乍暖還寒 跑步有講究
2017/3/7 健康文摘報(bào)
在乍暖還寒的天氣里跑步,不僅能提升心肺功能,增強(qiáng)體質(zhì),還能振奮精神,鍛煉意志。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波指出,要在寒冷天動(dòng)出健康,需要更多講究。
太陽出來再開跑
茍波建議,寒冷天應(yīng)等太陽升起后再跑步,雨雪、霧霾等惡劣天氣不要外出跑步。這樣可以避免滑倒、誘發(fā)心腦血管和呼吸系統(tǒng)疾病等風(fēng)險(xiǎn)。
準(zhǔn)備、整理活動(dòng)要加強(qiáng)
熱身不充分或者不熱身就跑步,就像在冰涼的玻璃杯中倒入熱水,極易帶來運(yùn)動(dòng)損傷,跑步時(shí)也更易疲勞。茍波建議,跑步前花5分鐘做做弓箭步壓腿、體前屈、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞等,活動(dòng)一下四肢、腰腹、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié),再用10分鐘慢慢跑步,等身體進(jìn)入狀態(tài)后,再提升速度。此外,在寒冷天進(jìn)行相同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),更易造成乳酸堆積,因此運(yùn)動(dòng)后的拉伸必不可少。
呼吸方法很重要
茍波提醒,跑步時(shí)最好用鼻子呼吸,當(dāng)鼻吸不能滿足供氧時(shí),可微微張口,用舌頭抵住上顎呼吸,避免直接大量吸入冷空氣,刺激呼吸道。跑步時(shí),可以嘗試兩步一吸或三步一吸,保持良好的節(jié)奏,這樣不易疲勞,鍛煉效果更好。
內(nèi)衣別穿純棉的
寒冷天跑步穿少了怕冷,穿多了出汗,很不舒服。茍波為大家推薦了一個(gè)“三層穿衣法”:里層速干排汗,中間層保暖,外層防風(fēng)。寒冷天跑步別穿純棉的衣服,因?yàn)榧兠薏馁|(zhì)保暖性強(qiáng)、不易干,被汗水浸濕后會(huì)使身體瞬間失溫,可能帶來嚴(yán)重傷害。
及時(shí)補(bǔ)水
美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)一項(xiàng)研究表明,在寒冷天氣,身體無法正常感知缺水信號(hào)。寒冷天空氣又冷又干,人體一般感覺不到出汗,但事實(shí)上,出汗損失的水分和呼吸時(shí)消耗的水分與夏天一樣多。因此,跑步過程中及時(shí)補(bǔ)水,跑完后重新補(bǔ)水非常重要。
需要提醒的是,慢病患者,尤其是心腦血管疾病患者應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下,選擇合適的時(shí)間和鍛煉強(qiáng)度,不宜自行進(jìn)行跑步鍛煉。
《生命時(shí)報(bào)》 雷妍文
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