來源：健身小廚

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五谷根莖類

首先我們的得明確一點，無論你是減脂還是增肌，必要的碳水主食是需要的。在我們選擇碳水主食時，應該選擇富含膳食纖維且熱量相對更低的主食，比如：藜麥、糙米等。

肉蛋類

肉蛋是優(yōu)質(zhì)的動物蛋白獲取來源，在選擇上應該選擇富含更高蛋白質(zhì)的肉類。

蔬菜類

綠葉類蔬菜普遍熱量較低，大家平時在選擇上不必太多糾結(jié)，但有一點，蔬菜的選擇應該多樣性，不同蔬菜富含的營養(yǎng)素不同，綜合攝取，滿足身體對不同營養(yǎng)素的需求。

水果類

關(guān)于水果的熱量，做個說明，以蘋果為例，不同品類的蘋果熱量是有差異的。關(guān)于水果有一點要反復提醒：減脂的FitTimers，千萬不要用水果代替晚餐，那是種作死的行為啊。原因有二：1.水果的飽腹感真的很一般，個別除外，容易導致半夜饑餓，誘發(fā)二次進食；2.水果的綜合營養(yǎng)有限，如果你鍛煉后，就吃點水果代替晚餐，蛋白質(zhì)等得不到補充，長此以往，減脂與你漸行漸遠。水果富含果糖，所以建議減脂的人（普通人群不必太過在意這點）把水果安排在白天吃。

堅果豆制品類

兩點tips：

1.堅果是不很錯的優(yōu)質(zhì)脂肪，但是熱量較高，適量食用；

2.豆制品是很不錯的植物蛋白來源，同樣熱量不低。

調(diào)味料類

關(guān)于調(diào)味料，對于醬類，尤其是沙拉醬，辣椒油醬這種，大家要多注意它的熱量，普通的調(diào)味料，不必過于規(guī)避。

食用油類

我們的飲食習慣中，食用油是少不了的一種烹飪食材，尤其是現(xiàn)在冬季，餐桌上的食物都是重油葷高熱量，這里建議大家選用一些優(yōu)質(zhì)的食用油：椰子油，橄欖油，純菜籽油、亞麻籽油等。

飲料咖啡類

關(guān)于這些能少喝就少喝吧，尤其是冬季大家喜歡到飲品店或者咖啡館喝上一杯濃濃的奶茶等，這些對于減脂甚至是普通人群，盡量不要過量。

奶制品和零食類

果除非你是易瘦體質(zhì)，否則對于垃圾零食最好“say no”！

最后一句很喜歡的話分享給大家

Our bodies are built in the kitchen and sculpted in the gym.——Kevin

趕緊把食材表裝進你的口袋

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