回復(fù)“173”，送你100份「控糖早餐食譜」

糖尿病病友面對(duì)來(lái)勢(shì)洶洶的疫情該怎么辦？

試試這2種運(yùn)動(dòng)吧，不僅能把糖化血紅蛋白降下來(lái)，還能增強(qiáng)抵抗力，把“陽(yáng)”堵在家門(mén)外！

1. 抗阻運(yùn)動(dòng)：消耗大量糖

抗阻運(yùn)動(dòng)能增加肌肉量。肌肉是消耗葡萄糖的主要場(chǎng)所，肌肉增加后對(duì)葡萄糖的消耗利用大大增加。研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)后，肌肉攝取利用葡萄糖的時(shí)間會(huì)持續(xù)數(shù)小時(shí)，會(huì)使血糖控制更平穩(wěn)[1]。

研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度的抗阻運(yùn)動(dòng)比中低強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)更有效。

推薦運(yùn)動(dòng)頻率：每周至少2天（非連續(xù)日）

抗阻運(yùn)動(dòng)：舉重、提重物、彈力帶練習(xí)、俯臥撐、平板支撐、器械練習(xí)等。

2. 有氧運(yùn)動(dòng)：增加胰島素敏感性

有氧運(yùn)動(dòng)可以延長(zhǎng)機(jī)體對(duì)葡萄糖的攝取時(shí)間，還能增強(qiáng)胰島素的敏感性，增強(qiáng)胰腺分泌胰島素的功能[1]。規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)能改善血糖水平，增強(qiáng)免疫力，減少高血糖的發(fā)生。

中高等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)比低等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)效果更好。

推薦運(yùn)動(dòng)頻率：每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或兩者組合。

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：快步走、休閑式游泳、羽毛球（雙打）、瑜伽、跳舞等。

高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)：跳繩、爬山、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、健美操等。

3. 有氧聯(lián)合抗阻運(yùn)動(dòng)：顯著降糖，增強(qiáng)免疫

有氧聯(lián)合抗阻運(yùn)動(dòng)的效果優(yōu)于單獨(dú)的有氧或抗阻運(yùn)動(dòng)，兩者聯(lián)合能增加葡萄糖的利用，改善胰島功能，減少胰島素用量，改善糖化血紅蛋白水平，維持血糖穩(wěn)定；還能改善心血管系統(tǒng)功能，增強(qiáng)心肺功能，減輕體重和降低體脂含量，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，增強(qiáng)免疫力。

推薦運(yùn)動(dòng)頻率：每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，輔以每周2～3次的中等強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)。

推薦一套周運(yùn)動(dòng)處方

1組中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：健身走或慢跑（110～120米/分鐘）

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中、高（以目標(biāo)心率或主觀體力感覺(jué)計(jì)算）

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：30分鐘/天

運(yùn)動(dòng)頻率：4～5天/周

1組中等強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：彈力繩（雙臂上舉鍛煉上肢肌群，站立下蹲鍛煉下肢肌群）

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中、高（以目標(biāo)心率或主觀體力感覺(jué)計(jì)算）

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：同一肌群進(jìn)行2~3組訓(xùn)練，每組重復(fù)進(jìn)行10~15次（項(xiàng)目間休息3分鐘，組間休息2分鐘）

運(yùn)動(dòng)頻率：2～3天/周（非連續(xù)日）

? 教你1個(gè)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的小技巧 ?

中等強(qiáng)度：與不運(yùn)動(dòng)狀態(tài)相比，呼吸、心率微微加快，微微氣喘，但能講話(huà)而不能唱歌。

高等強(qiáng)度：呼吸、心跳明顯加快，上氣不接下氣，不能連貫講話(huà)。

運(yùn)動(dòng)小貼士

1. 忌：盲目運(yùn)動(dòng)、早起運(yùn)動(dòng)、空腹運(yùn)動(dòng)。

2. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)比不規(guī)律運(yùn)動(dòng)好。

3. 下午運(yùn)動(dòng)比上午運(yùn)動(dòng)好。

4. 家務(wù)勞動(dòng)不能代替運(yùn)動(dòng)。

5. 餐后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)為佳。

6. 避免高強(qiáng)度大量運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)不要超過(guò)1小時(shí)。

7. 注射胰島素和/或口服降糖藥物發(fā)揮最大效應(yīng)時(shí)，不要運(yùn)動(dòng)；有運(yùn)動(dòng)禁忌癥的糖尿病病友不要運(yùn)動(dòng)。　

規(guī)律適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅有利于降糖，還能提高免疫力，轉(zhuǎn)發(fā)給你的朋友，來(lái)一起運(yùn)動(dòng)吧！

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