摘要：可能是89.44%公民不具科學(xué)素養(yǎng)之故（中科協(xié)2020年抽樣調(diào)查結(jié)果），絕大多數(shù)人不知道依靠科學(xué)的方案指導(dǎo)跳繩可以產(chǎn)生極佳的健康作用，有助降低降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾病（焦慮和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的風(fēng)險(xiǎn)。而且一般人都可以做到，本文將基于科學(xué)角度，多視頻、多視角詳解能讓大家都能充分受益的跳繩健康方案。

1 、科學(xué)共識(shí)才是對(duì)大家具有真正意義的科學(xué)知識(shí)

首先再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，如果您相信科學(xué)界的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)，那么，網(wǎng)上各種有關(guān)運(yùn)動(dòng)健康的單個(gè)研究報(bào)道多不宜采信（出差錯(cuò)的多），只有具備了科學(xué)重復(fù)性（reproducibility，就是能被多方反復(fù)驗(yàn)證無(wú)誤）的才可靠，這樣的會(huì)被逐漸接受為科學(xué)共識(shí)，被《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》以及中國(guó)、美國(guó)、英國(guó)、新加坡、澳大利亞等各國(guó)公共衛(wèi)生組織的身體活動(dòng)指南一致推薦，人人皆可核查【文1~7】（基本都能免費(fèi)下載）。另外還可以參看本人之前文章關(guān)于運(yùn)動(dòng)健康的科學(xué)共識(shí)：總論。

2、這些是科學(xué)共識(shí)

本文依據(jù)運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)共識(shí)對(duì)跳繩展開(kāi)討論。

2.1、跳繩可以產(chǎn)生什么作用（健康效益）

跳繩運(yùn)動(dòng)介于有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)之間，節(jié)奏慢一些、動(dòng)作輕一些且能持久的為有氧運(yùn)動(dòng)。依據(jù)科學(xué)共識(shí)，作為有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩可以產(chǎn)生如下健康效益（詳見(jiàn)文【9】）：

2.2、需要多大跳繩運(yùn)動(dòng)量產(chǎn)生理想作用（健康效益）

2.2.1、理想運(yùn)動(dòng)量

依據(jù)上述科學(xué)共識(shí)，一般人需要每周150分鐘~300分鐘中等強(qiáng)度（或75~150分鐘高強(qiáng)度）有氧運(yùn)動(dòng)才能產(chǎn)生上述理想健康效益。因此，如果生活中的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)只有跳繩運(yùn)動(dòng)，那么，建議每周150分鐘~300分鐘中等強(qiáng)度（或75~150分鐘高強(qiáng)度）。如果生活在還有跑步、爬樓、騎行等其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，那么，建議每周各種有氧運(yùn)動(dòng)的總量達(dá)到150分鐘~300分鐘中等強(qiáng)度（或75~150分鐘高強(qiáng)度）。

2.2.2、健康效益與運(yùn)動(dòng)量關(guān)系

跳繩運(yùn)動(dòng)量越大，效果越好。所以能達(dá)到300分鐘中等強(qiáng)度（或150分鐘高強(qiáng)度）最好；超過(guò)300分鐘中等強(qiáng)度（或150分鐘高強(qiáng)度）會(huì)有額外受益，但越發(fā)不明顯。

全因死亡率與運(yùn)動(dòng)量關(guān)系

2.2.3、跳起來(lái)皆可受益

同樣的運(yùn)動(dòng)增量，運(yùn)動(dòng)量較少者的健康效益增量遠(yuǎn)高于運(yùn)動(dòng)量較大者健康效益增量（參看下圖）。所以，關(guān)鍵是要?jiǎng)悠饋?lái)，人人皆可受益。越是缺乏運(yùn)動(dòng)，越是如此！

由于久坐會(huì)增加全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌癥死亡率以及心血管疾病、癌癥和2型糖尿病發(fā)病率的風(fēng)險(xiǎn)。因此，不管運(yùn)動(dòng)量有多低，只要跳起來(lái)都能受益。

2.3、如何跳繩才能產(chǎn)生理想作用（健康效益）

這里分享以健康效益為目標(biāo)的跳繩方案，依據(jù)科學(xué)共識(shí)提供的最優(yōu)解。

2.3.1、關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量

要想通過(guò)跳繩產(chǎn)生理想的健康效益，關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)量的積累，建議每周達(dá)到150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（或者75分鐘~150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)或者兩種活動(dòng)量組合），相當(dāng)于每天相當(dāng)于每天21~42分鐘的中強(qiáng)度或者10.5~21分鐘的高強(qiáng)度。

至于如何評(píng)估中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度，可以通過(guò)手表、手環(huán)等智能穿戴設(shè)備監(jiān)測(cè)，也可以通過(guò)《美國(guó)人身體活動(dòng)指南第二版》給出了一種直觀的評(píng)估方法：

1) 中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)——可以交談，但不能唱歌

2) 高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)——無(wú)法語(yǔ)言交談，說(shuō)不了幾個(gè)詞就得停下來(lái)呼吸。

就本人而言，按上述評(píng)估方法，1秒跳2次為中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；1秒跳2.5~3次為高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；1秒跳超過(guò)3次為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（堅(jiān)持不了1分鐘），下面分享幾個(gè)本人中、高強(qiáng)度的跳繩視頻供參考（2.5mm的細(xì)繩，利于快跳，不利慢跳）

本人大致測(cè)試了一下，本人中強(qiáng)度雙腳同時(shí)跳持續(xù)5分鐘，中強(qiáng)度雙腳交替跳能持續(xù)15分鐘（左右交替跳可以讓一只腳得到更多的放松時(shí)間，故而堅(jiān)持更久），高強(qiáng)度雙腳同時(shí)跳能持續(xù)2分鐘，雙腳交替跳能持續(xù)10分鐘，不過(guò)本人用的是2.5mm的細(xì)繩，不利持久跳，如果用粗繩，可以堅(jiān)持得更久。

由于不同人的體重、技能、心肺功能各不相同，所以，最終應(yīng)參考上述《美國(guó)人身體活動(dòng)指南第二版》給出的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)也或者通過(guò)設(shè)備監(jiān)測(cè)。

特別需要說(shuō)明的是，依據(jù)現(xiàn)有科學(xué)共識(shí)，從健康角度，運(yùn)動(dòng)量的積累才是關(guān)鍵，單次持續(xù)時(shí)間不重要。也就是說(shuō)，5次跳15分鐘（1次持續(xù)3分鐘）的健康效益不比1次持續(xù)跳15分鐘的健康效益差！

2.3.2、關(guān)于動(dòng)作姿勢(shì)

由于不同的目標(biāo)會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作姿勢(shì)的要點(diǎn)各不相同，所以特別強(qiáng)調(diào)一下，這里的動(dòng)作姿勢(shì)權(quán)重的是安全性原則。因?yàn)樘K本身強(qiáng)度較高，只要不受傷就能產(chǎn)生很好的健康效益，不受傷的要點(diǎn)如下：

1) 控制和壓低跳起高度，使繩子剛好從腳底下過(guò)，腳尖幾乎不離地面。當(dāng)然，這個(gè)需要一定時(shí)間的練習(xí)。

2) 前腳掌著地，避免用全腳或腳跟落地，保護(hù)膝蓋和大腦免受不合理的沖擊或者震蕩。

2) 前腳掌著地，避免用全腳或腳跟落地，保護(hù)膝蓋和大腦免受不合理的沖擊或者震蕩。

4) 避免疲勞戰(zhàn)。疲勞戰(zhàn)容易導(dǎo)致肌肉被拉傷，一旦肌肉疲勞，膝關(guān)節(jié)失去了應(yīng)有的緩沖保護(hù)，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也大大增加。因此，每次持續(xù)跳繩時(shí)間不宜長(zhǎng)，可跳一會(huì)兒，休息一會(huì)兒，多跳幾次。

5) 新手注意循序漸進(jìn)。強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的快速增加會(huì)大大增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，這是反復(fù)驗(yàn)證的科學(xué)共識(shí)。

6) 網(wǎng)上也有不少專(zhuān)家認(rèn)為光腳跳對(duì)健康不利，特別傷膝蓋。我不知道那些專(zhuān)家們是怎么跳的，但就我個(gè)人而言，居家時(shí)光腳跳更利健康（但室外粗糙地面會(huì)磨損腳掌），明顯感覺(jué)到著地動(dòng)作加輕柔，膝蓋所受的沖擊力更低，我猜可能是光腳促使我運(yùn)用更多的動(dòng)作技術(shù)緩解著地沖擊力之故。

3、這些可能成為科學(xué)共識(shí)

就跳繩而言，本人更喜歡高強(qiáng)度間歇鍛煉（HIIT）運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槲页３Ｖ共蛔√迷絹?lái)越快，喜歡疾速跳繩的淋漓酣暢快感。跳繩也容易變成HIIT運(yùn)動(dòng)，可以雙搖，可以雙搖結(jié)合三搖，也可以三搖，也可以疾速單搖，不過(guò)HIIT運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)要高得多，本人的膝蓋就是練習(xí)三搖時(shí)跳疼的，至今尚不能連續(xù)跳10個(gè)以上三搖。

但必須強(qiáng)調(diào)的是，HIIT并非科學(xué)共識(shí)，暫時(shí)未見(jiàn)有哪個(gè)身體指南【文1~7】將其作為通用性的運(yùn)動(dòng)推薦給大眾，主要是健康效益數(shù)據(jù)（有限的證據(jù)表明HIIT運(yùn)動(dòng)可以在短時(shí)間內(nèi)對(duì)少數(shù)疾病預(yù)防產(chǎn)生極佳的健康效益）太少了，安全風(fēng)險(xiǎn)數(shù)據(jù)匱乏，甚至定義都不夠明確。不過(guò)我個(gè)人認(rèn)為，10年后HIIT會(huì)被作為科學(xué)共識(shí)推薦給部分年輕群體。

4、這些不是科學(xué)共識(shí)

1) 應(yīng)該在跳繩前進(jìn)行拉伸，以預(yù)防受傷。

非科學(xué)共識(shí)，無(wú)可靠證據(jù)。

預(yù)防受傷的拉伸主張很多，尚未有任何一種具備科學(xué)可重復(fù)性，普通人試圖通過(guò)拉伸來(lái)避免跳繩運(yùn)動(dòng)受傷的概率可以忽略。

真正預(yù)防受傷的要點(diǎn)在于：避免疲勞戰(zhàn)，避免連續(xù)跳繩時(shí)間太長(zhǎng)，避免跳得太高，注意著地緩沖，新手注意循序漸進(jìn)。

2) 應(yīng)該在跳繩后進(jìn)行拉伸以消除疲勞。

非科學(xué)共識(shí)，無(wú)可靠科學(xué)證據(jù)。

由于幾十年來(lái)始終沒(méi)法被科學(xué)界重復(fù)驗(yàn)證，所以，一般人還得通過(guò)足夠的休息、睡眠和飲食等綜合措施消除疲勞。

不過(guò)有人喜歡拉伸后的舒暢感，或者覺(jué)得拉伸可以更好地放松，那么想拉伸就拉伸吧，本人更喜歡辦公室久坐之后拉伸腰背。

3) 只有連續(xù)跳繩時(shí)間必須超過(guò)10分鐘才能產(chǎn)生健康效益。

現(xiàn)有的證據(jù)表明，只要?jiǎng)悠饋?lái)就能產(chǎn)生健康效益，2分鐘或者30秒皆可產(chǎn)生健康效益，關(guān)鍵在于累積。

4) 只要連續(xù)跳繩時(shí)間超過(guò)30分鐘才能產(chǎn)生減肥效果。

非科學(xué)共識(shí)。減肥的關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)與飲食的結(jié)合。除非你能像植物一樣通過(guò)光合作用吸收能量。

5、綜述

依據(jù)科學(xué)共識(shí)，一般人需要每周150分鐘~300分鐘中等強(qiáng)度（或75~150分鐘高強(qiáng)度）有氧運(yùn)動(dòng)才能產(chǎn)生預(yù)防多種疾病和早逝的理想健康效益，而跳繩則是最好的運(yùn)動(dòng)之一：

比跑步更加安全，著地沖擊力比跑步低得多（前提是掌握緩沖技巧），對(duì)膝蓋更加友好，也更加便捷，各種場(chǎng)合都可以進(jìn)行，居家也可以。

比快走更加高效，強(qiáng)度更高，可以在更短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生理想健康效益。

比騎行更加便捷，能在各種時(shí)間和場(chǎng)合進(jìn)行。

既可作為有氧運(yùn)動(dòng)，也可作為高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT），滿(mǎn)足多種需求。

總而言之，如果您想尋找一項(xiàng)既安全、又高效且又便捷的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)產(chǎn)生理想的健康效益，那么，跳繩應(yīng)該是最好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了。

6、參考文獻(xiàn)

1、https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf?sequence=3&isAllowed=y

2、中國(guó)人群身體活動(dòng)指南(2021)

3、https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

4、https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/832868/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf

5、https://www.healthhub.sg/sites/assets/Assets/Programs/pa-lit/pdfs/Singapore_Physical_Activity_Guidelines.pdf

6、https://www.liver.ca/wp-content/uploads/2020/06/Canadian-Physical-Activity-Guidelines.pdf

7、https://www.health.gov.au/sites/default/files/documents/2021/09/physical-activity-and-sedentary-behaviour-guidelines-adults-18-to-64-years-fact-sheet_0.pdf

8、https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf

9、https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

10、https://blog.sciencenet.cn/blog-627086-499978.html

11、Prinz, F.; Schlange, T.; Asadullah, K. (2011). "Believe it or not: How much can we rely on published data on potential drug targets?". Nature Reviews Drug Discovery. 10 (9): 712. doi:10.1038/nrd3439-c1. PMID21892149.

相關(guān)知識(shí)

跳繩多少下減肥
瑜伽減肥舞蹈視頻
跳繩減肥每日跳多少才好？
營(yíng)養(yǎng)學(xué)視角下的國(guó)民健康新趨勢(shì)及公共營(yíng)養(yǎng)師的角色
健康瘦身視頻
健康科普短視頻，不能缺了科學(xué)（百姓關(guān)注）
健康科普短視頻，不能缺了科學(xué)
跳繩每天跳多少合適 【圖解】跳繩運(yùn)動(dòng)量統(tǒng)計(jì)表
關(guān)于運(yùn)動(dòng)健康的科學(xué)共識(shí)
跳繩多長(zhǎng)時(shí)間最好？怎么跳繩才能不傷膝？一文解釋清楚

網(wǎng)址: 多視頻多視角詳解有關(guān)跳繩健康的科學(xué)共識(shí) http://m.u1s5d6.cn/newsview433631.html