減脂制定飲食計(jì)劃??建議點(diǎn)贊收藏??
1?減脂前準(zhǔn)備
?準(zhǔn)備一個(gè)食物稱和下載一個(gè)熱量計(jì)算APP（薄荷健康、體重小本）
?做好食物記錄（以上并不復(fù)雜，堅(jiān)持一個(gè)月左右基本都可以掌握分量了）

2?明確并設(shè)立目標(biāo)
減重、減脂、塑形、增肌
??大基數(shù)減重：前期不需要運(yùn)動(dòng)，靠飲食調(diào)理、不吃零食。
??小基數(shù)減脂：運(yùn)動(dòng)+飲食 不要節(jié)食減肥

3?制度飲食方案
??飲食建議
早餐：350-400大卡
碳水：主食（熟重）150g
蛋白質(zhì)：牛奶200ml+雞蛋1個(gè)
脂肪：牛奶和蛋黃里面
午餐：450-500大卡
碳水：主食150g（熟重）
蛋白質(zhì)：瘦肉150g（生重）
膳食纖維：蔬菜150-200g（生重）
脂肪：橄欖油、茶油 5克
舉例：雜糧飯150克+清蒸魚1條150g+炒青菜200克
晚餐：300-400大卡
碳水：主食100-120克（熟重）
蛋白質(zhì)：瘦肉150g（生重）
蔬菜150-200克
舉例:
1個(gè)（約150克）+雞腿2個(gè) 去皮+蔬菜150克
主食 蛋白質(zhì) 膳食纖維、脂肪 請參考圖二??
食物的分量每頓吃多少克？請參考圖圖三??
減脂要求請參照圖四??
早中晚總碳水量數(shù)據(jù)舉例請看五、六??

??減脂計(jì)劃表：
第一階段：身體適應(yīng)期
所有的一切正常吃，戒掉任何零食、奶茶、宵夜，晚上7:00以后不吃水果、晚飯后不吃任何食物！運(yùn)動(dòng)：早上空腹有氧20-30分鐘
??第二階段：減脂初期
早上運(yùn)動(dòng)30-40分鐘（上下班可以選擇公車、地鐵、回家可以選擇爬樓梯等類似的活動(dòng)，讓身體動(dòng)起來，保持有規(guī)律的活動(dòng)）晚上7點(diǎn)以后不吃任何東西
??第三階段： 平臺期
晚餐可以減一些量。舉例：晚餐150克，現(xiàn)吃130克或者吃一次高蛋白質(zhì)的食物（比如烤肉，調(diào)節(jié)一下身體平衡）運(yùn)動(dòng)有氧40分鐘或者跳繩1000-2000個(gè)。
??第四階段：穩(wěn)定期
有氧：跳繩10分鐘/快走 4km/ 爬樓梯 50層
無氧：可以開始塑造線條，腹部/背部/臀/腿

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