0.3cm)、臀圍(1.2cm vs 0.2cm)上,HIIT 組也都減得更多,可以說是真正改變了身材。
另外一項研究發(fā)現(xiàn),對比普通的傳統(tǒng)有氧訓練,HIIT 組每燃燒1卡路里,皮下脂肪多減少9倍②。
在這項實驗中,傳統(tǒng)有氧訓練組平均每次訓練燃燒120.4±31.0卡路里。而 HIIT 組每次燃燒卡路里卻只有他的一半,57.9±14.4卡路里。
但是在減脂方面,差異卻倒轉過來了。

傳統(tǒng)的有氧訓練,一共減少了4.5mm 的皮下脂肪。而 HIIT 組,減掉的皮下脂肪卻高達13.9mm③。
也就是說,同樣燃燒1卡路里,HIIT 減脂的效率,是傳統(tǒng)有氧的9倍。
所以,別再傻乎乎的抱著卡路里的觀念不放啦~人的身體啊,絕不是在做簡單的加減法,實際情況遠比咱們想象的復雜。
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參考文獻:
①Kubant, R., etal. "A comparison of effects of lard and hydrogenated vegetable shorteningon the development of high-fat diet-induced obesity in rats." Nutrition& Diabetes 5.12 (2015): e188.
②The Effects of High-Intensity Interval Training and Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Overweight Females.
③Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). Impact of Exercise Intensityon Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism, Metabolism. 43(7): 814-818.
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確實,很多人覺得減肥特簡單,吃的熱量少于支出熱量,一定能減肥,燃燒卡路里多的運動,一定比燃燒卡路里少的運動,更減肥。
但其實,我們很早就說,熱量(卡路里)這個概念,其實已經(jīng)算是一個“地心說”了。只是大家苦于找不到更合適的理論來替代它。
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而運動燃燒的熱量,其實也是一樣。別看 HIIT 燃燒的熱量少,但是在實際的訓練中,即使強度差不多,燃燒的熱量接近,其實燃脂的效果,卻大不一樣。
一項研究對比了高強度間歇訓練和連續(xù)有氧運動的差異。兩組運動強度接近。
最后,研究確實發(fā)現(xiàn),其實 HIIT 和連續(xù)有氧運動對體重和 BMI 的改變,沒有太大的差異。
但是,真正的差異,體現(xiàn)在體脂、腰圍和瘦體重上。
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此外,在腰圍(1.3cm vs 0.3cm)、臀圍(1.2cm vs 0.2cm)上,HIIT 組也都減得更多,可以說是真正改變了身材。
另外一項研究發(fā)現(xiàn),對比普通的傳統(tǒng)有氧訓練,HIIT 組每燃燒1卡路里,皮下脂肪多減少9倍②。
在這項實驗中,傳統(tǒng)有氧訓練組平均每次訓練燃燒120.4±31.0卡路里。而 HIIT 組每次燃燒卡路里卻只有他的一半,57.9±14.4卡路里。
但是在減脂方面,差異卻倒轉過來了。
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也就是說,同樣燃燒1卡路里,HIIT 減脂的效率,是傳統(tǒng)有氧的9倍。
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①Kubant, R., etal. "A comparison of effects of lard and hydrogenated vegetable shorteningon the development of high-fat diet-induced obesity in rats." Nutrition& Diabetes 5.12 (2015): e188.
②The Effects of High-Intensity Interval Training and Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Overweight Females.
③Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). Impact of Exercise Intensityon Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism, Metabolism. 43(7): 814-818.
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