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30天跳繩減肥計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 05:10

30天跳繩減肥計(jì)劃

不傷膝蓋版第1-10天(入門)。

Day1.跳繩300個(gè)(第1第2天以學(xué)習(xí)拉伸為主) Day2.跳繩500個(gè)。

Day3.跳繩600個(gè)+20個(gè)開合跳。

Day4跳繩800個(gè)+30個(gè)開合跳 Day5跳繩1000個(gè)+40個(gè)臘姿開合跳。

Day6跳繩1200個(gè)+50個(gè)開合跳。

Day7.休息。

Day8跳繩1400個(gè)+60個(gè)開合跳 Day9.跳繩1600個(gè)+70個(gè)開合跳。

Day10.跳繩1800個(gè)+80個(gè)開合跳。

穿舒適的運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣跳前跳后都要做好拉伸!跳繩和開合跳可以穿插著做。

(不傷膝蓋版)第11-20天(進(jìn)階)

Day11,跳編2000個(gè)+40個(gè)開合跳+40個(gè)高抬腿。

Day12跳繩2200個(gè)+40個(gè)開合跳+40個(gè)高抬腿。

Day13跳繩2400個(gè)+80個(gè)開合。

Day14.休息。

Day15.跳繩2400個(gè)+50個(gè)開合跳+50個(gè)高抬腿。

Day16跳繩2600個(gè)+50個(gè)搜嘩開合跳+50個(gè)高抬腿。

Day17跳繩2800個(gè)+100個(gè)開合跳。

Day18.跳繩2800個(gè)+100個(gè)開合跳+20個(gè)喜抬腿。

Day19跳繩3000個(gè)+100個(gè)開合跳+20個(gè)高抬腿。

Day20跳繩3200個(gè)+120個(gè)開合跳。

調(diào)到經(jīng)期的寶子經(jīng)期結(jié)束后繼續(xù)低一。

如奧覺得強(qiáng)度太大可以分早晚完成一切以安全為主現(xiàn)階段數(shù)量已經(jīng)較多寶子們，選擇有彈性的塑校地面。

(不傷膝蓋版)第21-30天(高階)

Day21.休息。

Day22跳繩3200個(gè)+20個(gè)交叉腿前后跳。

Day23跳繩3400個(gè)+30個(gè)交叉腿前后跳。

Day24跳繩3400個(gè)+120個(gè)開合跳。

Day25.跳繩3400個(gè)+60開合跳+60個(gè)高抬腿。

Day26跳繩3600個(gè)+40個(gè)交叉腿前后跳。

Day27跳繩3600個(gè)+120個(gè)開合跳。

Day28.跳繩3600個(gè)+70個(gè)開合跳+70個(gè)高抬腿。

Day29跳繩3800個(gè)+40個(gè)交叉腿前后跳。

Day30.跳繩4000個(gè)+120個(gè)開合跳。

跳編不用太高，起跳高度2-4cm保證跌繩剛好從腳底通過減到理想體重后的寶子，可以將頻率保持在1周3-4次大基數(shù)的寶子(BMI>28),不建議跳繩。

跳繩小貼士!

1.跳繩的時(shí)間。

跳繩的時(shí)間建議在下午4點(diǎn)，或者晚飯后一小時(shí)，運(yùn)動(dòng)前不要吃的太飽~。

2.跳繩場(chǎng)地。

跳繩跳躍落地后會(huì)產(chǎn)生沖擊力，如果地面太硬，身體關(guān)節(jié)沒有很好的緩沖接收，容易傷到膝蓋，造成關(guān)節(jié)的攝輪漏絕傷，可能會(huì)出現(xiàn)小服疼，腳踝疼等情況。為了保護(hù)關(guān)節(jié)可以在有彈性的塑膠地面上跳，如果只能在水泥地上跳可以墊一層有彈力的話子，震緩沖。

3.跳繩穿著

穿舒適的運(yùn)動(dòng)鞋(帶減震效果的更好)和運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。

4.跳繩拉伸

運(yùn)動(dòng)前后都要做好拉忡，不僅可以讓那部線條變得流暢，還能有效預(yù)防能師的損傷(任何運(yùn)動(dòng)安全第一!!)。

我死可愛的餅講啊四分鐘的熱身跟煉跳繩前熱身!

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