核心提示：宅女減肥是一個世界性難題。家中空間狹小，沒有器材，沒有游泳池，就算有根跳繩也怕騷擾到底下樓層的住戶。那么應該如何在家運動減肥最實際呢？為你分享在家減肥的最好運動方法！

　　如何在家運動減肥？ 借助輔助家具

　　在家里運動減肥的話說起來似乎很困難，但實際上比較簡單因為家里有很多的家具，家庭婦女就可以利用家里的家具進行減肥，比如說家里的餐桌。將手撐在餐桌上做仰臥起坐運動可以瘦腹部以及手臂，還可以在家里的地毯上做瑜伽運動。其實在家里晾衣服也是一個很好的運動墊腳尖可以瘦小腿。

　　一、床上晨操

　　瘦身效果：鍛煉深層肌肉，多耗10大卡

　　醒來的時候慢慢坐起，不要用手撐;雙腿伸直，身體向前彎，直到感覺背部和腿后肌稍微拉緊。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重復做兩次。

　　二、爬樓梯減肥

　　瘦身效果：多耗10大卡

　　背背包上樓梯前，先在階梯前停下，鍛煉小腿。一手扶欄桿，彎右腿。左腳前掌踩在階梯邊，腳后跟下壓，再提高成踮腳狀。稍停重做，每只腳做8-12次。

　　三、原地跑

　　不是原地踏步，而是跑起來，腳部用力盡量往臀部靠的一種對臀部更加緊實的運動方法。

　　1.開始前就如原地踏步前的姿勢站好

　　2.跑起來后，腳跟越往臀部貼近就越有效果

　　3.就想著要用后腳跟去打自己臀部做這個運動

　　四、力量跳躍

　　力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡單實施的運動，現在幾乎接近運動的尾聲，有氧運動最重要的是時間，間歇訓練，比起時間，認為進行正確的姿勢更為重要，所以要注意姿勢進行運動。

　　1.兩腳以肩寬距離前后分開地站

　　2.后面的腳筆直地伸展

　　3.在前腳彎曲抬起的同時后腳輕輕地向上跳起

　　4.當然，這時也位于后面的腿也要保持直線

　　5.動作反復進行，如果覺得累就進行原地跑動作

　　五、毛巾深蹲

　　好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。

　　做法：兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾，舉過頭，兩手距離大于肩寬。做深蹲動作(背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一張無形的椅子)，膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重復做3組，每組10次。

　　六、睡前減肥操

　　瘦身效果：可令腿后肌及深層肌肉結實，多耗10大卡

　　上床前躺在地板上，兩腿放床邊或椅邊，慢慢屈膝，把臀部提離地板，停5秒鐘，放松再做10-20次。

　　如何在家運動減肥？購買健身器材

　　有很多婦女在家里減肥的話是比較受限制，那么可以買一些健身器材放在家里。最受歡迎的健身器材要數跑步機，家庭婦女可以做完家務之后可以在跑步機上運動40分鐘。手臂有很多贅肉的女性也可以買杠鈴運動，杠鈴占的位置不大，并且減肥效果比較好，很多的家庭婦女在家里可以采取這種減肥方式。

　　一、跑步機減肥

　　如果跑步機上沒有標示熱量，可以簡便公式計算，體重(kg)×時間(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡)，練習效果，在跑步機上走或跑，從運作外形上看，幾乎與平時在地面上走或跑一樣，但從人體實際用力看，它比陸地上走或跑省去了蹬伸動作，正是這一點使健身者感到十分輕松自如，并比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陸地訓練。

　　第一次 不低于20分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度0度 快步走

　　第二次 不低于30分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度30度 快步走

　　第三次 不低于20分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度0度 快步走與跑步　每5分鐘交替

　　二、啞鈴操減肥

　　靠墻蹲姿舉臂

　　第一組：

　　1、靠墻“坐著”，雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，雙手握住啞鈴，掌心向上，膝蓋彎曲，大腿與墻形成約45度角。

　　2、吸氣，然后慢慢向胸部彎曲前臂(當你的腳步力量加強后，即你可以用8磅啞鈴完成動作時，將大腿下降至與墻角度為65度，最終達到90度)。

　　第二組：

　　1、雙腳分開站立，雙膝微微彎曲，左腳在前，右腳在后，腳趾向前，身體重量均勻分布。雙手握住啞鈴，掌心向身體。慢慢下降至弓步。

　　2、然后當你身體抬起的時候，雙臂向兩邊平舉至肩膀高度，掌心向下。不要讓你的手肘變得僵硬。

　　三、踏步機減肥

　　訓練方法：

　　1、搖擺雙臂，手臂搖擺越高，強度越大;

　　2、下半身蹲下，不要讓彎曲的膝蓋超過你的腳尖，然后站直，恢復鍛煉時的狀態(tài);

　　3、緊握拉繩，上下擺動;

　　4、緊握拉繩，一只手舉過頭頂，然后隨著踏步另一只手舉過頭頂，原來那只手放下到腰部位;

　　5、緊握拉繩，當一只腳踏步時，相應的手往前面伸直，另一只手放到腰部位，然后隨著踏步，另一只手往前面伸直，原來那只手放在腰部位;

　　6、緊握拉繩，隨著踏步，兩手各向側面伸展。

【送福利：快來看看你應該怎么減肥？】

想要健康瘦下來嗎？想獲得月減8斤的減肥方案？

關注“39減肥健身學院”微信公號（ID：paireliang 或 掃描上邊側的二維碼），然后回復關鍵字“21天”，九姑娘馬上送給你！

39健康網(www.39.net)專稿，未經書面授權請勿轉載。

相關知識

8個居家健身動作，幫你增肌減脂，收獲一副好身材！
“決心改變，健康減肥，收獲美好身材”
如何通過運動塑造身材？這些方法助你收獲健康與自信！
【在家運動裝備】備好這幾樣健身運動裝備 在家也能輕松練出好身材
如何運動瘦身減肥好呢？
可以在家做的10種燃脂減肥運動
“天選打工人”如何在工作中收獲健康
告別“肥宅”身材：在家就能做的10種健身運動學起來.docx
宅在家里如何健身？這8種運動讓你足不出戶也能保持身材！
如何運動減肥 10種微運動幫你快速減肥

網址: 如何在家運動減肥 10天收獲好身材 http://m.u1s5d6.cn/newsview420744.html