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腿部力量訓(xùn)練

箭步蹲

在騎行時(shí)，兩腿的股四頭肌和臀大肌交替用力蹬踏板，因此箭步蹲比蹲舉更符合自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)。在練習(xí)過(guò)程中注意前側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)不要超伸腳尖，軀干保持挺直，不要弓背。

坐姿器械腿屈伸（交替）

這是一個(gè)健身房里很常見(jiàn)的訓(xùn)練股四頭肌的動(dòng)作，但是為了更適合自行車(chē)運(yùn)動(dòng)，我們做了一點(diǎn)改良，即兩腿不同時(shí)伸展，而是交替訓(xùn)練。在練習(xí)過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)向上不要超伸。

坐姿器械腿彎舉

此動(dòng)作能有效地訓(xùn)練月國(guó)繩肌，提高自行車(chē)騎行時(shí)將腳踏由下向上提升的速度。在練習(xí)過(guò)程中，向上還原時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超伸。

上臺(tái)階練習(xí)

這個(gè)動(dòng)作能夠增強(qiáng)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員腿部、臀部肌肉力量，提高站姿爬坡的能力。臺(tái)階的高度開(kāi)始為30厘米，并逐漸增加到50厘米。練習(xí)過(guò)程中，軀干保持穩(wěn)定，注意控制下落的速度。

站姿提踵

每次大腿肌肉收縮產(chǎn)生的力量經(jīng)過(guò)小腿、踝關(guān)節(jié)傳遞到腳踏，因此小腿肌肉對(duì)于自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)也很重要。練習(xí)過(guò)程中，保持身體平衡，注意控制下落的速度。

心肺功能訓(xùn)練

良好的心肺功能使身體能持續(xù)充分地為雙腿提供新鮮血液和氧氣，并及時(shí)通過(guò)血液循環(huán)把代謝廢物運(yùn)轉(zhuǎn)走，間歇訓(xùn)練法可以非常有效地提升心肺功能。

間歇訓(xùn)練法是運(yùn)用大強(qiáng)度練習(xí)和間歇休息交替進(jìn)行的一種訓(xùn)練方法，使運(yùn)動(dòng)者在較短時(shí)間內(nèi)達(dá)到更高的強(qiáng)度和更大的訓(xùn)練量。間歇休息不是完全停止運(yùn)動(dòng)，而是保持強(qiáng)度較低的練習(xí)。它能有效地提升運(yùn)動(dòng)者的心肺耐力水平，加強(qiáng)有氧代謝和無(wú)氧代謝的能力，對(duì)肌肉耐力的提升也十分有幫助。

在天氣不好的情況下，自行車(chē)愛(ài)好者可以利用室內(nèi)固定自行車(chē)或動(dòng)感單車(chē)進(jìn)行間歇訓(xùn)練。特別是動(dòng)感單車(chē)，訓(xùn)練者不僅可以通過(guò)調(diào)解阻力大小來(lái)模擬各種路況，而且可以利用動(dòng)感單車(chē)上模擬賽車(chē)的把手來(lái)變換各種騎行姿勢(shì)，使訓(xùn)練更加接近真實(shí)比賽，達(dá)到提高心肺耐力和加強(qiáng)腿部肌肉耐力訓(xùn)練目的。但要注意，千萬(wàn)不要在固定自行車(chē)上嘗試站姿騎行姿勢(shì)，這樣會(huì)損壞固定自行車(chē)的車(chē)軸。

柔韌性訓(xùn)練

由于在公路自行車(chē)比賽和訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員需要長(zhǎng)時(shí)間保持騎行的姿勢(shì)，身體的很多肌肉會(huì)特別緊張，特別是腿部的髂腰肌、月國(guó)繩肌和股四頭肌，當(dāng)腳踏每蹬動(dòng)一圈，這些肌肉都會(huì)參與，一個(gè)40公里的公路自行車(chē)賽，運(yùn)動(dòng)員至少需要蹬2萬(wàn)圈左右，在每次訓(xùn)練前后，都要針對(duì)它們多做一些伸展。

髂腰肌伸展

騎行自行車(chē)時(shí)，我們需要頻繁抬腿彎曲髖關(guān)節(jié)，使得髂腰肌容易緊張，如果長(zhǎng)期不伸展還會(huì)引起下背疼痛。右腳在前，左腳在后，呈弓箭步站立，將左腿的膝蓋放于墊子上，右手扶于右腿，然后將身體重心慢慢向前移動(dòng)，拉伸右髂腰肌，如果覺(jué)得幅度不夠，可以在前面伸展基礎(chǔ)上抬起左手，身體慢慢向右側(cè)彎曲。伸展完一側(cè)換另一側(cè)。

月國(guó)繩肌伸展

在快速的騎行時(shí)，腿部不停地重復(fù)膝關(guān)節(jié)向后彎曲把腳踏拉至最高點(diǎn)，如果月國(guó)繩肌柔韌性不好，這個(gè)動(dòng)作將大大增加拉傷的幾率。坐于墊上，右腳向前伸直，左腳彎曲貼于右大腿內(nèi)側(cè)，雙手伸直與地面平行，背部保持挺直，然后身體重心慢慢向右腳尖方面移動(dòng)，拉伸右側(cè)月國(guó)繩肌。伸展完一側(cè)換另一側(cè)。

股四頭肌伸展

股四頭肌是向下蹬腳踏的主要發(fā)力肌肉之一，特別容易緊張，如果股四頭肌太緊張，不僅會(huì)影響其柔韌性，還會(huì)增加膝關(guān)節(jié)壓力，使膝關(guān)節(jié)受傷。右腿站立，右手扶握左小腿踝關(guān)節(jié)以上部分，左腿大腿保持垂直于地面，軀干保持挺直，保持片刻。伸展完一側(cè)換另一側(cè)。

Dr. Health

應(yīng)該打入冷宮的4塊肌肉

并不是所有的肌肉都應(yīng)該得到強(qiáng)化，有些肌肉如果過(guò)度訓(xùn)練的話，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉發(fā)展不平衡和身體骨骼位置的偏離。

肩胛提肌

肩胛提肌是位于頸部后側(cè)面的一塊小而深層的肌肉，它連接頸椎和上背部的肩胛骨，幫助完成聳肩、頭部扭轉(zhuǎn)、側(cè)屈的動(dòng)作。如果這塊肌肉過(guò)緊，會(huì)使我們長(zhǎng)時(shí)間保持聳肩的姿態(tài)，增加頸椎的壓力；另外，肩胛提肌周?chē)泻芏嗟纳窠?jīng)線穿過(guò)，如果它過(guò)于發(fā)達(dá)，就容易壓迫周?chē)纳窠?jīng)，導(dǎo)致頸部疼痛，甚至影響手臂的血液循環(huán)。

斜角肌

與肩胛提肌不同，斜角肌位于頸部前側(cè)，連接頸椎和肋骨。它不僅可以幫助頭部側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)，還可以在呼吸時(shí)幫助上提肋骨，增加胸腔的容積。但是很多上臂的神經(jīng)和血管從肋骨和鎖骨之間的狹窄空隙穿過(guò)，如果斜角肌過(guò)緊，會(huì)使肋骨上提，對(duì)穿過(guò)這里的神經(jīng)和血管產(chǎn)生壓力，從而導(dǎo)致頸部疼痛和上肢血液循環(huán)障礙。在健身訓(xùn)練中，啞鈴或杠鈴聳肩練習(xí)很容易強(qiáng)化到這兩塊肌肉；另外，一些日常生活中的不良姿勢(shì)，如長(zhǎng)期單側(cè)或雙側(cè)背過(guò)重的包、用頭和肩夾住聽(tīng)筒接電話等，也會(huì)使這些肌肉習(xí)慣性縮短、柔韌性下降。

胸小肌

胸小肌位于胸大肌的深層。它與胸大肌不同，胸大肌的肌纖維是橫向的，而胸小肌的肌纖維是斜向下的。過(guò)度訓(xùn)練此肌肉會(huì)使肩部向前和向下偏移，形成圓肩的體態(tài)。圓肩不僅影響身體姿勢(shì)的美觀，而且還會(huì)使肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，加大肩胛骨和肱骨之間的壓力，增加肩關(guān)節(jié)肌腱受傷的幾率。為避免過(guò)度強(qiáng)化胸小肌，在進(jìn)行胸大肌訓(xùn)練時(shí)要注意挺胸收背。此外，伏案工作時(shí)，身體長(zhǎng)期處于圓肩的不良姿勢(shì)也會(huì)使這塊肌肉被動(dòng)縮短，柔韌性降低。

髂腰肌

髂腰肌由兩塊肌肉組成：腰肌和髂肌。腰肌起自部分胸椎和全部腰椎，髂肌則起自髂骨；兩塊肌肉合在一起并跨過(guò)髖關(guān)節(jié)止于股骨上端。髂腰肌收縮可以幫助屈髖。過(guò)度訓(xùn)練此肌肉會(huì)改變脊椎的正常生理彎曲，使腰椎過(guò)分前屈，從而導(dǎo)致下背部疼痛。在日常生活中，孕婦、挺著啤酒肚的男士，由于其身體重心向前偏移，致使腰椎曲度改變，腰椎壓力增加；而那些久坐辦公室的人士，長(zhǎng)時(shí)間處于坐姿狀態(tài)，髂腰肌經(jīng)常處于被動(dòng)縮短狀態(tài)。以上兩種情況都會(huì)使髂腰肌變緊，柔韌性下降。