【健康科普丨騎行前后，要做好哪些準備？】#太原創(chuàng)衛(wèi)##太原創(chuàng)衛(wèi)在行動##太原創(chuàng)衛(wèi)在行動｜健康教育##健康知識科普#
世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》，建議成年人每周進行150～300分鐘中等強度有氧運動，而騎行就是一種很好的有氧運動方式。當(dāng)下，騎行熱度不斷攀升，騎行愛好者與日俱增。我們應(yīng)該先掌握正確騎行的知識，才能使騎行獲益達到最大化。那么，在這種時尚運動的背后，有哪些注意事項？
騎行前的準備工作
騎行前，應(yīng)根據(jù)自己的需求，選擇不同的自行車車型和護具，以及必備的運動用品。
1車型
自行車車型的主流是公路車和山地車。山地車有不錯的避震效果，操控簡單，對路面的適應(yīng)性強。公路車速度快，車身輕巧。大家可以根據(jù)不同的需求選擇合適的車型。
2裝備
騎行的必需裝備主要有頭盔、護膝、護肘、手套，以及騎行服、運動手環(huán)或運動手表、水杯、能量棒等。頭盔應(yīng)該尺寸合適，具有良好的通風(fēng)設(shè)計，并務(wù)必符合相關(guān)安全認證標準。護膝、護肘和手套應(yīng)該耐磨、緩沖性好、透氣性好，且不影響關(guān)節(jié)活動。大家可以根據(jù)自己騎行的時間和頻率，選擇不同的騎行服，只要自我感覺舒適便可。運動手環(huán)或運動手表可以幫助記錄和檢測運動中的心率和呼吸強度，以防出現(xiàn)運動意外。帶好運動水杯和能量棒，方便及時補充體力。
3熱身
出發(fā)前，要對肩、肘、腕、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)進行熱身運動，拉伸四肢肌肉，如下肢臀肌、大腿及小腿肌肉等，促進關(guān)節(jié)滑液分泌，增加肌肉彈性，降低運動過程中關(guān)節(jié)和肌肉的損傷風(fēng)險。
4騎行姿勢
學(xué)習(xí)標準的騎行姿勢可以提高運動收益，降低受傷風(fēng)險。正確的騎行姿勢是：上半身微微前傾，頭部稍傾斜前伸；雙臂自然彎曲，降低身體重心 ；雙手輕而有力地握把，臀部坐穩(wěn)。
騎行后的身體恢復(fù)
騎行結(jié)束后，我們可以通過綜合放松、休息和調(diào)整飲食等方式促進身體恢復(fù)。
騎行后的肌肉拉伸非常重要，主要是針對下肢肌群，包括臀肌、股四頭肌、腘繩肌及小腿三頭肌。建議每個部位拉伸15秒左右，一個部位拉伸3次，達到放松肌肉、緩解疲勞的目的。在運動后24小時內(nèi)局部冷敷，可以降低肌肉的酸痛感；24小時后局部熱敷，可以促進血液循環(huán)，緩解肌肉酸痛。
由于騎行過程中會大量出汗，騎行者需要及時補充水分或運動飲料，維持身體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。騎行結(jié)束后，要根據(jù)身體狀況補充碳水化合物和蛋白質(zhì)，可以吃些牛奶、香蕉等，促進身體機能的恢復(fù)。
騎行后第二天，可以適當(dāng)散步，促進血液循環(huán)，緩解肌肉酸脹感，加速身體恢復(fù)。
騎行是一項充滿激情和魅力的運動，但騎行前后大家一定要做好充分的準備，掌握正確的方式和方法。讓我們一起，在騎行路上收獲健康，也收獲快樂。
(來源：《大眾健康》作者：山東省立第三醫(yī)院康復(fù)中心副主任 劉寶祥 運動康復(fù)師 王玉聰 魏玲)