這2種運動,能把糖化血紅蛋白降下來,還能增強抵抗力
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糖尿病病友面對來勢洶洶的疫情該怎么辦?
試試這2種運動吧,不僅能把糖化血紅蛋白降下來,還能增強抵抗力,把“陽”堵在家門外!
1. 抗阻運動:消耗大量糖
抗阻運動能增加肌肉量。肌肉是消耗葡萄糖的主要場所,肌肉增加后對葡萄糖的消耗利用大大增加。研究發(fā)現(xiàn),進行抗阻運動后,肌肉攝取利用葡萄糖的時間會持續(xù)數(shù)小時,會使血糖控制更平穩(wěn)[1]。
研究發(fā)現(xiàn),高強度的抗阻運動比中低強度抗阻運動更有效。
推薦運動頻率:每周至少2天(非連續(xù)日)
抗阻運動:舉重、提重物、彈力帶練習、俯臥撐、平板支撐、器械練習等。
2. 有氧運動:增加胰島素敏感性
有氧運動可以延長機體對葡萄糖的攝取時間,還能增強胰島素的敏感性,增強胰腺分泌胰島素的功能[1]。規(guī)律的有氧運動能改善血糖水平,增強免疫力,減少高血糖的發(fā)生。
中高等強度有氧運動比低等強度有氧運動效果更好。
推薦運動頻率:每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動或75-150分鐘的高強度有氧運動,或兩者組合。
中等強度有氧運動:快步走、休閑式游泳、羽毛球(雙打)、瑜伽、跳舞等。
高強度的有氧運動:跳繩、爬山、高強度間歇訓練、健美操等。
3. 有氧聯(lián)合抗阻運動:顯著降糖,增強免疫
有氧聯(lián)合抗阻運動的效果優(yōu)于單獨的有氧或抗阻運動,兩者聯(lián)合能增加葡萄糖的利用,改善胰島功能,減少胰島素用量,改善糖化血紅蛋白水平,維持血糖穩(wěn)定;還能改善心血管系統(tǒng)功能,增強心肺功能,減輕體重和降低體脂含量,調(diào)節(jié)心理狀態(tài),增強免疫力。
推薦運動頻率:每周進行150分鐘的中等強度有氧運動,輔以每周2~3次的中等強度抗阻運動。
推薦一套周運動處方
1組中等強度有氧運動處方
運動項目:健身走或慢跑(110~120米/分鐘)
運動強度:中、高(以目標心率或主觀體力感覺計算)
運動時間:30分鐘/天
運動頻率:4~5天/周
1組中等強度抗阻運動處方
運動項目:彈力繩(雙臂上舉鍛煉上肢肌群,站立下蹲鍛煉下肢肌群)
運動強度:中、高(以目標心率或主觀體力感覺計算)
運動時間:同一肌群進行2~3組訓練,每組重復進行10~15次(項目間休息3分鐘,組間休息2分鐘)
運動頻率:2~3天/周(非連續(xù)日)
? 教你1個判斷運動強度的小技巧 ?
中等強度:與不運動狀態(tài)相比,呼吸、心率微微加快,微微氣喘,但能講話而不能唱歌。
高等強度:呼吸、心跳明顯加快,上氣不接下氣,不能連貫講話。

運動小貼士
1. 忌:盲目運動、早起運動、空腹運動。
2. 規(guī)律運動比不規(guī)律運動好。
3. 下午運動比上午運動好。
4. 家務勞動不能代替運動。
5. 餐后1小時運動為佳。
6. 避免高強度大量運動,每次運動不要超過1小時。
7. 注射胰島素和/或口服降糖藥物發(fā)揮最大效應時,不要運動;有運動禁忌癥的糖尿病病友不要運動?!?/p>
規(guī)律適當?shù)倪\動不僅有利于降糖,還能提高免疫力,轉(zhuǎn)發(fā)給你的朋友,來一起運動吧!
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