第四天的健身減脂計劃主要是進行有氧運動和無氧運動相結(jié)合。在飲食上建議以低熱量、高蛋白為主，可以多吃一些蔬菜水果類的食物。

一、有氧運動

1.慢跑：一般30-45分鐘即可，消耗脂肪的效果比較好。

2.跳繩：持續(xù)時間大概為20分鐘左右，能夠有效鍛煉心肺功能，并且燃燒大量脂肪。

二、無氧運動

1.力量訓練：包括臥推、深蹲等負重動作，每組8-12次，共做3-4組，能增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝率，幫助減少脂肪堆積。

2.高強度間歇性訓練：比如快速跑步或者騎自行車后立即慢走或靜止，一組之間間隔15秒左右，一共做三輪，可使身體處于燃脂狀態(tài)，從而達到減肥的目的。

三、飲食

1.主食選擇：可以選擇玉米、燕麥、蕎麥等含糖量較低的粗糧作為主食，富含膳食纖維，飽腹感較強，有利于控制總能量攝入。

2.蛋白質(zhì)補充：每天保證足夠的蛋白質(zhì)供應(yīng)，如雞胸肉、魚肉、牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，同時還可以喝一杯牛奶，補充蛋白質(zhì)的同時還能促進肌肉合成。

3.蔬果搭配：注意適量食用西紅柿、黃瓜、西葫蘆等低熱量的蔬菜，以及柚子、橙子等低糖的水果，避免進食西瓜、榴蓮等高糖水果。

此外，在健身第4天時要注意休息，不要過度勞累，以免影響到身體健康。如果出現(xiàn)其他不適癥狀，需要及時去醫(yī)院就診治療。

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