首頁資訊【國民營養(yǎng)計劃】一般營養(yǎng)健康知識：讓人又愛又恨的糖

【國民營養(yǎng)計劃】一般營養(yǎng)健康知識：讓人又愛又恨的糖

來源：泰然健康網時間：2024年12月10日 18:28

“辦公累了，拼單點奶茶啦”，“生活有點苦，你要吃幾顆糖”，“蛋糕配奶茶，快樂似神仙”……攝入甜食的快樂讓人無法拒絕，然而，長期攝入過多的甜食，不出幾月，你可能會發(fā)現肚子上的“游泳圈”出現了、記憶力下降了、體檢報告單的血脂指標超出正常范圍了。為了避免這種情況的出現，其中的關鍵角色——糖，需要我們的科學認識、合理攝入!

一、為什么我們都喜歡糖?

糖屬于碳水化合物，不僅是我們人體能量的重要來源，而且還為食物增添了風味，是我們生活中不可或缺的一種味道。說到糖，大家的第一反應是甜。糖的甜味會讓人產生愉悅、滿足的感覺?？梢哉f，糖所帶來的滿足感超過了絕大多數食物。所以，大多數人都喜歡糖。但是，糖給人帶來幸福感的同時，會讓人上癮，甚至產生依賴。很多人貪戀糖帶來的幸福感，卻不知高糖的背后不僅僅是肥胖，它對人體健康的危害是全身性的!

二、糖攝入過多有哪些危害?

糖攝入過多，會增加患肥胖、糖尿病、冠心病、高血壓、高血脂、痛風等疾病的風險。研究顯示，每天喝超過1杯含糖飲料(約330毫升，差不多是一罐汽水的量)的人，肥胖風險比不喝的人高出31%，得高血壓的風險會升高18%，得高血脂的風險升高32%。有1項納入17萬多人的研究發(fā)現，每天多喝1杯含糖飲料，冠心病的風險就增加16%。喝得越多，風險越高。另外，飲食中的糖是引起齲齒最重要的危險因素，吃糖毀掉一口好牙，只需要6個月。

三、我們應該如何減糖?

《中國居民膳食指南(2016)》推薦，成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

1.減少添加糖的攝入。糖按照來源分可分為天然糖和添加糖。存在于天然食物中的糖稱作“天然糖”，相對的，在食品生產和加工過程中，添加到食品中的糖及糖漿稱為“添加糖”，常見的有果糖、葡萄糖、蔗糖等，主要用于生產加工飲料、果汁、甜點和糖果等食品。像我們日常生活中的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。我們應該減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2.學會看營養(yǎng)標簽和配料表，拒絕“隱形糖”。想要有效控糖，生活中除了管控那些一目了然含糖量高的食品，如糖塊、巧克力、蜂蜜、白砂糖，還要注意那些表面看起來不太像含糖或含糖很高的食品。比如蠔油、番茄醬、花生醬、豆瓣醬、乳酸菌飲料、鮮榨果汁、話梅等。因此，在購買包裝食物時，我們要關注營養(yǎng)成分表中“碳水化合物”的含量，以及配料表中有沒有“白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖精、果葡糖漿、蜂蜜”等字眼，而且它們在配料表中出現的位置越靠前，說明其含量越高。要注意減少這類高糖包裝食品的食用頻率。

3.烹飪過程少加糖。家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關注。

4.外出就餐巧點菜。在外就餐時適量選擇糖醋排、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

5.用白開水代替飲料。人體補充水分的最好方式是飲用白開水。尤其是兒童青少年，含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。

小貼士:無糖食品可以隨意吃嗎?

按照我國《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》(GB 2805-2011)的規(guī)定，無糖指每100毫升(或克)液體(或固體)食品中含糖量低于0.5克。食品中的糖是不可能完全去除的，所以即使成分標注無糖，也未必真的不添加糖，“無糖”只意味著其中的含糖量不超過規(guī)定的標準。通常情況下，無糖產品中會含有糖醇、高倍甜味劑、低聚糖等，它們有甜味的口感，但不會影響血糖，可減少食用者對熱量的攝入。對于想要減糖又喜歡甜食的人來說，可以選擇用甜味劑代替糖的食品和飲料。但不能因為標記“無糖”，就隨意攝入。有些無糖食品被食用后，依然存在升血糖、高熱量等問題。(李菁菁張琴)