這個(gè)冬天特別的冷,而且屋內(nèi)的暖氣也不夠足,一直裹著像個(gè)小熊一樣,更別提運(yùn)動(dòng)了,躲在被窩里根本不想動(dòng),越是這樣,身體越是怕冷,不如跟著我一起運(yùn)動(dòng)一下吧!在這里要說的是冬天,身體的血管都處于收縮狀態(tài),所以不宜做太過拉伸的動(dòng)作,可以做一些動(dòng)態(tài)的動(dòng)作,讓血管和筋骨變的更柔軟些,好了,一起來練習(xí)吧!
【熱身】
動(dòng)態(tài)版伸背式
* 步驟
坐在墊子上,伸直兩腿,將雙臂舉過頭頂,全身緩慢的放松,然后將兩手臂伸向腳部,要注意呼氣和吸氣的配合,直到抓到腳部為止,如果您還做不到,可以將兩手放在腳踝處。
仰臥平躺于地面上,雙臂舉過頭頂,全身放松。吸氣時(shí),慢慢抬起身體坐起,仍保持手臂過頭。呼氣時(shí)前屈成伸背式。保持片刻,順勢(shì)讓呼吸一同停頓片刻。然后順著吸氣時(shí)坐起,呼氣時(shí)臥倒。放松一會(huì)之后重復(fù)。
* 要點(diǎn)
用呼吸帶動(dòng)身體變換體位,體會(huì)身體與呼吸的合一。最多練十次。
動(dòng)態(tài)版轉(zhuǎn)軀觸趾式
* 步驟
兩腿分開約一步距離而坐。吸氣,雙臂平舉;呼氣時(shí)轉(zhuǎn)體,用左手抓緊右腳,轉(zhuǎn)頭眼睛看向右手指尖。吸氣時(shí)回正身體,呼氣時(shí)換邊做??衫^續(xù)跟隨呼吸節(jié)奏重復(fù)練習(xí),最多十次。
* 要點(diǎn)
體驗(yàn)手抓腳時(shí)對(duì)抗的力量作用方式。
【正式練習(xí)】
幻椅式
* 步驟
身體站立,兩腳分開和肩同寬,山式站立。將雙手合十,慢慢的舉過頭頂,呼氣,屈膝下蹲,臀、腹向內(nèi)收緊,吸氣還原站直,呼氣放下手臂。
* 要點(diǎn)
保持脊柱放松,頸放松,沉肩。
動(dòng)態(tài)版風(fēng)吹樹式
* 步驟
也是保持山式站立,這個(gè)時(shí)候雙手十指相扣,放于體前,吸氣,緩緩地將雙手舉過頭頂,然后用手臂帶動(dòng)身體向左轉(zhuǎn)動(dòng),側(cè)彎脊柱,做完回到直立狀態(tài),再反方向而做。
* 要點(diǎn)
髖擺正,肩要沉,臀收緊。
戰(zhàn)士三式
* 步驟
也是山式站立,雙手合十舉過頭頂,右腿站立,左腿向后伸直,并將身體向前伸,手臂和身體在一條直線上,眼睛注視下方。保持平衡。
* 要點(diǎn)
腿伸直,臀收緊。注意全身力量的均衡分布。
動(dòng)態(tài)版蝗蟲式
* 步驟
身體仰臥,腹部貼著墊子,將上半身和兩腿同時(shí)抬起,如圖所示,眼睛看向手臂方向,不斷的緩慢呼氣吸氣,保持平衡,感受腹部和大腿、手臂帶來的感覺。
動(dòng)態(tài)月亮式
* 最后我們來個(gè)放松休息動(dòng)作,月亮式,跪立在墊子上,身體挺直,然后臀部坐在腳后跟處,身體向前伸展,頭部著地,背部盡量帖向臀部,不要拱起,兩手臂放松的放在墊子上,手指伸向前方,慢慢的將全身放松。
這幾組動(dòng)作做完之后,不要立即站起,可以坐在墊子上休息片刻,伸伸懶腰,深深的吸氣和呼氣,感受全身的放松,是不是全身都有要出汗的感覺哦!每天練習(xí),相信你會(huì)有不一樣的發(fā)現(xiàn)哦
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