首頁 資訊 跳繩時,膝蓋要承受2到3個“你”!怎么跳才能不傷膝蓋?

跳繩時,膝蓋要承受2到3個“你”!怎么跳才能不傷膝蓋?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月11日 05:05

在大多數(shù)人眼中,跳繩應該是一項既健康,又簡單的運動。很多人都會依靠跳繩來減肥。但實際上,跳繩雖然看似簡單,但卻也存在一定的危險性,錯誤的運動同樣會折損身體健康。

家住上海的吳女士,最近就吃到了一個“教訓”:為了減肥,吳女士每天都堅持跳繩4000下,但在持續(xù)1個月后,因為膝蓋和后腿跟腱劇痛而送到了醫(yī)院,被診斷為半月板撕裂。跳繩時疏忽對膝蓋的防護,真的是很多人都會犯的錯誤。

央視提醒:跳繩時,膝蓋要承受2到3個“你”

可能有些朋友不這么認為,覺得吳女士的病情純屬“偶然”。畢竟跳繩這么簡單的運動構(gòu)成,很難讓人信服它會傷害膝蓋。

誠然,跳繩的運動構(gòu)成簡單,但同時也能讓我們更清晰地看出它對膝蓋的壓力。央視網(wǎng)特邀專家表示:

跳繩時大多數(shù)人都是單腳先落地,在落地的一瞬間,膝蓋會承受重力+沖擊力+身體重量等等,總共的負荷峰值相當于人體本身重量的2到3倍,就好像跳繩時,膝蓋“背上了”2到3個你一樣。

而話說回吳女士,每天跳繩,而且跳4000多下,膝蓋不堪重負,半月板撕裂的可能性自然也存在。

由此可見,跳繩對膝蓋的傷害的確是存在的,但是,跳繩減肥、增強肌肉、改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的好處又的確存在。怎么跳才不會傷膝蓋?想必是健身和減肥愛好者最關心的事情。

跳繩怎么跳,才不會傷膝蓋?注意3點原則即可

北京大學第一醫(yī)院副主任醫(yī)師李宏表示,半月板在膝蓋中有著緩沖震蕩的作用,如果沒有強行損耗,或運動姿勢不對的情況,半月板的損傷也不會太明顯。

因此,跳繩不傷害膝蓋的原則,集中在姿勢以及強度方面的改進:

①不要一次性跳太久

就好比吳女士一樣,每天跳繩4000下,半月板在短時間內(nèi)承受了非常大的壓力,超出負荷以后,更容易出現(xiàn)半月板撕裂或者其他膝蓋疾病風險。

因此,一次性跳繩的次數(shù)最好不要太久,每天跳繩大約半小時左右,勻速跳即可,切勿太過賣力,反而不利于健康。另外,越是體重較重的朋友,在跳起時對膝蓋的壓力越大,跳繩的時間也要進一步把控,適當減少。

②落地時盡可能“收力”

跳繩時對膝蓋的壓力,同樣有方法進行一定程度的削弱和減緩。壓力減小,跳繩時對膝蓋的損傷也會減小。

這里推薦大家一個方法:跳繩跳起時,膝關節(jié)微微彎曲,用弧度來緩沖一定的沖擊力;用前腳掌落地,保證落地輕巧,避免全部的力量施加到膝蓋及膝蓋以下的骨骼和肌肉上。形成這種習慣性的跳繩姿勢,對膝蓋的傷害也能降到比較低的程度,保護骨骼和肌肉健康。

③跳繩前,充分地做好熱身運動

即便是跳繩這么簡單的運動,熱身也是很重要的。乍一將2到3個你的重量施加到膝蓋上,膝蓋受到強烈的壓力和刺激,自然也會更容易出現(xiàn)問題。

不僅如此,運動前不熱身,身體其他部位的肌肉和韌帶都處于放松狀態(tài),突然進入運動,肌肉和韌帶還有拉傷的風險。

所以在跳繩前做好熱身運動也很重要,比如壓壓腿,抬抬膝蓋等,激活全身的肌肉和骨骼,不僅運動效果更好,同樣也更安全。

另外,即便是注意事項完備,且跳繩有益健康,也并非適合所有人,部分人群仍然建議選擇其他的跳繩方式,避免在運動中受傷。

這2類人,不建議選擇跳繩為運動方式

分別是體重超重者和存在靜脈曲張患者。

超重人群:跳繩會讓膝蓋承受很大的體重壓力。如果是體重超重的朋友,甚至達到200斤,300斤的重量,平時運動不太推薦跳繩,相比于常人,這類人的膝蓋壓力會更大。

所以,相比跳繩更推薦提前先進行小幅度的原地訓練,等到體重下降初具成效,再考慮跳繩等相對激烈的運動事宜。

靜脈曲張患者:靜脈曲張患者在跳繩以后,會促使下肢靜脈回流,造成水腫等病情加重的情況出現(xiàn)。

但是,這并不代表靜脈曲張患者不用運動雙腿,例如慢跑,抬腿等相對柔和的運動,反而有助于加強肌肉組織,促進血液循環(huán),改善病情。

跳繩雖是健康運動,但仍然要分不同人群來決定,并且要制定健康的跳繩方法以及運動計劃。合理科學地鍛煉,才能真正給身體健康帶來好處,避免受傷和疾病風險。

參考資料:[1]【#跳繩時膝蓋可能負荷兩到三個你#】央視網(wǎng),2022-7-14[2]賈大成. 學會跳繩,不傷膝[J]. 健康養(yǎng)生, 2020.[3]王若蘭. 每天跳繩10分鐘,容易跳出膝蓋痛?[J]. 中國家庭醫(yī)生, 2020.

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