腿部力量訓練
箭步蹲
在騎行時，兩腿的股四頭肌和臀大肌交替用力蹬踏板，因此箭步蹲比蹲舉更符合自行車運動的特點。在練習過程中注意前側腿的膝關節(jié)不要超伸腳尖，軀干保持挺直，不要弓背。
坐姿器械腿屈伸（交替）
這是一個健身房里很常見的訓練股四頭肌的動作，但是為了更適合自行車運動，我們做了一點改良，即兩腿不同時伸展，而是交替訓練。在練習過程中，膝關節(jié)向上不要超伸。
坐姿器械腿彎舉
此動作能有效地訓練月國繩肌，提高自行車騎行時將腳踏由下向上提升的速度。在練習過程中，向上還原時膝關節(jié)不要超伸。
上臺階練習
這個動作能夠增強自行車運動員腿部、臀部肌肉力量，提高站姿爬坡的能力。臺階的高度開始為30厘米，并逐漸增加到50厘米。練習過程中，軀干保持穩(wěn)定，注意控制下落的速度。
站姿提踵
每次大腿肌肉收縮產生的力量經過小腿、踝關節(jié)傳遞到腳踏，因此小腿肌肉對于自行車運動員來說也很重要。練習過程中，保持身體平衡，注意控制下落的速度。
心肺功能訓練
良好的心肺功能使身體能持續(xù)充分地為雙腿提供新鮮血液和氧氣，并及時通過血液循環(huán)把代謝廢物運轉走，間歇訓練法可以非常有效地提升心肺功能。
間歇訓練法是運用大強度練習和間歇休息交替進行的一種訓練方法，使運動者在較短時間內達到更高的強度和更大的訓練量。 間歇休息不是完全停止運動，而是保持強度較低的練習。它能有效地提升運動者的心肺耐力水平，加強有氧代謝和無氧代謝的能力，對肌肉耐力的提升也十分有幫助。
在天氣不好的情況下，自行車愛好者可以利用室內固定自行車或動感單車進行間歇訓練。特別是動感單車，訓練者不僅可以通過調解阻力大小來模擬各種路況，而且可以利用動感單車上模擬賽車的把手來變換各種騎行姿勢，使訓練更加接近真實比賽，達到提高心肺耐力和加強腿部肌肉耐力訓練目的。但要注意，千萬不要在固定自行車上嘗試站姿騎行姿勢，這樣會損壞固定自行車的車軸。
柔韌性訓練
由于在公路自行車比賽和訓練中運動員需要長時間保持騎行的姿勢，身體的很多肌肉會特別緊張，特別是腿部的髂腰肌、月國繩肌和股四頭肌，當腳踏每蹬動一圈，這些肌肉都會參與，一個40公里的公路自行車賽，運動員至少需要蹬2萬圈左右，在每次訓練前后，都要針對它們多做一些伸展。
髂腰肌伸展
騎行自行車時，我們需要頻繁抬腿彎曲髖關節(jié)，使得髂腰肌容易緊張，如果長期不伸展還會引起下背疼痛。右腳在前，左腳在后，呈弓箭步站立，將左腿的膝蓋放于墊子上，右手扶于右腿，然后將身體重心慢慢向前移動，拉伸右髂腰肌，如果覺得幅度不夠，可以在前面伸展基礎上抬起左手，身體慢慢向右側彎曲。伸展完一側換另一側。
月國繩肌伸展
在快速的騎行時，腿部不停地重復膝關節(jié)向后彎曲把腳踏拉至最高點，如果月國繩肌柔韌性不好，這個動作將大大增加拉傷的幾率。坐于墊上，右腳向前伸直，左腳彎曲貼于右大腿內側，雙手伸直與地面平行，背部保持挺直，然后身體重心慢慢向右腳尖方面移動，拉伸右側月國繩肌。伸展完一側換另一側。
股四頭肌伸展
股四頭肌是向下蹬腳踏的主要發(fā)力肌肉之一，特別容易緊張，如果股四頭肌太緊張，不僅會影響其柔韌性，還會增加膝關節(jié)壓力，使膝關節(jié)受傷。右腿站立，右手扶握左小腿踝關節(jié)以上部分，左腿大腿保持垂直于地面，軀干保持挺直，保持片刻。伸展完一側換另一側。
Dr. Health
應該打入冷宮的4塊肌肉
并不是所有的肌肉都應該得到強化，有些肌肉如果過度訓練的話，可能會導致肌肉發(fā)展不平衡和身體骨骼位置的偏離。
肩胛提肌
肩胛提肌是位于頸部后側面的一塊小而深層的肌肉，它連接頸椎和上背部的肩胛骨，幫助完成聳肩、頭部扭轉、側屈的動作。如果這塊肌肉過緊，會使我們長時間保持聳肩的姿態(tài)，增加頸椎的壓力；另外，肩胛提肌周圍有很多的神經線穿過，如果它過于發(fā)達，就容易壓迫周圍的神經，導致頸部疼痛，甚至影響手臂的血液循環(huán)。
斜角肌
與肩胛提肌不同，斜角肌位于頸部前側，連接頸椎和肋骨。它不僅可以幫助頭部側屈、扭轉，還可以在呼吸時幫助上提肋骨，增加胸腔的容積。但是很多上臂的神經和血管從肋骨和鎖骨之間的狹窄空隙穿過，如果斜角肌過緊，會使肋骨上提，對穿過這里的神經和血管產生壓力，從而導致頸部疼痛和上肢血液循環(huán)障礙。在健身訓練中，啞鈴或杠鈴聳肩練習很容易強化到這兩塊肌肉；另外，一些日常生活中的不良姿勢，如長期單側或雙側背過重的包、用頭和肩夾住聽筒接電話等，也會使這些肌肉習慣性縮短、柔韌性下降。
胸小肌
胸小肌位于胸大肌的深層。它與胸大肌不同，胸大肌的肌纖維是橫向的，而胸小肌的肌纖維是斜向下的。過度訓練此肌肉會使肩部向前和向下偏移，形成圓肩的體態(tài)。圓肩不僅影響身體姿勢的美觀，而且還會使肩關節(jié)活動受限，加大肩胛骨和肱骨之間的壓力，增加肩關節(jié)肌腱受傷的幾率。為避免過度強化胸小肌，在進行胸大肌訓練時要注意挺胸收背。此外，伏案工作時，身體長期處于圓肩的不良姿勢也會使這塊肌肉被動縮短，柔韌性降低。
髂腰肌
髂腰肌由兩塊肌肉組成：腰肌和髂肌。腰肌起自部分胸椎和全部腰椎，髂肌則起自髂骨；兩塊肌肉合在一起并跨過髖關節(jié)止于股骨上端。髂腰肌收縮可以幫助屈髖。過度訓練此肌肉會改變脊椎的正常生理彎曲，使腰椎過分前屈，從而導致下背部疼痛。在日常生活中，孕婦、挺著啤酒肚的男士，由于其身體重心向前偏移，致使腰椎曲度改變，腰椎壓力增加；而那些久坐辦公室的人士，長時間處于坐姿狀態(tài)，髂腰肌經常處于被動縮短狀態(tài)。以上兩種情況都會使髂腰肌變緊，柔韌性下降。
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