4個習(xí)慣控制腰圍
馬冠生,研究員,博士研究生導(dǎo)師,中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長、中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長
腰圍是健康的晴雨表
世界衛(wèi)生組織(WHO)報告稱:肥胖是21世紀(jì)影響人類健康的主要因素之一,肥胖者出現(xiàn)高血壓、血脂異常及代謝綜合征的風(fēng)險更大。肥胖通常用體重指數(shù)(BMI)來衡量,BMI=體重(千克)/身高的平方(米2),當(dāng)BMI大于25為過重,BMI大于30為肥胖。
不過BMI不能反映體內(nèi)脂肪的分布情況,因為有的人盡管體內(nèi)脂肪含量大大超標(biāo),其反映代謝性危險因素的指標(biāo)卻相對正常;反之,有的人雖然只是輕度超重,卻可能出現(xiàn)代謝性并發(fā)癥的所有癥候表現(xiàn)。為此,腰圍測量對于BMI標(biāo)準(zhǔn)定義為超重的患者就顯得尤為重要。即使是對于體重正常者,腰圍增加也同樣是患病風(fēng)險升高的一個標(biāo)志。腰圍是預(yù)測代謝綜合征的有力指標(biāo)。
來自倫敦帝國學(xué)院、德國人類營養(yǎng)學(xué)研究所等機(jī)構(gòu)的科研人員在12日出版的美國《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上報告說,他們對超過35萬歐洲人進(jìn)行了平均9.7年的跟蹤調(diào)查。這些人在調(diào)查開始時的年齡平均為51.5歲。結(jié)果表明,一個人的BMI即便處于正常范圍內(nèi),但如果腰圍過大,過早死亡的幾率仍會大大高于常人。
世衛(wèi)組織推薦的測量方法是:被測者站立,雙腳分開25至30厘米,體重均勻分配。將帶尺經(jīng)臍上0.5至1厘米處水平繞一周,肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍。世衛(wèi)組織指出,男性腰圍>102厘米、女性腰圍>88厘米,出現(xiàn)代謝性并發(fā)癥的風(fēng)險就會增加。而不同人種的高危腰圍界值各不同,中國人為男性>85厘米、女性>80厘米。
4個習(xí)慣控制腰圍
如果你的腰圍已經(jīng)開始預(yù)警,那最好從以下幾個方面做些調(diào)整。
1.合理安排飲食。少食油炸食品和鹽、盡量不吃油膩食物;盡量減少吃點心和加餐,控制食欲,七分飽即可。盡量采用煮、煨、燉的烹調(diào)方法,用少量油炒菜。 養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。進(jìn)食有規(guī)律,不暴飲暴食,不要一餐過飽。增加新鮮蔬菜和水果的攝入。
2.加強(qiáng)鍛煉。創(chuàng)造盡量多活動的機(jī)會;每天安排一定時間進(jìn)行中等強(qiáng)度的體力活動;增加身體活動量應(yīng)循序漸進(jìn),對運動量和持續(xù)時間安排要恰當(dāng)。
3.行為療法。制訂的減重目標(biāo)要具體、且是可以達(dá)到的,例如:以“每天走路30分鐘或每天走6000步”代替“每天多活動點”;開始時每天走路增加30分鐘,逐步到增加45分鐘,然后到60分鐘。
4.藥物治療。對由于種種原因體重仍然不能減低、或行為療法效果欠佳者,可考慮用藥物輔助減重,但必須在臨床醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行治療。
家里裝備健康小助手
為了達(dá)到經(jīng)常自測的目的,建議家中常備四個健康小助手。1.體重稱,經(jīng)常了解自己體重的變化。2.腰圍尺。3.血壓計,有腕式的,袖帶式的,還有傳統(tǒng)的。4.計步器,每天至少應(yīng)該走6000步。
(本講座由李穎慧整理)
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