首頁(yè) 資訊科學(xué)健身系列談（一）特各個(gè)年齡段運(yùn)動(dòng)建議

科學(xué)健身系列談（一）特各個(gè)年齡段運(yùn)動(dòng)建議

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 04:23

這幾天又聽(tīng)此身邊人的言論“養(yǎng)生要趁早，身體是養(yǎng)出來(lái)的！等老了，身體全是毛病，再養(yǎng)生就晚了！”小編真是無(wú)言以對(duì)，生命在于折騰，不折騰的人生和死去沒(méi)什么區(qū)別吧！

事實(shí)上，只要安排妥當(dāng)，訓(xùn)練就像游戲，你會(huì)從中獲得更多的快樂(lè)，更重要的是，你不必?fù)?dān)心隨著年齡的增長(zhǎng)，你的肌肉會(huì)慢慢流失，也不必刻意追求6塊腹肌，更無(wú)需擔(dān)心新陳代謝此類的事情，就連荷爾蒙都會(huì)出奇的平衡。

如果你愿意投入時(shí)間去訓(xùn)練，生氣勃勃，活力，健康將永伴你。健身、運(yùn)動(dòng)并不復(fù)雜，也沒(méi)有你所想的那么艱難，其中的訣竅就是一份執(zhí)著和一份耐心，隨著年齡的增長(zhǎng)，身體衰老的變化可能會(huì)比你認(rèn)為的的要少。所以，我想和你分享一些每個(gè)年齡段的一些策略，可以讓你最大化獲得健康。

兒童和青少年的運(yùn)動(dòng)建議

有氧運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)頻率:每天。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:大部分應(yīng)該是中等至較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，并且應(yīng)該包括每周至少3天較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短10分鐘內(nèi)就應(yīng)能感到比較疲勞。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每天≥60分鐘

運(yùn)動(dòng)方式:有趣、與發(fā)育相適應(yīng)的有氧體力活動(dòng)，包括跑步、健步走、游泳、小游戲和騎自行車等。

肌肉力量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)頻率:每周≥3天。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間:作為每天60分鐘或更多運(yùn)動(dòng)的一部分。

運(yùn)動(dòng)方式:可以在操場(chǎng)的健身設(shè)施上玩、爬樹(shù)或拔河或者是克服自身體重的練習(xí)、推拉彈力帶練習(xí)等。

骨骼負(fù)重運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)頻率:每周≥3天

運(yùn)動(dòng)時(shí)間:作為每天60分鐘或更多運(yùn)動(dòng)的一部分。

運(yùn)動(dòng)方式:骨骼負(fù)重運(yùn)動(dòng)包括跑步、跳躍、跳繩、籃球、足球、跳房子游戲等。

兒童和青少年的運(yùn)動(dòng)要求簡(jiǎn)單一點(diǎn)說(shuō)就是時(shí)間夠、參與多種運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)對(duì)他們都是有利的，可以發(fā)展多種素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能。不要局限于單一的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

成年人的運(yùn)動(dòng)建議

運(yùn)動(dòng)應(yīng)包含以下幾部分內(nèi)容

熱身:至少5-10分鐘小到中等強(qiáng)度的心肺和肌肉耐力活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng):至少20~60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)動(dòng)作練習(xí)。

整理活動(dòng):至少5~10分鐘小到中等強(qiáng)度的心肺耐力和肌肉耐力活動(dòng)。

拉伸:在熱身或整理活動(dòng)之后進(jìn)行至少10分鐘的柔韌性練習(xí)。

每部分練習(xí)內(nèi)容的基本要求

有氧運(yùn)動(dòng)

頻率：每周進(jìn)行3~5次。

強(qiáng)度：中等強(qiáng)度（40~60%期望強(qiáng)度），較大強(qiáng)度（60~90%期望強(qiáng)度）目標(biāo)心率=（207－0.7*年齡－安靜心率）*期望強(qiáng)度%+安靜心率（靜坐10~15分鐘狀態(tài)下的心率）（例如一個(gè)人年齡30歲，安靜心率為70次/分鐘，期望強(qiáng)度為40~60%，代入公式可以得出目標(biāo)心率范圍是116~139次/分鐘）

持續(xù)時(shí)間：每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周至少75分鐘的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)量：每周大約150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或每天步行5400~7900步。建議將兩者結(jié)合使用。

抗阻運(yùn)動(dòng)（就是力量練習(xí)，分為器械練習(xí)和克服自身體重練習(xí)，主要目的是保持和增長(zhǎng)肌肉）

頻率：每周對(duì)全身各個(gè)主要部位訓(xùn)練2~3天，中間間隔1~2天再進(jìn)行相同部位的練習(xí)。

方式：建議多進(jìn)行多關(guān)節(jié)練習(xí)（不是一個(gè)關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)）。也可以進(jìn)行部分單關(guān)節(jié)練習(xí)。

組數(shù)和重復(fù)次數(shù)：每一部位練習(xí)2~4組，每組重復(fù)8~12次，組間休息2~3分鐘。

柔韌性練習(xí)

拉伸部位：肩帶、胸部、頸部、軀干、腰部、臀部、大腿前后和腳踝。

拉伸方式：靜力性拉伸、動(dòng)力性拉伸。

練習(xí)量：建議對(duì)每個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行60秒的柔韌性練習(xí)。靜力性拉伸保持一姿勢(shì)10~30秒，每周進(jìn)行至少2~3天的柔韌性練習(xí)，每天進(jìn)行效果最佳。

老年人的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)建議

（保持和提高健康水平，增進(jìn)生活質(zhì)量，預(yù)防跌倒。）

有氧運(yùn)動(dòng)

老年人應(yīng)當(dāng)遵照如下推薦進(jìn)行有氧體力活動(dòng)。如果老年人由慢性疾病或其他原因而不能達(dá)到推薦的體力活動(dòng)水平，可以根據(jù)自身的能力和狀況適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

頻率:每周≥5天中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，或每周≥3天較大強(qiáng)度體力活動(dòng)，或每周3~5天中等強(qiáng)度與較大強(qiáng)度體力活動(dòng)相結(jié)合。

強(qiáng)度:中等強(qiáng)度表現(xiàn)為尚且輕松，較大強(qiáng)度有些吃力。

時(shí)間:中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，每天累計(jì)30~60分鐘，且保證每次至少10分鐘、每周共150~300分鐘。或每天至少20~30分鐘、每周共75~100分鐘的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者是同等運(yùn)動(dòng)量的中等強(qiáng)度和較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

方式:步行和慢跑是最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式，水上運(yùn)動(dòng)和固定功率車運(yùn)動(dòng)更具優(yōu)越性。

肌肉力量

頻率：每周≥2天。

強(qiáng)度:中等強(qiáng)度（例如做某個(gè)動(dòng)作重復(fù)11~16次就比較疲勞）。建議應(yīng)以低強(qiáng)度（例如做某個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次以上才開(kāi)始疲勞）開(kāi)始。

方式:克服自身體重練習(xí)（例如簡(jiǎn)化的徒手深蹲、俯臥撐、引體向上等）（組數(shù)≥1組，每組重復(fù)10~15次）或有器械輔助的練習(xí)。

柔韌性訓(xùn)練

頻率:每周≥2天。

強(qiáng)度:拉伸至感覺(jué)到拉緊或輕微的不適。

時(shí)間:保持拉伸10~30秒。

最后，運(yùn)動(dòng)是一個(gè)無(wú)法結(jié)束的終身旅行，在適當(dāng)?shù)碾A段就把你理想的健康營(yíng)造好，然后享受它，并保持下去。如果你現(xiàn)在才開(kāi)始，不要絕望，通過(guò)一些簡(jiǎn)單的調(diào)整和采取一些簡(jiǎn)單的方法，你仍然可以通過(guò)堅(jiān)持獲得你想要的健康。

拓展閱讀：

科學(xué)健身系列談（五）使用跑步機(jī)跑步時(shí)，你應(yīng)該知道這些！

科學(xué)健身系列談（四）常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉方式建議

科學(xué)健身系列談（三）通過(guò)心率（脈搏）監(jiān)控自我運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

科學(xué)健身系列談（二）特殊人群運(yùn)動(dòng)的建議

相關(guān)熱詞： 科學(xué)健身
特別聲明：本網(wǎng)站所收集的部分公開(kāi)資料來(lái)源于互聯(lián)網(wǎng)，轉(zhuǎn)載的目的在于傳遞更多信息及用于網(wǎng)絡(luò)分享，并不代表本站贊同其觀點(diǎn),本網(wǎng)站所提供的信息，只供參考之用。不保證信息的準(zhǔn)確性、有效性、及時(shí)性和完整性。如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除。