摘要：根據科學共識，通過運動（身體活動）獲取最佳健康效益的關鍵在于快走、跑步、騎行、爬樓等各種中高強度有氧運動的堅持，簡單易行，人人皆可。很多健身訓練項目直接目標并非健康，而是力量、速度、肌肉大小、柔韌性等各種指標的提高，與健康相關度較低甚至不相關，而且難度大，消費高，費時間，易受傷。即，健身可能小眾，但科學運動健康卻是屬于每一個人的，本文將其介紹給大家。

1 科學的偉大在于大家皆可掌握和應用的科學共識

由于僅10.56%公民具備科學素養(yǎng)（中科協(xié)2020年抽樣調查結果），再加上運動康領域的特殊行情，可能超過90%的公民搞不清可靠的科學運動健康知識，更搞不清健身的諸多項目中哪些是與健康高度相關的。不過，這并非大多人能力不夠，而是方法不對。

實際上，就能力而言，幾乎所有人都能掌握可靠的科學運動健康知識，只需查閱科學共識即可，這比學習初中物理、化學簡單得多。我們不能既要馬兒跑得快又要馬兒吃得少，但科學共識確實使得科學知識的獲取變得既簡單又可靠。

1.1 科學的偉大在于科學共識

所謂科學共識，就是指具備了足夠的科學可重復性（reproducibility）且能被科學共同體（scientific community）接受為共識的科學結論。所謂可重復性，簡而言之，就是能通過科學試驗反復驗證無誤，不同的科學家都能通過試驗重復驗證無誤。既然科學家都能按照科學標準驗證其正確性，自然就將其接受為共識了。

網上流行的所謂的科學知識大致可分為如下幾類：

第一、假設，連錯誤都算不上。基于某個原理提出的假設，從科學的角度來說，套用泡利的話，錯誤都算不上。沒有驗證的假說本質上只能算哲學。??????

第二，孤證，沒法確定對錯。2011年的一項研究發(fā)現，僅6%的醫(yī)學研究是完全可重復的【文11】，也就是說，新的科研成果出錯是正常的，可能被小學生做錯數學題的出錯概率要高得多。所以，美國六年級科學方法就要求【文10】，得重復驗證，未經重復驗證無誤的結論都不能被采信。??????????

第三，錯誤，不可信。不能被科學界重復驗證，不具科學可重復性。注意：科學追求的是能被反復驗證確認無誤的結論，只有具備了高度的科學可重復性才能算正確，否則在科學上是不成立的。??????

第四，正確，可信。被反復驗證無誤，具備了高度的科學可重復性，被科學共同體接受為科學共識。我們中學物理、化學教科書上的結論屬這一類。

乍一看，普通人要從網絡上的信息中篩選出可靠的結論似乎很難很難。實際上，第一、二、三類只是科學探索過程中的某個時間點的認知，第四類（科學共識）才是最終的科學成果，我們普通人只需學習第四類即可。對第一、第二類，如果正確無誤，那么可通過反復驗證變成第四類。總而言之，只有第四類才是高度可靠正確無疑的，其他只要有可能是正確的，最終都可以通過驗證變成第四類。

因此，真正對大眾有價值的是第四類（科學共識），而且第四類是人人皆可查證的。也就是說， 真正可靠的科學運動健康知識是普通民眾都有能力掌握的科學共識。

科學家也是人，不是神，會有各種犯錯，會提出各種錯誤的假設，會在驗證過程中犯下各種錯誤導致各種謬論，科學的偉大在于能通過反復驗證機制排除各種錯誤，最終得出能被重復驗證無誤（具備了科學可重復性）的結論，從而形成科學共識。 對我們絕大多數普通人來說，科學共識才算是真正意義的科學知識，查閱有關運動與健康的科學知識只需查詢科學共識即可。

1.2 如何查詢和確認有關運動健康的科學共識？

就運動健康而言，查詢科學共識非常簡單，直接查閱《世衛(wèi)組織關于身體活動和久坐行為的指南》【文1】（點擊可免費下載），此外，中國、美國、新加坡等各國都有身體活動指南【文2~7】（基本都能免費下載）。運動與健康的研究主要靠調研和統(tǒng)計分析，其可重復性的評判標準跟物理等自然科學不一樣，我們可以把文【1】中的證據質量等級大致理解為可重復性的程度。

2 這些是有關運動健康的科學共識

下面，本人結合《世衛(wèi)組織關于身體活動和久坐行為的指南》【文1】（可免費下載）和《美國人身體活動指南第二版》【文3】（可免費下載），大致介紹一些針對成人運動健康的科學共識 ???

2.1 理想方案

每周150~300分鐘的中等強度有氧運動（或者75分鐘~150分鐘高強度有氧身體活動或者兩種活動量組合）和2天的肌肉增強運動（Muscle-strengthening activity）是維持健康（基于運動角度）的理想方案。

2.2 健康效益

第一、總體健康效益如下：

降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結腸癌、子宮內膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾?。ń箲]和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的風險。

有助改善認知、睡眠質量和生活質量。

對乳腺癌、結腸癌、前列腺癌、骨質疏松、高血壓、2型糖尿病、癡呆等疾病有一定改善作用。

需要說明的是，有氧運動幾乎對上述所有疾病和全因死亡率都有效用；肌肉增強運動作用重在維持肌肉和骨骼健康，對降低早逝也有一定作用（比較典型的是降低老人摔跤早逝的風險）。

即，人人皆可的快走、慢跑、爬樓、騎行、打球、拖地等各種有氧運動是維持和促進健康的關鍵所在。運動首重對疾病的預防作用，只有少數疾病能依靠運動改善癥狀（非治愈），而且所能改善的程度非常有限。

請注意，以上健康效益是能被科學共同體反復驗證的可以確認的共識，并不是運動只有這些作用，實際上，運動還很有可能對降低卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌、血液學癌癥的發(fā)生率有益，只是目前證據非常有限，需要進一步的重復驗證工作，所以指南【1】、【3】等沒有采納。運動對腦癌預防效果不確定，尚待驗證。另外，運動對甲狀腺癌癥、直腸癌無效。

注意，以上是基于科學角度得出的結論。一個健身專家可以說運動有利促進腸胃蠕動，所以有助降低直腸癌風險，但科學不認假設，只認證據，而且還得具備可重復性，這需要消耗大量的經費、人力和時間進行調研和論證，所以科學是非常奢侈的，目前還有部分疾病與運動的關系尚未能通過科學手段確定。

第二、劑量與全因死亡率關系參看下圖（橫坐標為運動量，縱坐標為全因死亡率，可大致理解為早逝概率）：

2.3 如何依靠科學共識維持和促進健康

依據現有的科學共識，運動健康的核心在于中高強度有氧運動的堅持，每周150~300分鐘的中等強度有氧身體活動（或者75分鐘~150分鐘高強度有氧身體活動或者兩種活動量組合）即可，通過快走、跑步、騎行、跳繩、爬樓等各種活動都能實現，或者通過這些組合實現，如果平均分配到每一天，大致如下：

關于中高強度的監(jiān)測，有兩種方案。

第一種是通過直觀感覺評估：中等強度有氧運動——可以交談，但不能唱歌；高強度有氧運動——無法語言交談，說不了幾個詞就得停下來呼吸。

第二種是通過手表、手環(huán)等智能穿戴設備監(jiān)測，同步手機APP查看。

關于運動時間的問題，再強調一下：

由于很多健身項目和健身理論的歷史遠遠超過現代科學的歷史，是基于文化、哲學或者個體經驗直覺發(fā)展出來的，部分被科學驗證可信，部分未能被科學驗證，非科學界共識。本文僅舉幾個容易對大家造成誤導的例子供參考：

非科學共識，無證據。

即，基于科學角度，一般人不需要通過拉伸維持健康。不過，拉升有助提高柔韌性，對武術、芭蕾舞等有益。

2）

應該在各種運動前進行拉伸，以預防受傷。

非科學共識，無可靠證據。

預防受傷的拉伸主張很多，各種方案多達幾十種，各專家關于每次拉伸的時間和力度的建議不盡相同，但幾十年來一直沒有任何一種具備科學可重復性，所以，普通人試圖通過拉伸來避免跑步、騎行、跳繩等各種運動受傷的概率可以忽略。

不過，對武術、芭蕾舞等對柔韌性要求特別高的運動項目，可將拉伸作為熱身的一部分。

3）應該在運動后進行拉伸以消除疲勞。

非科學共識，無可靠科學證據（主要是沒有能被科學界重復核驗的證據）。

由于幾十年來始終沒法被科學界重復驗證，所以，一般人還得通過足夠的休息、睡眠和飲食等綜合措施消除疲勞。

不過有人喜歡拉伸后的舒暢感，基于這個角度，想拉伸就拉伸吧，本人更喜歡辦公室久坐之后拉伸腰背。

4）心肺耐力越好，身體越健康。所以，應通過增強心肺功能促進健康長壽。

第一、確實有心肺耐力太差的整體健康狀況偏低的統(tǒng)計數據。

第二、基于現有的可靠的科學證據，從健康角度，并非心肺耐力越強越好，只要達到本文所推薦的合理的中高強度有氧運動量即可，不需要再專門提高心肺耐力了。

5）最大攝氧量的值越高，身體越健康。

非科學共識，但對部分運動技能有利。

但對普通人來說，基于健康角度，只要達到本文所推薦的合理的中高強度有氧運動量即可，不需要再專門提高最大攝氧量值了。

目前沒有哪種辦法被重復驗證可以避免受傷。

目前的科學共識包括：高強度、高劑量的運動受傷風險更高（譬如，2016年清遠馬拉松賽，近2萬跑友參加，接受救治總人 數為12208人次），與他人或者其他物體接觸較多的運動受傷風險更高（譬如，足球、橄欖球和拳擊格斗受傷風險比走路、拖地等活動比更高）

對同一種運動而言，防止受傷的關鍵在于強度和劑量的循序漸進，這才是被科學界反復驗證了的，由于同一人不同年齡所能承受的（絕對）強度和劑量是不一樣的，所以，循序漸進的度只有自己能充分掌握好。

需要說明的是，本文強調科學共識絕不是為了反對健身各種未經驗證的理論，而是為了給普通朋友一個更多的選擇，提供一套被科學界反復驗證的高度可靠且易于執(zhí)行的運動健康方案。

4 綜述

第一，科學的偉大不在于探索過程中得出各種不確定結論或者犯下的各種錯誤，而在于能通過反復驗證得出高度可靠的確定性結論，從而形成科學共識，這個共識簡單易懂，是屬于我們大家的。

第二，依據現有科學共識，運動健康的關鍵在于快走、跑步、騎行、跳繩、拖地、爬樓等各種中、高強度有氧運動，簡單易行，人人皆可。有助降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結腸癌、子宮內膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾?。ń箲]和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的風險；有助改善認知、睡眠質量和生活質量；對乳腺癌、結腸癌、前列腺癌、骨質疏松、高血壓、2型糖尿病、癡呆等疾病有一定改善作用。

第三，每周有氧運動量能達到300分鐘中等強度或者150分鐘高強度最好，如果達不到也沒關系，關鍵得有。少量運動也能受益，同樣的運動增量，運動量較少者的效果增益遠高于運動量較大者的效果增益，所以一定要動起來，人人皆可受益。

第四，運動得有，即使沒有中高強度有氧運動，低強度有氧運動（譬如柔緩的散步）也能受益，久坐會增加心血管疾病、癌癥、2型糖尿病發(fā)病率以及早逝（全因死亡率）的風險。

第五，更多有關老年人、成年人、青少年、孕婦等不同群體運動健康的建議方案細節(jié)請參看《世衛(wèi)組織關于身體活動和久坐行為的指南》【1】等中外各國身體活動指南。

5、參考文獻

2、中國人群身體活動指南 (2021)

3、 https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

5、 https://www.healthhub.sg/sites/assets/Assets/Programs/pa-lit/pdfs/Singapore_Physical_Activity_Guidelines.pdf

6、 https://www.liver.ca/wp-content/uploads/2020/06/Canadian-Physical-Activity-Guidelines.pdf

7、 https://www.health.gov.au/sites/default/files/documents/2021/09/physical-activity-and-sedentary-behaviour-guidelines-adults-18-to-64-years-fact-sheet_0.pdf

9、 https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

來源：老叢的運動健康科普號 2023-03-16返回搜狐，查看更多

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