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【健康】騎自行車對(duì)健康有4大好處，你可能還不知道

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 19:03

近年來(lái)，隨著人們健康意識(shí)的覺醒，

自行車再次進(jìn)入大眾視線，

加之“共享單車”的出現(xiàn)，

一部分人選擇使用自行車作為鍛煉工具，

在和大自然親密接觸過程中

欣賞美景，愉悅身心。

騎行運(yùn)動(dòng)功效

1、提高心肺耐力。

心肺功能是影響健康最重要的因素，功能低下可導(dǎo)致死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。騎行可以提高心肌收縮力量，增加肺活量，提高呼吸機(jī)能，改善血脂和增強(qiáng)胰島素敏感性，持續(xù)蹬車還可以清除血管內(nèi)的膽固醇。另外，騎行時(shí)腿部肌肉收縮還可通過擠壓靜脈促進(jìn)血液回心，預(yù)防靜脈曲張。

2、減脂增肌。

長(zhǎng)距離、中強(qiáng)度的騎行方式具有很好的減脂功能，這種騎行方式要求參與者一般騎行至少 10 公里以上，耗時(shí)0.5~1 小時(shí)，在運(yùn)動(dòng)開始 15~20分鐘以后，體內(nèi)的脂肪得到有效動(dòng)員，開始持續(xù)分解供能，如果身體和路況條件允許，可間歇變速?zèng)_刺騎行，短時(shí)間內(nèi)將心率沖刺至 150 次甚至更高，再降低速度，使心率回落到 120 次，幾次循環(huán)，刷脂更利。另外，騎行還能增加腿部大肌肉群力量，使腿修長(zhǎng)健美。

3、鍛煉神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性。

自行車運(yùn)動(dòng)是神經(jīng)異側(cè)支配運(yùn)動(dòng)，兩腿交替規(guī)則用力，可對(duì)左右腦進(jìn)行有效刺激，對(duì)鍛煉神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性、預(yù)防阿爾茲海默病等神經(jīng)退性行疾病有益。

4、增強(qiáng)毅力。

長(zhǎng)途騎行可以鍛煉和考驗(yàn)人的意志，每次在克服不可能的極限后，都會(huì)使人產(chǎn)生征服和超越的愉悅感，特別是腦內(nèi)產(chǎn)生內(nèi)啡肽、多巴胺等使人快樂的物質(zhì)，讓人享受健康快感。

騎行動(dòng)作要領(lǐng)

1保持正確姿勢(shì)。

騎行時(shí)應(yīng)當(dāng)保持軀干前傾，頸部放松，頭部前伸，兩眼注視前方，手臂自然彎曲，支撐上體，雙手握緊車把，臀部穩(wěn)定地坐在鞍座之上，兩腿保持穩(wěn)定循環(huán)蹬踏，動(dòng)作順滑有力，通過小腿、腳踝、腳掌把力量垂直傳導(dǎo)到車輛踏板。

2調(diào)整坐墊高度。

合適的高度不僅便于踩踏用力，還可以有效防止膝蓋損傷。一般可將踏板轉(zhuǎn)到最低處，將腳后跟放在踏板上膝蓋打直或者稍曲為適宜高度。較專業(yè)的自行車，在上坡下坡時(shí)適當(dāng)前后傾，避免對(duì)會(huì)陰過多的擠壓。

3調(diào)整車把高度。

合適的車把高度和坐墊高度可以將人體重量均勻分配在車把、坐墊和腳踏，在騎行時(shí)利用上半身和腰部肌肉群的同時(shí)，避免車座對(duì)臀部的過多壓力。調(diào)整好自行車后，騎行時(shí)，應(yīng)該縮緊小腹，立起骨盆，彎腰拱背，手肘微彎，抬高腳踝。

騎行 6 項(xiàng)注意

1、做好裝備防護(hù)。

騎行最好有專業(yè)的頭盔、騎行褲、手套和眼鏡。頭盔主要防止出現(xiàn)意外摔倒時(shí)保護(hù)頭部不受損傷，騎行褲因?yàn)橛袎|襠，可有效降低車座對(duì)會(huì)陰部擠壓導(dǎo)致的會(huì)陰麻木感。手套主要是防滑，摔倒時(shí)也可有效防護(hù)手部。眼鏡的作用是在防紫外線的同時(shí)也防止蚊蟲等異物進(jìn)入眼睛引起安全隱患。即便是短距離慢速騎行，也最好穿運(yùn)動(dòng)面料的衣服，增加排汗和透氣。

2、及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

1~2 小時(shí)的短距離騎行對(duì)飲食沒過多特殊要求，但在騎行過程中要注意補(bǔ)水；遠(yuǎn)距離騎行需補(bǔ)充膳食，建議攝入高糖低脂有蛋白的物質(zhì)，如面食、肉夾饃、雞蛋等。騎行前不易吃太飽，七成飽后也需要 1~2 小時(shí)后再參與運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)途騎行最好配專業(yè)的運(yùn)動(dòng)飲料以糾正水鹽代謝紊亂，騎行過程中，巧克力、香蕉、小面包等都是不錯(cuò)的補(bǔ)劑品。

3、嚴(yán)格遵守交通規(guī)則。

為防止發(fā)生意外，最好不要佩帶耳機(jī)，更不可一邊騎車一邊看手機(jī)打電話，以免影響聽覺無(wú)法有效判斷路況引發(fā)交通事故。

4、盡量不負(fù)重騎行。

騎行時(shí)軀干幾乎維持長(zhǎng)久不動(dòng)，背包負(fù)重騎行容易傷害脊椎和背部肌肉。如果持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的騎行，建議運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不光進(jìn)行拉伸等活動(dòng) ，還要進(jìn)行頸背部肌肉韌帶按摩，以促進(jìn)恢復(fù)。

5、做好防曬。

春秋季節(jié)是戶外騎行的黃金季節(jié)，但即使沒到夏天，也要做好防曬；夏天騎行最好有面巾、袖套，冬天做好保暖。盡量避免雨雪大風(fēng)霧霾天的戶外騎行，以減少對(duì)身體的可能傷害。

6、結(jié)合力量訓(xùn)練。

加強(qiáng)從胸的中部到大腿中部，包括正面、兩側(cè)和后面能夠調(diào)控人體重心達(dá)到維持軀干平衡穩(wěn)定的肌肉訓(xùn)練，可以有效降低長(zhǎng)期騎行對(duì)頸椎、膝蓋等部位的損傷。除了專門器械之外，常用的方法有平板支撐、肩橋等訓(xùn)練。

另外，劉軍副教授提醒大家，騎行雖好，但對(duì)于脊柱和關(guān)節(jié)有疾患的人群，可能會(huì)因姿勢(shì)不正確，肌肉力量不均衡而加重病情；有心腦血管疾病的人，最好在專業(yè)人士的具體指導(dǎo)之下騎行； 12 周歲以下的人最好不要在公共場(chǎng)所騎行，以免發(fā)生安全意外；青少年騎行要注意姿勢(shì)，過長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)可能引起骨骼變形，影響發(fā)育。有癲癇等病史的人最好不要騎行，以免車輛失控導(dǎo)致意外傷害。

騎行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

中老年人騎友應(yīng)根據(jù)自己的時(shí)間和體力每次至少騎行10~30 公里的距離，用時(shí) 50~120分鐘，每周堅(jiān)持 3~5 次。體力較好的騎友可選擇速度每小時(shí) 20公里以上，每次持續(xù)時(shí)間可根據(jù)自身情況選擇。

每次騎行前必須根據(jù)騎行強(qiáng)度做漸增式的熱身運(yùn)動(dòng) 15 分鐘，騎行臨結(jié)束前要降低速度騎行 15 分鐘左右進(jìn)行放松。

不要盲目追求遠(yuǎn)距離大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，要注意把控強(qiáng)度和量，保證經(jīng)過一晚休息后能夠較好恢復(fù)身體，不覺疲勞。

另外還要控制心率，用 220減去年齡得出最大心率，有氧運(yùn)動(dòng)一般保持在最大心率的 65%左右的區(qū)間。初級(jí)騎友建議每分鐘踏頻 60~80次，中級(jí)騎友建議踏頻 70~100次。當(dāng)進(jìn)行長(zhǎng)途騎行時(shí)，經(jīng)驗(yàn)值維持每分鐘 50~70 次最為省力，以維持更長(zhǎng)距離和時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

網(wǎng)絡(luò)編輯：楊娟
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