?醫(yī)學故事.健康?  中華醫(yī)學會理事 神經外科教授?

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?高強度間歇訓練（HIT）對耐力運動員的影響：長期視角下的分析??

?高強度間歇訓練（High-intensity Interval Training，HIT）在近年來備受關注，尤其是在耐力運動員的訓練中。本文旨在從長期視角探討 HIT 對耐力運動員的影響，分析其訓練處方、監(jiān)測過程以及在適應性分子信號和生理適應中的作用。??

二、HIT 的定義與特點??

?從代謝角度來看，高強度間歇訓練可以定義為間歇性運動，其工作階段和整體訓練在高強度區(qū)間進行，功率輸出或速度介于第二乳酸拐點（LT2）或第二通氣閾值（VT2）與最大攝氧量（VO?max）之間（Poole 1996；Gaesser 2001；Pringle et al. 2003；2020）。在促進健康和提高健身水平的休閑運動者的重要背景下，HIT 被描述為 “一種方便且高效的運動方式，由短時間的高強度工作與適當?shù)幕謴蜁r間間隔組成”（Edwards et al. 2023）。然而，對于訓練有素的運動員來說，“方便” 可能不是他們描述 HIT 訓練時首先想到的詞。這些運動員的 HIT 訓練在感知和生理上都要求極高。他們所進行的 HIT 處方在強度和總持續(xù)時間上通常遠遠超過那些能在未經訓練和適度訓練的人群中成功誘導積極適應和健康益處的處方。正如三屆環(huán)法自行車賽冠軍格雷格?勒蒙德所說，HIT 總是很痛苦，但隨著時間和訓練，我們會變得更快。HIT 是成功的耐力運動員在不同項目和比賽時長的訓練中一個基本且看似必不可少的組成部分（Seiler 2010；Tonnessen et al. 2014）。HIT 訓練通常是每周訓練計劃中的關鍵錨點，也是運動員和休閑運動者能力發(fā)展的客觀基準。定期進行 HIT 已經深深融入所有耐力運動的訓練文化中，并被許多體育科學家納入研究范疇。??

三、HIT 訓練處方??

?（一）強度、持續(xù)時間和恢復變量的組合?

HIT 處方通過操縱強度、持續(xù)時間和恢復變量的多種組合來實現(xiàn)訓練目標。研究人員常常比較不同的 HIT 變量組合，并將 HIT 處方視為一個 “最大化問題”，試圖確定能引起最大急性 VO?、心率（HR）、主觀用力程度（RPE）反應的處方。然而，目前缺乏將特定急性 HIT 反應變量（如工作時間超過 VO?max 的 90%）的大小與細胞信號傳導和蛋白質上調以及性能提升聯(lián)系起來的研究。??

（二）不能孤立看待 HIT 訓練?

成功的耐力運動員不會孤立地進行 HIT 訓練。他們的大部分訓練量是在低于第一乳酸拐點（<LT1）的強度下進行的，將 “閾值訓練” 和 HIT 作為訓練強度和持續(xù)時間協(xié)同組合的一部分。分子信號研究揭示了多個重疊的信號通路驅動外周適應，而那些對工作強度最敏感的通路會顯示出反饋抑制。這使得當前的訓練內容和長期的訓練歷史成為 HIT 適應性反應的關鍵調節(jié)因素。???

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???四、訓練監(jiān)測過程??

?（一）主觀感受與客觀指標?

對于耐力運動員來說，HIT 訓練不僅在生理上要求高，在感知上也極具挑戰(zhàn)性。運動員對 HIT 訓練的主觀感受，如疲勞程度、努力程度等，可以為訓練調整提供重要參考。同時，客觀指標如心率、VO?max、乳酸水平等也是監(jiān)測訓練效果和調整訓練計劃的重要依據(jù)。通過綜合考慮主觀感受和客觀指標，運動員和教練可以更好地了解訓練對身體的影響，及時調整訓練強度和量，以避免過度訓練和受傷。??

（二）長期監(jiān)測與調整?

訓練監(jiān)測不是一次性的過程，而是需要長期進行。耐力運動員的訓練是一個長期的過程，HIT 在其中起著關鍵作用。通過長期監(jiān)測訓練過程中的各種指標，運動員可以了解自己的身體對不同強度和量的 HIT 訓練的適應情況，從而調整訓練計劃，以實現(xiàn)最佳的訓練效果。例如，隨著訓練的進行，運動員可能需要逐漸增加 HIT 的強度或持續(xù)時間，或者調整恢復時間，以保持身體的適應性刺激。同時，長期監(jiān)測還可以幫助運動員及時發(fā)現(xiàn)潛在的健康問題，如過度訓練綜合征、心血管問題等，以便采取相應的措施進行預防和治療。??

五、HIT 在適應性分子信號和生理適應中的作用??

?（一）細胞信號與系統(tǒng)應激?

有效的 HIT 訓練會產生細胞信號和系統(tǒng)應激，耐力運動員需要在數(shù)周甚至數(shù)年的訓練中對這些信號和應激做出反應并恢復。HIT 訓練會激活細胞內的信號通路，如代謝通路、氧化應激通路等，這些通路會驅動身體的適應性變化，如增加線粒體數(shù)量和功能、提高抗氧化能力等。同時，HIT 訓練也會給身體帶來系統(tǒng)應激，如肌肉損傷、心血管負擔等。身體需要通過恢復過程來應對這些應激，從而實現(xiàn)適應性變化。因此，HIT 訓練不是一次性的 “史詩級” 訓練，而是需要長期有效地整合強度、持續(xù)時間和頻率等訓練刺激，以驅動耐力性能的成功提升。??

（二）整體適應性的馬賽克?

“整體適應性的馬賽克” 是一個形象的比喻說法，主要是指耐力訓練所帶來的整體適應性變化是由多種不同的因素共同作用、相互交織而形成的，就如同馬賽克是由許多小塊的彩色瓷磚組合拼接而成一樣。??

?在耐力訓練中，整體適應性不是由單一的訓練方式（如高強度間歇訓練 HIT）所決定。除了 HIT 之外，還包括低強度訓練、閾值訓練等不同強度和類型的訓練刺激，同時也涉及營養(yǎng)、休息、心理狀態(tài)等諸多因素。這些不同的因素就像馬賽克的小塊瓷磚，它們各自發(fā)揮著獨特的作用，同時又相互影響、協(xié)同作用，共同構成了耐力運動員身體的整體適應性變化。??

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?高強度間歇訓練（HIT）對耐力運動員的影響：長期視角下的分析??

例如，低強度訓練有助于提高基礎耐力和恢復能力，閾值訓練可以提升身體在特定強度下的耐力表現(xiàn)，而 HIT 則在提高心肺功能和代謝能力等方面發(fā)揮關鍵作用。營養(yǎng)為身體提供能量和修復所需的物質，良好的休息保證身體有足夠的時間進行恢復和適應，積極的心理狀態(tài)能提高訓練的動力和堅持性。這些因素共同作用，使得耐力運動員在身體機能、生理指標、運動表現(xiàn)等方面產生綜合性的適應性變化。??

?HIT 在耐力運動員的整體適應性中起著重要作用，但它只是適應性馬賽克中的一部分。耐力訓練是一個復雜的過程，涉及多種訓練刺激和生理適應機制。除了 HIT 訓練外，耐力運動員還需要進行低強度訓練、閾值訓練等，以全面提高身體的耐力性能。同時，營養(yǎng)、休息、心理狀態(tài)等因素也會對耐力訓練的效果產生影響。因此，要理解 HIT 在耐力訓練中的作用，需要從整體適應性的角度出發(fā)，綜合考慮各種因素的相互作用。??

六、結論??

?高強度間歇訓練是耐力運動員訓練中不可或缺的一部分，但它不能孤立看待。HIT 訓練處方需要綜合考慮強度、持續(xù)時間和恢復變量的組合，同時要將其作為整體訓練計劃的一部分，與低強度訓練和閾值訓練等相結合。訓練監(jiān)測過程需要綜合考慮主觀感受和客觀指標，長期進行以確保訓練效果和避免過度訓練。HIT 在適應性分子信號和生理適應中起著重要作用，它通過產生細胞信號和系統(tǒng)應激，驅動身體的適應性變化。然而，HIT 只是耐力訓練整體適應性馬賽克中的一部分，需要綜合考慮各種因素的相互作用。在未來的研究中，需要進一步深入探討 HIT 與其他訓練刺激的相互作用機制，以及如何更好地將 HIT 應用于耐力運動員的訓練中，以提高訓練效果和減少潛在的負面風險。同時，也需要關注 HIT 在不同人群中的應用效果，為更廣泛的人群提供科學有效的訓練方法。

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