壓力是現(xiàn)代社會(huì)人們最普遍的心理和情緒上的體驗(yàn)。所謂人生不如意十之八九,誰(shuí)的人生,都不可能總是一帆風(fēng)順,坎坷挫折時(shí)有發(fā)生,面對(duì)種種不如意,人們常常會(huì)焦慮不安,內(nèi)心體驗(yàn)到巨大的壓力。壓力存在于社會(huì)生活的各個(gè)方面,人人都經(jīng)歷過(guò)。例如第一次上臺(tái)演講、第一次求職面試、親人患病或死亡、工作變動(dòng)或喪失。承受壓力是生活中不可避免的。但是過(guò)度的壓力總是與緊張、焦慮、挫折聯(lián)系在一起,久而久之會(huì)破壞人的身心平衡,造成情緒困擾,損害身心健康。

臨床心理學(xué)家發(fā)現(xiàn),潰瘍病的主要起因就是心理壓力。潰瘍病患者往往具有同樣的特點(diǎn):努力拼命工作,總是擔(dān)心工作不完美,擔(dān)心自己能力不夠,經(jīng)常體驗(yàn)到無(wú)助感等。癌癥和心臟病的發(fā)作也與心理壓力有著密切關(guān)系。由此可見(jiàn),心理壓力對(duì)人的身心健康的影響是廣泛而普遍的。

(一)壓力的概念

壓力(Stress)也叫應(yīng)激,這一概念最早于1936年由加拿大著名的生理心理學(xué)家漢斯·薛利(Hans Selye)提出。他認(rèn)為壓力是表現(xiàn)出某種特殊癥狀的一種狀態(tài),這種狀態(tài)是由生理系統(tǒng)中因?qū)ω菁さ姆磻?yīng)所引發(fā)的非特定性變化所組成的。

在當(dāng)代的科學(xué)文獻(xiàn)中,壓力這個(gè)概念至少有三種不同的含義。

第一種,壓力指那些使人感到緊張的事件或環(huán)境刺激。如有一份壓力很大的工作,即將可能帶來(lái)緊張的事物本身當(dāng)作壓力。
第二種,壓力指的是一種身心反應(yīng)。比如有人說(shuō)我要參加演講比賽,我覺(jué)得壓力好大,這里他就用壓力來(lái)指代他的緊張狀態(tài),壓力是他對(duì)演講事件的反應(yīng)。這種反應(yīng)包括兩個(gè)成分,一是心理成分,包括個(gè)人的行為、思維以及情緒等主觀體驗(yàn),也就是所謂的覺(jué)得緊張另一個(gè)是生理成分,包括心跳加速、口干舌燥、胃部緊縮、手心出汗等身體反應(yīng)。這些身心反應(yīng)合起來(lái)稱為壓力狀態(tài)。
最后一種,壓力是一個(gè)過(guò)程。這個(gè)過(guò)程包括引起壓力的刺激、壓力狀態(tài)以及情境。所謂情境是指人與環(huán)境相互影響的關(guān)系。根據(jù)這種說(shuō)法,壓力不只是剌激或反應(yīng),而是一個(gè)過(guò)程,在這個(gè)過(guò)程里,個(gè)人是一個(gè)能通過(guò)行為、認(rèn)知、情緒的策略來(lái)改變剌激物帶來(lái)的沖擊的主動(dòng)行動(dòng)者。面對(duì)同樣的事件,每個(gè)人經(jīng)歷到的壓力狀態(tài)程度卻可以有所不同,就是因?yàn)閭€(gè)人對(duì)事件的解釋不同,應(yīng)對(duì)方式也不同。

(二)壓力產(chǎn)生的原因:壓力源

心理壓力的產(chǎn)生原因是復(fù)雜的,我們將這些具有威脅性或傷害性并因此帶來(lái)壓力感受的事件或環(huán)境稱為壓力源。生活中的壓力源可能存在于人們自身,也可能存在于環(huán)境中。但是,人類最主要的壓力源是人,人際關(guān)系是造成壓力的最主要來(lái)源。心理學(xué)家在研究中把造成壓力的各種生活事件進(jìn)行分析,提出了四種類型的壓力源:

1.軀體性壓力源
軀體性壓力源是指通過(guò)對(duì)人的軀體直接發(fā)生剌激作用而造成身心緊張狀態(tài)的刺激物,包括物理的、化學(xué)的、生物的刺激物。如過(guò)高或過(guò)低的溫度、微生物、變質(zhì)食物、酸堿剌激等,這一類刺激是引起生理壓力和壓力的生理反應(yīng)的主要原因。

2.心理性壓力源
心理性壓力源是指來(lái)自人們頭腦中的緊張性信息。例如心理沖突與挫折、不切實(shí)際的期望、不樣預(yù)感以及與工作責(zé)任有關(guān)的壓力和緊張等。心理性壓力源與其他類型壓力源的顯著不同之處在于它直接來(lái)自人們的頭腦中,反映了心理方面的困難。生活中的壓力事件處處可見(jiàn),但為什么有的人無(wú)動(dòng)于衷,有的人卻耿耿于懷,區(qū)別常常源于人們內(nèi)心對(duì)壓力的認(rèn)知。如果過(guò)分夸大壓力的威脅,就會(huì)制造一種自我驗(yàn)證的預(yù)言:我會(huì)失敗,我應(yīng)付不了。長(zhǎng)此下去,會(huì)產(chǎn)生所謂的長(zhǎng)期性壓力感,畏懼壓力。

3.社會(huì)性壓力源
社會(huì)性壓力源主要指造成個(gè)人生活方式上的變化,并要求人們對(duì)其做出調(diào)整和適應(yīng)的情境與事件。社會(huì)性壓力源包括個(gè)人生活中的變化,也包括社會(huì)生活中的重要事件。個(gè)人生活的改變常常會(huì)給人帶來(lái)壓力。心理學(xué)家霍曼和瑞希編制的生活改變與壓力感量表(T.Holmes&R.Rahe,1967)，列出了43種大部分人都可能經(jīng)歷的生活事件。由400位不同職業(yè)、階層、身份、年齡的人對(duì)這些事件產(chǎn)生的壓力大小打分,發(fā)現(xiàn)其中24個(gè)項(xiàng)目直接與家庭內(nèi)人際關(guān)系的變化有關(guān)。

生活事件與壓力感

4.文化性壓力源
文化性壓力源最常見(jiàn)的是文化性遷移,即從一種語(yǔ)言環(huán)境或文化背景進(jìn)入到另一種語(yǔ)言環(huán)境或文化背景中,使人面臨全新的生活環(huán)境、陌生的風(fēng)俗習(xí)慣和不同的生活方式,從而產(chǎn)生壓力。若不改變?cè)?xí)慣,適應(yīng)新的變化,常常會(huì)出現(xiàn)不良的心理反應(yīng),甚至積郁成疾。例如出國(guó)留學(xué),如果缺乏對(duì)環(huán)境改變所應(yīng)有的心理準(zhǔn)備,沒(méi)有一定的外語(yǔ)水平,在異文化背景下就難以適應(yīng),無(wú)法交流,難以溝通,因而不得不中斷學(xué)業(yè)或引發(fā)疾病的事例也是時(shí)有發(fā)生。

二、壓力的身心反應(yīng)

當(dāng)人們面臨壓力時(shí)會(huì)產(chǎn)生一系列身體上和心理上的反應(yīng)。這些反應(yīng)在一定程度上是機(jī)體主動(dòng)適應(yīng)環(huán)境變化的需要,它能喚起和發(fā)揮機(jī)體的潛能,增強(qiáng)抵御和抗病能力。但是如果反應(yīng)過(guò)于強(qiáng)烈或持久,就可能導(dǎo)致生理、心理功能的紊亂。在壓力下通常表現(xiàn)在生理、心理和行為方面的反應(yīng),主要有以下幾種。

(一)壓力下的生理反應(yīng)

個(gè)體在壓力狀態(tài)下會(huì)出現(xiàn)一系列生理反應(yīng),主要表現(xiàn)在自主神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)等方面。例如,導(dǎo)致心率加快、血壓增高、呼吸急促、激素分泌增加、消化道蠕動(dòng)和分泌減少、出汗等。加拿大心理學(xué)家薛利在20世紀(jì)50年代以白鼠為研究對(duì)象從事多項(xiàng)壓力的實(shí)驗(yàn)研究,指出對(duì)壓力狀態(tài)下身體反應(yīng)分成三個(gè)階段:第一階段是警覺(jué)反應(yīng)。這一階段中,由刺激的突然出現(xiàn)而產(chǎn)生情緒的緊張和注意力提高,體溫與血壓下降、腎上腺分泌增加、進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)。如果壓力繼續(xù)存在,身體就進(jìn)入第二個(gè)階段,即抗拒,企圖對(duì)身體上任何受損的部分加以維護(hù)復(fù)原,因而產(chǎn)生大量調(diào)節(jié)身體的激素。第三階段是衰竭階段,壓力存在太久,應(yīng)付壓力的精力耗盡,身體各功能突然緩慢下來(lái),適應(yīng)能力喪失?？梢?jiàn),壓力下的生理反應(yīng)可以調(diào)動(dòng)機(jī)體的潛在能量,提高機(jī)體對(duì)外界刺激的感受和適應(yīng)能力,從而使機(jī)體更有效地應(yīng)付變化。但過(guò)久的壓力會(huì)使人適應(yīng)能力下降。

(二)壓力下的心理反應(yīng)

壓力引起的心理反應(yīng)有警覺(jué)、注意力集中、思維敏捷、精神振奮,這是適應(yīng)的心理反應(yīng),有助于個(gè)體應(yīng)付環(huán)境。例如,學(xué)生考試、運(yùn)動(dòng)員參賽,在適度壓力下競(jìng)爭(zhēng)容易出成績(jī)。但是,過(guò)度的壓力會(huì)帶來(lái)負(fù)面反應(yīng),出現(xiàn)消極的情緒,如憂慮、焦躁、憤怒、沮喪、悲觀失望、抑郁等,會(huì)使人思維狹窄、自我評(píng)價(jià)降低、自信心減弱、注意力分散、記憶力下降,表現(xiàn)出消極被動(dòng)。心理學(xué)研究還表明,過(guò)度的壓力會(huì)影響智能,壓力越大,認(rèn)知效能越差。個(gè)體在壓力狀態(tài)下的心理反應(yīng)存在很大差異,這取決于個(gè)體對(duì)壓力的知覺(jué)和解釋以及處理壓力的能力。

當(dāng)個(gè)體面臨壓力時(shí)會(huì)有各種行為變化,這些變化決定于壓力的程度以及個(gè)體所處環(huán)境。壓力下的行為反應(yīng)可分為直接反應(yīng)與間接反應(yīng)。直接反應(yīng)指直接面對(duì)引起緊張的剌激時(shí),為了消除剌激源而做出的反應(yīng),例如,路遇歹徒或與其搏斗或逃避。間接反應(yīng)指借助某些物質(zhì)暫時(shí)減輕與壓力體驗(yàn)有關(guān)的苦惱,例如借酒消愁。

一般而言,輕度的壓力會(huì)促發(fā)或增強(qiáng)一些正向的行為反應(yīng),如尋求他人支持,學(xué)習(xí)處理壓力的技巧。但壓力過(guò)大過(guò)久,會(huì)引發(fā)不良適應(yīng)的行為反應(yīng),如談話結(jié)巴、刻板動(dòng)作、過(guò)度吃食、攻擊行為、失眠等。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn):當(dāng)猩猩被隔離監(jiān)禁一段時(shí)間后,會(huì)出現(xiàn)重復(fù)的搖晃、吸吮手指或原地繞圈等刻板行為；把一只動(dòng)物關(guān)在無(wú)法逃離的籠子中并給予電擊,會(huì)引起動(dòng)物不斷吃東西的行為；當(dāng)兩只動(dòng)物被電擊時(shí),電擊開(kāi)始或結(jié)束后不久,它們會(huì)打起架來(lái)。

三、壓力的影晌因素及其應(yīng)對(duì)策略

(一)影響壓力的因素

壓力是由剌激引起的。不良的刺激會(huì)引起壓力,愉悅的剌激也會(huì)帶來(lái)壓力。生活中壓力是自然的、不可避免的,但每個(gè)人感受到的壓力是不同的,即使是同樣的剌激,不同的人壓力感也不同。為了生存、成長(zhǎng)和發(fā)展,我們必須學(xué)會(huì)有效的處理壓力,以減輕過(guò)度壓力給我們身心所帶來(lái)的傷害。

影響不同的人壓力感有很大差異的主要因素可以歸結(jié)為以下幾個(gè)方面:

1.經(jīng)驗(yàn)
當(dāng)面對(duì)同一事件或情境時(shí),經(jīng)驗(yàn)影響人們對(duì)壓力的感受。對(duì)兩組跳傘者的壓力狀況進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn),有過(guò)100次跳傘經(jīng)驗(yàn)的人不但恐懼感小,而且會(huì)自覺(jué)地控制情緒而無(wú)經(jīng)驗(yàn)的人在整個(gè)跳傘過(guò)程中恐懼感強(qiáng),并且越接近起跳越害怕。同樣的道理,一帆風(fēng)順的人一旦遇到打擊就會(huì)驚慌失措,不知如何應(yīng)付；而人生坎坷的人,同樣的打擊卻不會(huì)引起重大傷害?？梢?jiàn),增加經(jīng)驗(yàn)?zāi)茉鰪?qiáng)抵抗壓力的能力。

2.準(zhǔn)備狀態(tài)
對(duì)即將面臨的壓力事件是否有心理準(zhǔn)備也會(huì)影響壓力的感受。心理學(xué)家曾對(duì)兩組接受手術(shù)的患者做實(shí)驗(yàn)。對(duì)其中一組在術(shù)前向他講明手術(shù)的過(guò)程及后果,使患者對(duì)手術(shù)有了準(zhǔn)備,對(duì)手術(shù)帶來(lái)的痛苦視為正常現(xiàn)象并坦然接受另一組不做特別介紹,患者對(duì)手術(shù)一無(wú)所知,對(duì)術(shù)后的痛苦過(guò)分擔(dān)憂,對(duì)手術(shù)是否成功持懷疑態(tài)度.結(jié)果手術(shù)后有準(zhǔn)備組比無(wú)準(zhǔn)備組止痛藥用得少,而且平均提前三天出院。因此,有應(yīng)付壓力的準(zhǔn)備也是減輕傷害的重要因素。

3.認(rèn)知
認(rèn)知評(píng)估在增加壓力感和緩解壓力中有著重要作用。同樣的壓力情境使有些人苦不堪言,而另一些人則平靜地對(duì)待,這與認(rèn)知因素有關(guān)。當(dāng)一個(gè)人面對(duì)壓力時(shí),在沒(méi)有任何實(shí)際的壓力反應(yīng)之前會(huì)先辨認(rèn)壓力和評(píng)價(jià)壓力。如果把壓力的威脅性估計(jì)過(guò)大,對(duì)自己應(yīng)對(duì)壓力的能力估計(jì)過(guò)低,那么壓力反應(yīng)也必然大。例如,你在安靜的書(shū)房看書(shū),忽然聽(tīng)到走廊里響起一串腳步聲,如果認(rèn)為是將要入室搶劫的壞人來(lái)了,就會(huì)驚慌恐懼，如果認(rèn)為是朋友全家來(lái)拜訪,就會(huì)輕松偷快。正如一位哲學(xué)家所說(shuō),人類不是被問(wèn)題本身所困擾,而是被他們對(duì)問(wèn)題的看法所困擾。

對(duì)壓力的認(rèn)知評(píng)估可以分為兩個(gè)階段。初步評(píng)估是評(píng)定壓力來(lái)源的嚴(yán)重性,二級(jí)評(píng)估是評(píng)量處理壓力的可能性。如果壓力嚴(yán)重,又無(wú)可利用的應(yīng)付壓力的資源,必然產(chǎn)生一種持續(xù)性的緊張狀態(tài)。

4.性格
不同性格特征的人對(duì)壓力的感受不同。那些競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)強(qiáng)、工作努力奮斗、爭(zhēng)強(qiáng)好勝、缺乏耐心、成就動(dòng)機(jī)高、說(shuō)話辦事講求效率、時(shí)間緊迫感強(qiáng)、成天忙忙碌碌的A型性格特征的人,在面對(duì)壓力時(shí),性格中的不利因素就會(huì)顯現(xiàn)出來(lái),而且A型性格與冠心病有密切的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn),A型性格者患心臟病的人數(shù)是B型性格者的2~3倍。B型性格的特征是個(gè)性隨和,生活悠閑,對(duì)工作要求不高,對(duì)成敗得失看得淡薄。

5.環(huán)境
一個(gè)人的壓力來(lái)源與他所處的小環(huán)境有直接關(guān)系,小環(huán)境主要指工作單位或?qū)W校及家庭。工作過(guò)度、角色不明、支持不足、溝通不良等都會(huì)使人產(chǎn)生壓力感,家庭的壓力常常來(lái)自于夫妻關(guān)系、子女教育、經(jīng)濟(jì)問(wèn)題、家務(wù)勞動(dòng)分配、鄰里關(guān)系等。如果工作稱心如意,家庭和睦美滿,來(lái)自環(huán)境的壓力必然小,則心情舒暢,身心健康。

(二)處理壓力的方法

所謂壓力處理,是指當(dāng)壓力對(duì)我們可能造成傷害時(shí),用一些方法與技巧去應(yīng)對(duì),以減低壓力帶來(lái)的消極影響。為了有效地處理壓力,應(yīng)該了解面對(duì)壓力時(shí)解決問(wèn)題的過(guò)程、策略和具體方法。

個(gè)體從面臨壓力到解決問(wèn)題一般要經(jīng)過(guò)三個(gè)不同的階段。

第一階段為沖擊階段,發(fā)生在壓力來(lái)臨之時(shí)。如果刺激過(guò)強(qiáng)過(guò)大,會(huì)使人感到眩暈、發(fā)懵、麻木、呆板、不知所措,常會(huì)出現(xiàn)類休克狀態(tài)。比如,突然聽(tīng)到親人過(guò)世,大多數(shù)人發(fā)楞、驚慌,甚至歇斯底里,只有少數(shù)人能保持鎮(zhèn)定和冷靜。

第二階段為安定階段。此時(shí),當(dāng)事人在經(jīng)歷了震驚、沖擊之后,努力想恢復(fù)心理上的平衡,設(shè)法控制焦慮和情緒紊亂,恢復(fù)受到損害的認(rèn)知功能,運(yùn)用心理防衛(wèi)機(jī)制或爭(zhēng)取親友的幫助。

第三階段為解決階段。當(dāng)事人將自己的注意力轉(zhuǎn)向產(chǎn)生壓力的剌激,冷靜地分析壓力產(chǎn)生的原因,或逃避和遠(yuǎn)離產(chǎn)生壓力的情境事件,或提高自己的應(yīng)對(duì)能力,直接面對(duì)壓力去解決問(wèn)題。

一般而言,應(yīng)對(duì)壓力的策略有兩類:處理困擾與減輕不適感。處理困擾指直接改變壓力來(lái)源減輕不適感不直接解決問(wèn)題,而是調(diào)節(jié)自己,消解不良反應(yīng)(見(jiàn)下表)。

應(yīng)對(duì)壓力的策略

無(wú)論是直接面對(duì)壓力來(lái)源還是調(diào)節(jié)自我,都有許多方法可以采用。但這些方法有的效果是暫時(shí)的,有的效果是長(zhǎng)遠(yuǎn)的；有的方法有助于成長(zhǎng),也有的方法會(huì)造成其他不良影響。

1.不良的應(yīng)對(duì)方法
依賴藥物。服用一些鎮(zhèn)靜劑可以起到暫時(shí)減輕壓力的作用,但不能解決產(chǎn)生壓力的根源。長(zhǎng)期服用容易形成對(duì)藥物的依賴,失去個(gè)人尊嚴(yán),甚至引發(fā)其他疾病。
酗酒抽煙。酒精是神經(jīng)系統(tǒng)的剌激物,同時(shí)也是一種鎮(zhèn)靜劑。煙草是一種興奮劑,也有一定鎮(zhèn)靜作用。抽煙喝悶酒雖然能夠暫時(shí)起到抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能,緩解緊張狀態(tài),但經(jīng)常使用容易導(dǎo)致酒精中毒,香煙帶來(lái)的副作用更是危害無(wú)窮。其他不良的應(yīng)對(duì)方法還有沉溺于幻想、攻擊自己或他人等。

2.正確的應(yīng)對(duì)方法
認(rèn)識(shí)壓力的作用及其可能導(dǎo)致的后果,對(duì)可能出現(xiàn)的過(guò)度壓力有心理準(zhǔn)備,并主動(dòng)學(xué)習(xí)處理壓力的方法,就可以有效地控制壓力。常用的方法如下:

(1)了解自己的能力,制定切實(shí)可行的目標(biāo)。

(2)勞逸結(jié)合,積極休息,培養(yǎng)業(yè)余興趣愛(ài)好。

(3)加強(qiáng)體育鍛煉,生活有規(guī)律,睡眠充足。
(4)建立和擴(kuò)展良好社會(huì)支持系統(tǒng),擁有朋友。
(5)積極面對(duì)人生,自信豁達(dá),知足常樂(lè),笑口常開(kāi)。
(6)改變不合理觀念,通過(guò)有意地改變自己的內(nèi)部語(yǔ)言來(lái)改變不適應(yīng)狀況。例如下表。

對(duì)考試壓力的認(rèn)知調(diào)整

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