跳繩會不會瘦？

跳繩減肥法正如大家所聽說的那樣，真的很管用，跳繩十分鐘以上，只要出汗，就相當于慢跑半小時，而且跳繩不僅僅可以減肥還可以長個子呢，這是很有科學研究的。跳繩也可以和大家一起協(xié)作完成，鍛煉了自己的團結(jié)協(xié)作能力。重點是，跳繩減肥真的很有效果，只要堅持，用對方法。跳繩會不會瘦？我們一起來了解一下吧。

目錄踏板操懶得動減肥瘦身健身操跳繩會不會瘦減肥操輕松打造年輕苗條身形蛋白質(zhì)減肥必須了解的知識點酸奶減肥法快速減肥不反彈

1踏板操懶得動減肥瘦身健身操

　　減脂法。

　　第1組。

　　stepl：右腿上板，同時兩手交叉在胸前握拳。

　　step2：將重心放在右腿上，同時左腿側(cè)踢，雙冒由前向體側(cè)方向斜下舉，拳眼向前。

　　Step3：重復stepl的動作o

　　Step4：回到預備姿勢。

　　Step5：換反方向重復練習。

　　第2組。

　　Stepl：右腳左前方上板，同時將雙臂上舉掌心相對。

　　step2;重心放在右腿上，同時左腿后踢，雙臂向前平舉o

　　Step3：重復Stepl的動作。

　　Step4：回到預備姿勢。

　　step5：換反方向重復練習。

　　第3組。

　　Step1：右腳上板，同時將右管至于胸前向上部位、拳心向后。

　　Step2：左腿上板并于右腿，左臂胸前上屈與右臂平行o

　　step3;右腿在斜后方下板，右臂做側(cè)平舉動作。

　　Step4：左腿在斜后方下板成兩服開立，左臂做側(cè)平舉動作。

　　Step5：動作相同方向相反，重復練習。

　　第4組。

　　Stepl：右腿上板，同時將右臂斜上舉。

　　Step2：重心移至右腿，將左腿屈膝拾起，右臂抬至胸前向上部位身體左轉(zhuǎn)90度。

　　step3：重復Stepl的動作。

　　step4：回到預備姿勢，換反方向重復練習

　　懶人叮囑：在做減脂法之前，首先預備姿勢立正站于橫板后，全身保持正直挺拔。

　　美腿法。

　　第1組。

　　stepl：單腿抬高，然后點地，短時間觸地(一次)

　　step2：側(cè)展髖部，將腿伸直側(cè)踢(一次)。

　　Step3：將上身微微前傾，單腿后屈.腳跟盡量挨近臀部(一次)

　　Step4：單腿伸直前踢(一次)。

　　第2組。

　　stepl：重復第1組Stepl的動作，反復三次交叉性運動o

　　Step2：重復第1組step2的動作，反復三次交叉性練習。

　　Step3：上板后將兩腳分立，與下板后的站位點正好形成v字形

　　Step4：在板下分腿做廣播操式跳躍運動。

　　懶人盯矚：以上每組動作可以根據(jù)自己的需要做多種自由組合安排。

　　翹臀法。

　　Stepl：單腿上板，重心放在蹬踏的腿上，身體略向前傾但保持挺拔，同時另一腿彎曲，盡量高地向后蹬。

　　step2：后蹬服下板，將臀部翹起，保持挺胸、塌背、收腹狀態(tài)。

　　Step3：換方向重復練習。

　　懶人叮矚：每一次拾腿停頓要堅持3秒鐘。5分鐘運動為一組.最好堅持3組以上。

　　踏板運動是一種很健康的有氧運動，由于它的上板和下板中心向下，所以對下半身的塑形有很好效果，怎樣才能更好地達到運動效果呢?

　　踏板操注意事項

　　踏板運動是一種很健康的有氧運動，由于它的上板和下板中心向下，所以對下半身的塑形有很好效果，怎樣才能更好地達到運動效果呢?

　　1、一定要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。運動鞋以氣墊式的最佳，這樣可以起到緩沖的作用。千萬不可赤腳做此項運動，以免損傷腳踝。

　　2、腳踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩(wěn)定。不要將腳跟抬離踏板，“懸空”是很容易鈕傷跟腱的。

　　3、下板時腳尖應該先著地，隨后腳跟落地.這樣可以使身體得到緩沖。膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是為了提供緩沖，防止背部扭傷。

2跳繩會不會瘦

　　跳繩是一種有氧運動,以中等速度跳繩1小時能消耗600大卡的熱量,能有效燃燒全身的脂肪,那么，腿上的贅肉能減掉嗎?

　　跳繩是一種有氧運動，以中等速度跳繩1小時能消耗600大卡的熱量，能有效燃燒全身的脂肪，腿上的贅肉也能減掉。

　　跳繩(慢速跳繩)(強度：高)消耗480大卡/每小時 (以60kg體重為參考)

　　跳繩(中等速度跳繩)(強度：高)消耗600大卡/每小時

　　跳繩(快速跳繩)(強度：高)消耗720大卡/每小時

　　其中，中等速度跳繩消耗的熱量相當于攝入以下食物：

　　掌握正確的跳繩姿勢非常關鍵

　　1.選擇合適長度的繩索。將繩子踩在腳下，屈肘90度，繩子的兩端正好與肘同高。

　　2.雙腳并攏，雙膝微屈，運動中始終用前腳掌著地，腳后跟不著地，保持腳尖超。

　　3.膝關節(jié)要同腳尖對齊。

　　4.當落地曲膝時，膝關節(jié)不要超過腳尖，跳起來伸膝時，不要鎖膝或過分伸直。注意腳踝、膝關節(jié)的緩沖，使動作看起來富有彈性。

　　5.上體保持正直，挺胸、瘦腹、沉肩，下顎微收，雙眼平視前方，雙肩自然放松，使手腕、肘關節(jié)、肩關節(jié)均勻發(fā)力。

　　6.運動中還可以使用單腿交換跳。

　　7.注意保持均勻的呼吸，盡量用鼻子呼吸。

　　三類人群不適合跳繩

　　跳繩是一種非常有效的減肥運動，燃脂效果不錯。掌握了正確的方法，對身體不會產(chǎn)生損傷。但他提醒到，有三類人群不適合跳繩。一是年齡比較大的人，跳繩是一項比較靈活的運動，特別注重身體的協(xié)調(diào)性，年紀大的人在跳繩的過程中很難把握其靈活度，容易損傷膝蓋;二是超重的人群，體重超重，本身體重對身體就是一種壓力，跳繩會讓這類人感受到不適，進行也非常困難;三是本身膝關節(jié)、腰椎疼痛的人，不建議跳繩。

　　首先要想瘦腿就必需減掉腿部多余的脂肪，要想通過跳繩達到減肥的效果，就必需遵循有氧運動減肥的三大定律。這三大定律是：

　　1.每次跳繩減肥的時間至少在20分鐘以上。

　　2.每次跳繩的強度控制在自身最大運動強度的75%左右。

　　3.每次跳繩的過程中運動強度均勻不變，且跳繩的過程中盡量不要中斷休息。滿足以上三點，就能達到跳繩減肥的效果，同樣也就可以減掉腿部脂肪，達到瘦腿的效果。

3減肥操輕松打造年輕苗條身形

　　1.快速拉伸臀部、腰部。

　　[左]站在離墻壁一臂遠的距離，離墻較遠的一條腿向前邁一步。同樣地，離墻較遠的手輕輕地放在墻壁上。掂起腳尖。

　　[右]左手叉腰，腰向后轉(zhuǎn)，保持住這個動作，倒數(shù)8秒鐘。換一側(cè)動作不變。

　　提示：

　　做掂起腳尖這個動作感到很困難的話，腳后跟靠在地板來做動作也可。

　　2.拉伸下腹。

　　這個呼吸方法快速幫助你燃燒腹部的脂肪，甩掉凸出的小肚腩。這個動作的訣竅在于慢慢地收緊腹部讓腹部變平坦。

　　[左]兩手放在下腹的上方，先站著，放松身體。

　　[中]用手掌心來按壓下腹，一邊檢查是否有在收腹，倒數(shù)4秒之后用鼻子深深地吸一口氣。

　　[右]在腹部變得扁平后，倒數(shù)4秒鐘。然后用口呼氣。關鍵在收緊腹部的狀態(tài)下呼出全部空氣。

　　提示：

　　說到讓腹部變平坦，有人可能會直接屏住呼吸。這樣是很危險的。在呼出空氣之后，再慢慢地吸氣。就算稍微忍耐一下腹部的繃緊感也不能讓呼吸變得困難。

　　3.快速拉伸側(cè)腹。

　　雖然這個動作很簡單，但是效果非常好。拉伸了平常不怎么運動的側(cè)腹部位，舒緩變得僵硬的肌肉。手、脖子、頭不要動，只是活動腰部是這個動作的重點。

　　[左]雙腿打開到與肩同寬，站著。雙手抱在腦后，上半身慢慢地向左彎曲90度。

　　[右]左手手肘向著地面，慢慢地傾側(cè)身體。彎曲到90度之后，倒數(shù)8秒。然后慢慢地恢復到原來站立的姿勢。左邊的動作結(jié)束之后，右邊重復做一次動作。

　　提示：

　　如果勉強彎曲身體就會容易失去平衡，招來危險。身體比較僵硬的人、不喜歡拉伸身體的人，一開始傾斜的角度可以小一些，習慣之后再加大動作力度。

　　4.鍛煉腿部，消除腿部疲勞的同時，輕松瘦腿。

　　大腿部位是容易積聚脂肪的部位，但是要消除這部分的脂肪并不簡單。在桌子下面做這個動作，還不會讓人發(fā)現(xiàn)。

　　[左]并攏雙腿坐在椅子前端，雙腿夾著毛巾等比較柔軟的東西。兩膝蓋用力往內(nèi)側(cè)壓，保持這個姿勢，倒數(shù)8秒鐘。

　　[右]輕輕地打開膝蓋，兩手交叉放在兩腿的膝蓋內(nèi)側(cè)。腳用力往內(nèi)側(cè)壓，跟腿用力的方向相反，兩手用力把腿往外側(cè)按。這個動作既可以促進下半身的血液循環(huán)，又可以促進脂肪的燃燒。

　　5.拉伸舒緩背部的酸痛。

　　這是一個通過活動肩胛骨來舒緩肩胛骨周圍肌肉的動作。在收縮背部中央的同時敞開胸腔，因此有助于轉(zhuǎn)換心情。

　　[左]坐在椅子前端，挺直腰。兩手在腰部上方互握。

　　[右]左右兩邊肩胛骨向中間靠攏，倒數(shù)4秒，然后兩手肘相互靠近。做這個動作時容易聳肩，所以要注意不能聳著肩做動作。感覺背部的贅肉被擰緊那樣去做動作。

　　提示：

　　由于肩膀或是背部疼痛等原因，無法在背后握手的話，換成兩手叉腰也是可以的。

　　6.同時舒緩頸、肩、背部。

　　舒緩僵硬的頸肩到后背的部位。在個動作伸直可以拉伸背部的大肌肉，有助于血液的循環(huán)，加快身體新陳代謝，加速脂肪的燃燒。同時，推薦長期坐在電腦前工作的人做一做。

　　[左]挺直腰背坐著，抬起右手，右手前臂貼著耳朵，彎曲手肘。用左手從上方抓著右手的手肘。

　　[中]抓著手肘，頭跟脖子向斜前方傾斜。倒數(shù)8秒鐘之后，慢慢地恢復到原來坐著的姿勢。換一只手再重復一次動作。

　　[右]頭轉(zhuǎn)向斜側(cè)30度左右的前方。最好選擇讓脖子附近感到舒服的角度。

　　提示：

　　手臂最好是放在耳后方。無法在腦后握住手的人，握住手腕，輕輕拉伸手臂也可以。

　　7.增強肩膀、背部的柔韌性。

　　在地鐵或是公交上，利用吊環(huán)來活動肩背。讓背部血液的流動更加流暢，形成不容易積聚脂肪的體質(zhì)。

　　[左]放松手臂，抓住車上的吊環(huán)。

　　[右]伸直手肘，隨著車的搖晃來拉伸肩膀和肩胛骨。可以的話，左右同樣做這樣的動作效果最好。

　　8.稍稍地活動一下臉部。

　　松弛的臉不僅開起來蒼老，也會給人一種憔悴的感覺。做這個動作可以消除浮腫，鍛煉表情肌肉，消除皺紋這個顯老的元兇。

　　[左]吸一口氣，用口中的空氣鼓起一邊臉頰。

　　[中]讓空氣經(jīng)過前排牙齒，慢慢地向正面移動。當空氣經(jīng)過法令線的時候，有意識的慢慢拉伸法令線。

　　[右]將口中的空氣移到相反一側(cè)，倒數(shù)8秒之后，相同的動作進行下一個來回。

　　提示：

　　由于脂肪堆積而形成的雙下巴和贅肉明顯往下垂的法令線都會讓人顯老。只要臉型緊致，就這樣就能給人一種年輕有朝氣的感覺，讓人留下好印象。

4蛋白質(zhì)減肥必須了解的知識點

　　蛋白質(zhì)的最佳食物來源

　　魚類、肉類含蛋白質(zhì)10~20%、蛋類則占12%左右，奶類含蛋白質(zhì)3%，堅果含20~30%、干大豆含蛋白質(zhì)更多，達到40%，所以魚、肉、蛋、奶、豆、堅果等是蛋白質(zhì)最佳的食物來源。

　　除大豆之外的植物性食物都不是蛋白質(zhì)的良好來源。如糧食蛋白質(zhì)含量為10%左右，但其蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值遠低于魚肉蛋奶和大豆。綠豆、紅豆等雜豆類則含蛋白質(zhì)15%~20%，其營養(yǎng)價值高于糧食，但低于肉類和大豆。蔬菜含蛋白質(zhì)很少，1%、2%左右，且蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值不高;水果和薯類中的蛋白質(zhì)更少，且營養(yǎng)價值不高。

　　因此，為保證蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量，食譜中應保有足夠多的魚肉蛋奶。建議每日攝入魚蝦75~100克，畜禽肉類50~75克，雞蛋0.5個~1個，奶類300毫升和大豆30~50克。這些數(shù)量是指普通成年人，其他特殊人群酌情增加。

　　蛋白質(zhì)混合食用更營養(yǎng)

　　在進行蛋白質(zhì)補充時應注意，將動物、植物蛋白質(zhì)混合食用，也就是吃混合食物時，蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值更高。而混合食用的食物種類越多，蛋白質(zhì)互補作用越強。

　　此外，富含蛋白質(zhì)的食物不要集中食用，而是要分散到一日三餐中食用。這是因為多余的蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法儲存。而且，單個氨基酸在血液中存留時間為4~6小時。而食物中的蛋白質(zhì)分子量很大，均不能直接吸收并出現(xiàn)在血液中，都需要在小腸內(nèi)消化成小分子的氨基酸，才能吸收進入血液，之后被人體利用。所以一切進入胃腸的蛋白質(zhì)，都將被消化成小分子的氨基酸才能被利用。而一旦被消化成氨基酸，蛋白質(zhì)將失去一切原有的活性和如激素調(diào)節(jié)、免疫力、皮膚彈性等作用，變成不折不扣的“死物質(zhì)”。

　　因此，吃蛋白質(zhì)粉，或者其他打著保健品旗號的蛋白質(zhì)，其對人體的價值都不會超過魚肉蛋類中的蛋白質(zhì)。尤其是不會超過雞蛋。已知在自然界中營養(yǎng)價值最高的蛋白質(zhì)是雞蛋蛋白質(zhì)。簡而言之，就蛋白質(zhì)而言，吃啥也比不上雞蛋。

5酸奶減肥法快速減肥不反彈

　　首先要學會選擇酸奶，因為酸奶本身還是含有一些熱量的，如果別的食物照常吃，又額外多喝酸奶的話，可能還會增加體重，所以最好的方法就是選擇標有脫脂或低熱量字樣的酸奶，雖然它們的味道不如全脂酸奶那么濃郁醇厚，但好處是熱量低，不會使熱量在體內(nèi)很快堆積而發(fā)胖。

　　酸奶的減肥原理在于它含有大量的活性乳酸菌，能夠有效調(diào)節(jié)體內(nèi)的菌群平衡，促進胃腸蠕動，從而緩解便秘，而長期便秘和體重的增加是有很深的關聯(lián)。

　　而且酸奶還有比較強的飽腹感，輕微饑餓時喝一杯酸奶能夠有效緩解迫切的食欲，從而減少下一餐的進餐量，避免暴飲暴食。但是要注意的是，不能空腹喝，不然很容易刺激胃腸道，酸奶中的營養(yǎng)來不及徹底消化吸收就被排出。

　　那什么時候喝酸奶減肥最好呢?一般來說，飯后半小時到兩個小時之間喝酸奶效果最佳，這個時候可以減少刺激，讓酸奶在胃中被慢慢吸收，對吸收其中的營養(yǎng)最有利。

　　另外，因為酸奶是食物中鈣的良好來源，所以從補鈣的角度看，晚上喝酸奶好處更多，因為晚上12點到凌晨是人體血鈣含量最低的時候，有利于食物中鈣的吸收。同時，這一時間段中人體內(nèi)影響鈣吸收的因素也較少。

　　還有，雖然牛奶中也含有較高的鈣，但與它比起來，酸奶中所含的乳酸與鈣結(jié)合，更能起到促進鈣吸收的作用。不過晚上喝酸奶一定要注意的是，酸奶中的某些菌種及酸性物質(zhì)對牙齒有一定的損害，喝完后應及時刷牙。

　　現(xiàn)在有很多MM特別喜歡喝酸奶，有大部分的原因是她們以為不管喝多少都不會長肉。其實，雖說酸奶有一定的減肥功效，但也不宜過多的食用，否則很容易導致胃酸過多，影響胃黏膜及消化酶的分泌，破壞人體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。一般來說，每天喝兩杯，每杯在125克左右比較合適。

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