力量訓(xùn)練，又稱“抗阻訓(xùn)練”，就是我們平時(shí)所說的擼鐵、舉鐵、器械訓(xùn)練，當(dāng)然也包括了徒手自重訓(xùn)練。

在大多數(shù)人的認(rèn)知中，力量訓(xùn)練只有兩個(gè)作用，一是增?。丛鲩L(zhǎng)肌肉圍度），二是增加力量。實(shí)際上，力量訓(xùn)練同樣也可以用于減脂。這好像有點(diǎn)出乎大多數(shù)人的認(rèn)知，因?yàn)槠胀ㄈ艘徽f要減肥，第一反應(yīng)就是去跑步。

什么樣的運(yùn)動(dòng)能夠減肥？

理論上，只要能夠讓你的身體動(dòng)起來，保持一段時(shí)間，就能達(dá)到減肥的目的。剩下來的，只是減肥效果好壞的問題。

接下來的問題是，什么樣的運(yùn)動(dòng)減肥效果好？當(dāng)然是耐力運(yùn)動(dòng)。

因?yàn)槟土\(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，身體需要大量消耗熱量，此時(shí)脂肪氧化供能是其主要形式。所以，一說減肥就去長(zhǎng)跑，一跑就半小時(shí)、一小時(shí)，確實(shí)有利于減肥。

不過，跑步等有氧運(yùn)動(dòng)只是耐力運(yùn)動(dòng)的一種（即有氧耐力）。而力量訓(xùn)練除了可以增肌、增加力量，還可以進(jìn)行肌耐力訓(xùn)練（即肌耐力）。其訓(xùn)練特點(diǎn)是，輕重量、大容量、多組數(shù)、多次數(shù)、短間歇。

由于大容量訓(xùn)練的需要，一次肌耐力訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)也會(huì)比以“增肌和增加力量為目的”的訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)許多。在健身房，大多數(shù)健身者在以增肌、提升力量為目的訓(xùn)練時(shí)，每個(gè)動(dòng)作通常在4至6組之間。

而肌耐力訓(xùn)練時(shí)，每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練組數(shù)有可能高達(dá)十幾組。每組動(dòng)作重復(fù)次數(shù)往往達(dá)到12次以上，甚至高達(dá)20次或更多。一次訓(xùn)練雖然看起來只由五、六個(gè)動(dòng)作組成，但耗時(shí)可能高達(dá)90至120分鐘。

特別是臀腿部的肌耐力訓(xùn)練，由于單次訓(xùn)練重量較大（和其他身體部位訓(xùn)練時(shí)相比），總的訓(xùn)練容量就會(huì)很大，總的能量消耗也就非?？捎^。

御行君翻閱了一下手邊自己的訓(xùn)練記錄。在臀腿耐力訓(xùn)練日，一次總的訓(xùn)練容量一般在40至45噸之間。而在臀腿力量訓(xùn)練日，一次總的訓(xùn)練容量則在20至25噸之間。兩者相差近一半。

每次耐力訓(xùn)練后，都會(huì)讓人有精疲力盡的感覺，這要比增肌或力量訓(xùn)練累多了。耐力訓(xùn)練時(shí)的出汗量，也會(huì)大增，絕不亞于長(zhǎng)跑等有氧運(yùn)動(dòng)。

力量訓(xùn)練減脂行不行？行！先得克服三大困難！

前面已經(jīng)說了，只要你能進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的耐力型力量訓(xùn)練，當(dāng)然可以減脂、減肥。但實(shí)際操作中，健身新手將會(huì)面臨一些實(shí)際困難：

其一，力量訓(xùn)練水平太低，無法勝任長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練。

耐力訓(xùn)練時(shí)，體能和熱量消耗相當(dāng)大，且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。這就要求訓(xùn)練者，已經(jīng)具備了較好的體能基礎(chǔ)，包括一定的心肺功能水平（在蹲類練習(xí)中表現(xiàn)得尤其明顯）。否則，第一個(gè)動(dòng)作十幾組還沒做完，就很可能歇菜了。

不過，新手也可以只采用自重訓(xùn)練的方式進(jìn)行訓(xùn)練。實(shí)際上即便如此，它的難度仍舊很高。比如，原地徒手深蹲，每組20個(gè)，共10組。有興趣的朋友，可以嘗試一下。

其二，力量訓(xùn)練有較高的技術(shù)門檻。

大多數(shù)常見的有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、跳繩等，一般無需專門的培訓(xùn)就可以直接開始訓(xùn)練，幾乎沒有入門門檻。

力量訓(xùn)練則不同，設(shè)備多、動(dòng)作多，使用和訓(xùn)練的技術(shù)要點(diǎn)也多。而且技術(shù)的掌握和熟悉，需要大量的訓(xùn)練和經(jīng)驗(yàn)累積，并不是讀懂、看懂或聽懂書上寫的、別人說的，就可以立馬做到位了。

動(dòng)作做不到位，一是影響訓(xùn)練效果，甚至無效果或產(chǎn)生負(fù)面效果，二是會(huì)有潛在的訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)，比如有些新手喜歡盲目采用大重量。

所以用力量訓(xùn)練減脂，對(duì)于新手來說不適合，或者說技術(shù)上做不到。

其三，飲食控制和力量訓(xùn)練的矛盾。

力量訓(xùn)練，顧名思義，有了力量才練得動(dòng)。力量訓(xùn)練非常需要碳水化合物（糖類）提供大量的可快速提供和消耗的能量。所以，健身者有句口頭禪：碳水就是力量。

如果你對(duì)這句話沒有體會(huì)，你可以嘗試一下，空著肚子去舉鐵。然后下一次，再吃一頓豐富的含有碳水化合物的正餐，然后過一小時(shí)再去訓(xùn)練。兩者一比較，就知道碳水對(duì)于力量訓(xùn)練有多重要。

然而主流的減肥理論認(rèn)為，熱量赤字是減脂的關(guān)鍵，而大量攝入碳水又會(huì)令體脂率增加，所以兩者在本質(zhì)上是矛盾的。即，在力量訓(xùn)練期間，想同時(shí)實(shí)現(xiàn)減脂和增肌，難度太大了。

有經(jīng)驗(yàn)的力量訓(xùn)練者們?cè)趯?shí)踐中也找到了不少方法，比如在不同的時(shí)機(jī)點(diǎn)攝入不同升糖指數(shù)（GI）的食物、采用碳循環(huán)飲食法、注重力量訓(xùn)練的質(zhì)量、增加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）等等。這些聽起來都讓人頭大。

簡(jiǎn)單地說，單純想用力量訓(xùn)練來減脂，可以達(dá)到目的，但難度很高。

那么，有什么可行的力量訓(xùn)練減脂的建議嗎？有。

一種辦法是，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。這個(gè)方法適合不同訓(xùn)練水平的健身者。

可以在力量訓(xùn)練之后，緊接著進(jìn)行不超過30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

也可以將力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)分開，各自單獨(dú)進(jìn)行鍛煉。比如早上進(jìn)行30至40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，下午再進(jìn)行1小時(shí)的力量訓(xùn)練。

另一種辦法是，加入高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）。

比如在訓(xùn)練日，上午進(jìn)行1小時(shí)的力量訓(xùn)練，下午進(jìn)行15或20分鐘的HIIT訓(xùn)練。

HIIT的減脂效果備受健身人士推崇，因?yàn)樗⒉皇且揽块L(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)來減肥，而是通過較短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度鍛煉，制造氧債（身體缺氧），然后在恢復(fù)期身體需要更多的氧氣參與（相當(dāng)于還氧債），加速代謝。因而在結(jié)束運(yùn)動(dòng)的一兩天內(nèi)，身體仍舊處于較高水平的燃脂狀態(tài)中。

不過，這個(gè)方法，對(duì)心肺壓力極大，同樣不適合新手。

第三種就是前面所說的，純粹的耐力型的力量訓(xùn)練也是可以的，效果也不錯(cuò)，只是訓(xùn)練量大、難度高而已。

好了，現(xiàn)在你可以決定是慢跑減肥，還是舉鐵減肥了！返回搜狐，查看更多

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