俗話說：“飯后走一走，活到九十九”。最近，國外一項(xiàng)研究表明：多走路可以降低死亡風(fēng)險。那么是不是每個走路鍛煉的人都可以達(dá)到延長壽命的效果呢？研究表明，走路鍛煉的效果取決于走路質(zhì)量。優(yōu)質(zhì)的走路才能到達(dá)鍛煉的效果。

每天走路鍛煉的效果

研究表明，每天散步30分鐘就可以擺脫“成人病”（三高、肥胖等疾病）的危險。每天走一萬步的人，患心腦血管病的幾率會下降60%。每天的走路時間加起來最好不要低于1個小時。以中等速度(每分鐘90—120步)來算，走1個多小時，路程在1萬步左右比較合適。此外，晚飯后30分鐘至1個小時再去走路比較適宜。

根據(jù)《中國心血管健康與疾病報告 2021 概要》，推算我國心血管病現(xiàn)患人數(shù) 3.3 億，我國正面臨人口老齡化和代謝危險因素持續(xù)流行的雙重壓力，心血管病負(fù)擔(dān)仍將持續(xù)增加！中國患有高血壓、血脂異常和糖尿病的人數(shù)已經(jīng)高達(dá)數(shù)億，多數(shù)情況下，血壓、血脂及血糖水平升高隱匿發(fā)生，常常在檢出時已經(jīng)導(dǎo)致血管病變，甚至已發(fā)生心肌梗死、腦卒中等嚴(yán)重事件，應(yīng)加強(qiáng)預(yù)防高血壓、血脂異常、糖尿病、肥胖和吸煙等零級預(yù)防工作，也應(yīng)加強(qiáng)心血管健康狀態(tài)的評估和早期病理變化的防治研究工作。

結(jié)合我國新冠疫情防控的背景，很多居家防控的老年人相對來說，運(yùn)動鍛煉的機(jī)會更少，這無疑對我國心血管疾病的預(yù)防工作增加了新的挑戰(zhàn)！在這種情況下，走路鍛煉的成本風(fēng)險比例無疑是更加正面的，尤其需要提倡居民走起來！避免久坐不動，從而有效預(yù)防心血管病的發(fā)展！

正確的走路技巧？

1.倒著走：平時很少用到的腰部肌肉和背部肌肉在倒著走時都會用到。對于久坐的上班族無疑是很好的鍛煉方式；2.一字步走路：一字步會帶動胯部扭動，可刺激腸胃蠕動，有效防治便秘；3.時間應(yīng)該在下午或傍晚；4.控制好心率；5.強(qiáng)度因人而異：老年人適合強(qiáng)度小的健步走，青少年強(qiáng)度可適當(dāng)增加，但先天疾病患者除外； 而心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)病等患者應(yīng)咨詢?？漆t(yī)生，根據(jù)自身身體情況選擇合適的鍛煉強(qiáng)度。

錯誤的走路方式有哪些？

1、飯后立即走路鍛煉：飯后食物蓄積在胃中，這時候走路容易給胃部造成壓力，最好是飯后半小時散步，這樣才能獲得有益的效果。

2、猛走：尤其是早上起來不吃早餐就開始猛走鍛煉，這樣容易導(dǎo)致低血糖的發(fā)生，而且早晨也是血液比較粘稠的時候，此時劇烈運(yùn)動更容易發(fā)生心腦血管事件。早晨起來最好是做一些比較緩和的運(yùn)動如太極拳、慢走等。

3、負(fù)重走路：走路時身上背著過重的東西會使膝蓋承受太大的壓力，造成膝蓋受損，有時還會導(dǎo)致腿部肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。

4、走路速度過快：突然快走身體難以適應(yīng)，剛開始運(yùn)動的時候應(yīng)該從慢走開始，等自己的運(yùn)動狀態(tài)越來越好時再緩慢加速。

結(jié)語

總之，每天走路鍛煉可以降低心血管病的發(fā)生率，疫情防控背景下尤其如此！但是必須是正確的走路鍛煉。年輕人可根據(jù)自身身體情況，每天健走40分鐘~60分鐘；而中老年人則應(yīng)該在身體允許、走姿正確的情況下，選擇適宜自己的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。

參考文獻(xiàn)

[1] Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, Graubard BI, Carlson SA, Shiroma EJ, Fulton JE, Matthews CE. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020 Mar 24;323(12):1151-1160.

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