營養(yǎng)知識 健康科普
簡單可行的一日飲食安排——“手掌法則”估算飲食量
1.每餐主食攝入量約一個拳頭大小,一天2-3個拳頭。
2.各種瘦肉類,建議每日進(jìn)食約2個掌心大小,厚度相當(dāng)于小指厚度的量。
3.大拇指第一指節(jié)大小的油量,大約10g,每天20g。
4. 每天1-2捧的蔬菜,如卷心菜、芹菜、油菜、菠菜等。
5.每天約一個拳頭大小的水果。
健康肌肉有彈性
1.增肌食物-----①富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);②富含ω-3的魚類;③適量海魚、動物肝臟和蛋黃,補(bǔ)充維生素D。④ 增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入。
2.抗阻運(yùn)動-----以抗阻運(yùn)動為基礎(chǔ)的運(yùn)動(如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等)能有效改善肌肉力量和身體功能。
3.體型要挺拔----預(yù)防骨質(zhì)疏松
35歲以上女性要關(guān)注骨密度,骨密度下降之后,彎腰駝背隨之而來;
預(yù)防骨質(zhì)疏松補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素D、鈣、鎂等營養(yǎng)素;
負(fù)重運(yùn)動:步行,慢跑,負(fù)重訓(xùn)練等,30分鐘/次,至少3-4次/周。
更年期的飲食對策有哪些?
圍絕經(jīng)期綜合征又稱更年期綜合征,是指婦女絕經(jīng)前后出現(xiàn)性激素波動或減少所致的一系列以自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂為主,伴有神經(jīng)心理癥狀的一組癥候群。
常見癥狀:月經(jīng)紊亂、頭暈、乏力、心慌、失眠、潮熱、水腫、情緒失控等。
不同飲食應(yīng)對不同癥狀
癥狀一:絕經(jīng)前月經(jīng)頻繁,經(jīng)血量過多,引起貧血,出現(xiàn)面色蒼白、氣短、頭暈、眼花、全身乏力等癥狀。
飲食調(diào)整:
1、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵等營養(yǎng)素;
2、多吃新鮮水果和綠葉菜;
3. 紅棗桂圓湯:紅棗、桂圓加紅糖;紅棗小豆粥:紅棗、蓮子、糯米。
功效:健脾、益氣、補(bǔ)血。
癥狀二:更年期雌激素分泌減少,對于骨骼中骨礦的保護(hù)作用就有所下降,容易引起骨質(zhì)疏松,增加骨折的發(fā)生率。
飲食調(diào)整:
1.增加食物中的鈣供給量,尤其增加優(yōu)質(zhì)鈣源,如奶源性鈣的供給量;
2.提高更年期婦女對食物鈣的吸收與利用,乳源鈣與維生素D或植物異黃酮共同作用,可以進(jìn)一步改善機(jī)體對乳源鈣的利用與轉(zhuǎn)換,促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積與骨形成。
3.增加富含植物雌激素的食物。
大豆異黃酮作用:
1.雌激素樣作用;
2.抗腫瘤作用;
3.保護(hù)心血管作用;
4.預(yù)防骨質(zhì)疏松;
5.保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)和抵抗神經(jīng)退化疾病;
6.抗氧化作用。
食物來源---- 豆芽、豆腐、豆?jié){和豆粉糕點(diǎn)等是補(bǔ)充大豆異黃酮的主要來源。
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