一提到減脂瘦身，大部分人最先想到的不是節(jié)制飲食、就是健身運(yùn)動；但往往忽略“走路”這個最為簡單、基礎(chǔ)的日常活動。但實(shí)際上，在方法得當(dāng)、長期堅(jiān)持的前提下，走路的減脂效果可絲毫不遜于常規(guī)的健身鍛煉，更可以有效避免因過度節(jié)食而引發(fā)的各類問題！

至于該如何把走路變成燃脂神器，真正高效、便利地走出理想身材，這就是接下來，我們要跟大家分享的主要內(nèi)容，可以一定不容錯過噢！

走路的燃脂效果

首先，走路所燃燒的熱量多少，主要由3個因素決定——所走的距離、走路速度，和個人自身體重。再者，就像健身運(yùn)動必須遵守循序漸進(jìn)加大強(qiáng)度的原則，走路也要從簡到難，逐漸地增加距離、速度。

最后，如果想要獲得最高效的減脂效果，借助計(jì)步手環(huán)、軟件等追蹤了解自己每天走路距離、速度等，則是最為理想的！

每天走多少步，才能高效減脂

接下來，小伙伴們最為關(guān)心的問題無疑便是“究竟每天走多少步，才能高效減脂”。但實(shí)際上，這一問題并沒有固定答案，完全是因人而異的！每個小伙伴的生活、飲食、作息習(xí)慣，甚至身體體質(zhì)、減脂目標(biāo)等都各不相同。

因此，如果想要通過走路、真正高效減脂的話，大家必須把這些因素都考慮進(jìn)去，制定一份適合自己的走路減脂計(jì)劃。既要確保通過走路燃燒掉足夠熱量，使身體處于一定的熱量赤字狀態(tài)；又要保障計(jì)劃適合自身情況，利于長期堅(jiān)持。畢竟，三天打魚、兩天曬網(wǎng)的狀態(tài)，可是會讓減脂效果大打折扣的！

最后，對于大部分成年人而言，每走2000步（差不多1英里，也就是1.6公里的距離）就能額外消耗掉100卡路里左右的熱量。而想要減掉1公斤的脂肪，差不多得確保身體額外燃燒7000卡路里熱量，需走路14萬步，約等于112公里的距離。小伙伴們可以根據(jù)以上數(shù)據(jù)，來合理制定日常走路計(jì)劃。

延長日常走路時間、距離的技巧

但另一方面，看了上面這些數(shù)字后，是不是有不少小伙伴已經(jīng)沒興趣堅(jiān)持了呢？畢竟，長距離走路既耗時、又枯燥。那么，下面我們就要給大家分享幾個輕松延長走路時間、距離，提升走路趣味性的小技巧；讓大家無須浪費(fèi)過多的額外時間，就能便利高效地走出好身材！

首先，對于那些坐公交地鐵、甚至開車上下班的小伙伴來說，可以早1站下車或停車，走路往返。

再者，如果有孩子的話，不妨陪伴孩子多去公園走走；有條件的甚至可以步行接送上下學(xué)，不僅可以減脂瘦身，還有利于增進(jìn)感情。而養(yǎng)狗的小伙伴，則可以多帶狗狗出門溜溜，不僅能讓走路變得更有意思，還能讓你的寵物更加健康、愉悅！

此外，上下樓最好少坐電梯、扶梯，盡量自己爬樓梯，這可是一個非常不錯的鍛煉減脂機(jī)會噢！而那些抱怨一個人走路枯燥的小伙伴，不妨帶上耳機(jī)聽聽自己喜愛的音樂、廣播等；也可以叫上一個朋友一起走路散心；甚至還可以時常更換路線，不斷探索周圍新鮮環(huán)境。

最后，在寒冬雨天這樣天氣較為惡劣的情況下，則可以在室內(nèi)跑步機(jī)上走路，順便看看電影、聽聽音樂，照樣能達(dá)到明顯的減脂瘦身效果！如果能好好掌握上面這些技巧、加以利用，相信不到1月，你就能收獲非常明顯的效果噢！

如何找到適合自己的走路節(jié)奏

與此同時在走路過程中，找到適合自己的步行節(jié)奏也非常關(guān)鍵，如此才能保障減脂效果顯著，并利于長期規(guī)律堅(jiān)持！而下面是一個大致的參考標(biāo)準(zhǔn)，大家可以結(jié)合自身情況，靈活調(diào)整。

首先，每分鐘走路少于70步，速度緩慢，幾乎不會對身體肌肉造成任何顯著刺激，適合一些重病剛愈的小伙伴恢復(fù)體能。

再者，每分鐘71-90步，每小時步行3.2—4公里的速度，比較適合那些患有心血管疾病的小伙伴們來維持身材、增強(qiáng)體質(zhì)。

此外，每分鐘91-110步，每小時4-4.8公里的適中速度，最適合身體健康的小伙伴高效減脂。

最后，每分鐘111-130步、強(qiáng)度較大的快速行走，雖然能積極調(diào)動肌肉運(yùn)作，促進(jìn)脂肪燃燒；但不少身體健康的小伙伴也不一定具備足夠的耐力、體能長時間維持這樣的速度。

走路減脂的黃金準(zhǔn)則

最后，我們再給小伙伴們來總結(jié)一下高效走路減脂的4大黃金準(zhǔn)則：

1、在剛開始走路鍛煉階段，確保強(qiáng)度適中，然后再循序漸進(jìn)地拉長走路距離，并逐漸加快速度。

2、確保堅(jiān)持、規(guī)律地走路。畢竟，堅(jiān)持才是成功減脂的王道；而三天打魚、兩天曬網(wǎng)是不會有任何顯著效果的。就算無法做到天天走路鍛煉，確保每周至少2-3次較長距離的行走，也是一個非常不錯的開端！

3、在走路時，一定要關(guān)注自身姿態(tài)。確保維持整個軀體直立挺拔，肩部放松延展，且腹部核心收緊。此外在整個走路過程中，一定要注意節(jié)奏適當(dāng)、呼吸流暢。

最后，確保飯后至少過1—1個半小時，再去走路鍛煉，以免胃腸身體不適！

來源：體態(tài)訓(xùn)練師curry

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