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　　2021年9月20日，北京市衛(wèi)生健康委員會(huì)官網(wǎng)發(fā)布健康知識(shí)：《日行萬(wàn)步真的好嗎》

　　科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，步行是增加人體血液流動(dòng)，讓身體肌肉獲得運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)單有氧訓(xùn)練，增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，可以提高人體健康水平。

　　鐘南山院士就把步行視作“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。他提供的一組來(lái)自世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示，每周步行大于或等于4小時(shí)的65歲以上老人比每周步行小于1小時(shí)的65歲以上老人，心血管發(fā)病率減少69%，病死率則減少73%。隨著手環(huán)和微信運(yùn)動(dòng)的普及，越來(lái)越多的人開(kāi)始‘刷步數(shù)’，每天達(dá)到一定的步行量，似乎也能一定程度上實(shí)現(xiàn)自己的有氧訓(xùn)練。但是手機(jī)一萬(wàn)步≠運(yùn)動(dòng)一萬(wàn)步。

　　這種朋友圈的步數(shù)大多是指手機(jī)記錄的步數(shù)，通常來(lái)自手機(jī)、手環(huán)上的內(nèi)置傳感器。只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動(dòng)了，手動(dòng)腳不動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生步數(shù)，這樣的步數(shù)是有欺騙性的步數(shù)，不是真正有效步數(shù)。只有中等強(qiáng)度的走路，才算是有效運(yùn)動(dòng)。實(shí)際上，早在微信運(yùn)動(dòng)之前，就有很多機(jī)構(gòu)提出了以步數(shù)為唯一參照的運(yùn)動(dòng)建議，其中最廣為人知的就有“每日一萬(wàn)步”的口號(hào)。包括ASCM（美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)）和CDC（美國(guó)疾控中心），早期也都提出過(guò)相似的建議，很多有糖尿病的人也被建議要日行萬(wàn)步。

　　但是，只看步數(shù)就夠了嗎？就能達(dá)到促進(jìn)健康的目的嗎？其實(shí)不一定。

　　其一就是，單純的步數(shù)建議，并不包含運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而在近幾年的研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的增益，很大程度上是依賴于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的。如果你步行的強(qiáng)度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)，別忘了這1萬(wàn)步的數(shù)字，也包括了你起身倒個(gè)水，打電話時(shí)溜達(dá)幾步，所以千萬(wàn)別以為你每天走個(gè)1萬(wàn)步，就成功走上了健康的大道。一般而言，走一萬(wàn)步消耗的熱量大約在240至300卡路里。這10000步的數(shù)字看起來(lái)很美，能不能達(dá)到實(shí)際熱量的消耗卻不一定。

　　梅脫（MET）：能量代謝當(dāng)量，是表達(dá)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的單位。

　　每公斤體重從事1分鐘活動(dòng)，消耗3.5ml氧氣，被稱為1MET。強(qiáng)度大概相當(dāng)于成年人的靜坐狀態(tài)。簡(jiǎn)單不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)恼f(shuō)來(lái)，如果一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)消耗氧氣為靜坐的N倍，就被稱為N梅脫。梅脫越大，該運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。任何針對(duì)促進(jìn)健康的有氧運(yùn)動(dòng)而言，對(duì)強(qiáng)度都有要求，步行也不例外。健步走想要走出健康，強(qiáng)度是關(guān)鍵因素之一。

　　一般來(lái)說(shuō)，要不間斷行走30分鐘以上，對(duì)健身才更有效。因此，步行和其他運(yùn)動(dòng)一樣，重要的是保證足夠的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，才可以起到健身的作用。要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運(yùn)動(dòng)心率：健康且體質(zhì)較好的，心跳可以控制在120~180 次/ 每分鐘；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年齡）~（180-年齡）。心率，可以簡(jiǎn)單地通過(guò)摸一分鐘脈搏來(lái)測(cè)。在運(yùn)動(dòng)之前，最好做一次心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試，了解自己身體情況，從而安全有效運(yùn)動(dòng)。

　　偏胖的、關(guān)節(jié)有問(wèn)題的、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、體能較差、有慢性疾病的人，就不要盲目地每天花好幾個(gè)小時(shí)去刷步數(shù)，因?yàn)楹苡锌赡?0000 步對(duì)于他們來(lái)說(shuō)太多了。

　　其二，很多人是從早到晚都佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)或者計(jì)步工具的，然后記錄步數(shù)的時(shí)候也一起記錄，這就導(dǎo)致了生活步數(shù)和運(yùn)動(dòng)步數(shù)并沒(méi)有分開(kāi)。根據(jù)一些研究，成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上強(qiáng)度都很低，對(duì)健康促進(jìn)小。如果除去這8000步，實(shí)際上日行萬(wàn)步中，只有2000步左右是比較有效的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量實(shí)在是太小了。所以說(shuō)，雖然計(jì)步工具的確可以很好地計(jì)算出你日常的步行量，但是從對(duì)健康的增益來(lái)看，單純只看步數(shù)，不考慮強(qiáng)度的話，意義并不大哦~

　　第三，走路不講究方式：

　　有的人，走路的時(shí)候會(huì)下意識(shí)的駝背。有的人，走路的時(shí)候會(huì)玩手機(jī)，不自覺(jué)的出現(xiàn)探頸。這些方式都是不提倡的。它們都會(huì)或多或少的破壞身體的協(xié)調(diào)性，還會(huì)在無(wú)意間加重自己的頸椎壓力。

　　每天走一萬(wàn)多步，對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害大嗎？

　　一般來(lái)說(shuō)，每天一萬(wàn)步的行走，對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響不大。因?yàn)檎Ｈ嗣刻煨凶咭蝗f(wàn)步是合理的，可以有效提高關(guān)節(jié)的靈活度，還可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，避免骨質(zhì)疏松。但如果是體弱多病或老年人，最好是看實(shí)際情況而定，不可勉強(qiáng)。

　　1．運(yùn)動(dòng)前要做好熱身運(yùn)動(dòng)。許多人沒(méi)有提前準(zhǔn)備熱身運(yùn)動(dòng)，在肢體沒(méi)有完全適應(yīng)的情況下就進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，容易出現(xiàn)意外受傷的情況。因此，在運(yùn)動(dòng)之前都需要做好熱身運(yùn)動(dòng)。

　　2．運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要注意強(qiáng)度。一般來(lái)說(shuō)，年輕人的身體素質(zhì)較好，可以進(jìn)行比較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。而身體虛弱或者年邁的老年人，需要結(jié)合自身情況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，切不可進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生意外。

　　3．運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)，不要一下子進(jìn)行身體無(wú)法承受的運(yùn)動(dòng)。許多人長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，突然間進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)頭暈，惡心的不良癥狀。因此，進(jìn)行任何體育運(yùn)動(dòng)都需要循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)慢慢過(guò)渡。

　　生命不息，運(yùn)動(dòng)不止，運(yùn)動(dòng)沒(méi)有早晚，讓我們都正確的運(yùn)動(dòng)方式完善自己的人生。

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