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這篇健身減脂計(jì)劃是寫給健身小白或者對(duì)健身減脂有一些了解但是缺乏一個(gè)完整可執(zhí)行計(jì)劃的人兒。經(jīng)過多次摸索以及朋友們的反饋，我總結(jié)出來，以下幾點(diǎn)是健身小白最關(guān)注和需要的：
非常詳盡的健身計(jì)劃，包括一周練幾天，每天練什么，怎么練
照著視頻練會(huì)更容易上手，更有動(dòng)力且容易堅(jiān)持下去
每個(gè)動(dòng)作該注意些什么，什么樣的動(dòng)作才是標(biāo)準(zhǔn)的
基于以上幾點(diǎn)，我就寫了這份非常詳盡的健身計(jì)劃，語言盡可能大白話，盡可能少用專業(yè)術(shù)語，讓沒有接觸過健身的人們很容易看懂。該計(jì)劃一共12周。
為啥嘞？要知道，脂肪不是一天產(chǎn)生的，也不是一天能減掉的。一般堅(jiān)持健身6周后，自己會(huì)看到自己身材的變化；10周后，別人會(huì)看到你身材的變化。12周后，你已經(jīng)入門了，且掌握了基礎(chǔ)的訓(xùn)練方法，體能大幅度增強(qiáng)，到時(shí)候根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)再加上平時(shí)多看看健身理論，就可以自己制定健身計(jì)劃了。所以給自己一點(diǎn)時(shí)間，不要急于求成，照著計(jì)劃做，好身材自然水到渠成。
根據(jù)現(xiàn)在比較科學(xué)的訓(xùn)練方法，初學(xué)者最佳訓(xùn)練頻率是每周3次，進(jìn)階者增加到每周到4～5次。第1周是入門周，主要是幫助幾十年沒運(yùn)動(dòng)的身體恢復(fù)運(yùn)動(dòng)機(jī)能，提高心肺功能。第2～12周，訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸增強(qiáng)，以力量＋有氧為主。本計(jì)劃采用的視頻是國外非?；鸬腦HIT系列視頻，里面的美女教練Rebecca非常有激情！健身小伙伴們都說每次看著這個(gè)視頻訓(xùn)練，相當(dāng)有動(dòng)力！
以下訓(xùn)練方法高能預(yù)警
本計(jì)劃將全身的訓(xùn)練計(jì)劃分成幾個(gè)部位／部分，分別是：練前熱身，練后拉伸，全身訓(xùn)練，高強(qiáng)度間歇燃脂（HIIT），下半身訓(xùn)練，上半身訓(xùn)練，腰腹訓(xùn)練。每一部分都有相應(yīng)的視頻鏈接，以及詳細(xì)的動(dòng)作質(zhì)量講解、訓(xùn)練量和所用啞鈴的建議重量。
計(jì)劃表格中是每天的訓(xùn)練部位。每天的訓(xùn)練要由3部分組成，練前熱身＋表格中的訓(xùn)練內(nèi)容＋練后拉伸。練前熱身預(yù)防身體受傷，練后拉伸幫助形體變的更纖細(xì)好看，且減緩第二天的肌肉酸痛。所以這兩項(xiàng)非常非常非常重要，一定要認(rèn)真完成。
本計(jì)劃中選取的所有視頻是XHIT系列視頻中動(dòng)作比較適合初學(xué)者的，同一個(gè)部位的其他視頻還有很多，我已經(jīng)整理出來放在文章的最后，當(dāng)你覺得一個(gè)視頻已經(jīng)練的差不多后，可以用該部位的其他訓(xùn)練視頻替代，很多動(dòng)作都是一通百通的，所以12周后的你已經(jīng)掌握了很多技術(shù)水平和理論知識(shí)了。重要的是，多上網(wǎng)學(xué)習(xí)健身理論知識(shí)。
每天按照下面的健身計(jì)劃表格執(zhí)行，具體在一個(gè)星期中的星期幾練可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，但為了肌肉的恢復(fù)，盡量隔一天一練。強(qiáng)烈把計(jì)劃表格打印出來或者存到筆記本app中，每天完成后都打個(gè)勾，寫下自己的心得，等你堅(jiān)持12周后回頭看，相當(dāng)有成就感！
關(guān)于飲食，本篇就不詳說了，初學(xué)者做到以下幾點(diǎn)就會(huì)看到很明顯的變化：絕對(duì)不可以節(jié)食，不吃垃圾食品（炸薯?xiàng)l等），在外吃飯不點(diǎn)油大油炸的菜，盡量點(diǎn)清淡的菜。多吃蛋白質(zhì)如雞蛋白，雞胸肉（非油炸），多吃蔬菜，適量吃水果。具體的飲食方案可以度娘，多關(guān)注一些很火的健身微博及微信號(hào)，具體的信息可以在評(píng)論里提問。
跟著計(jì)劃執(zhí)行后，體型會(huì)有所改變，建議每周或每半個(gè)月測(cè)量自己的維度或者體重。千萬不要天天量體重，吃一頓飯喝一瓶水體重可能就會(huì)增加2斤，所以太頻繁的測(cè)量完全沒有意義，還會(huì)給自己增添煩惱，天天哭訴哎呀怎么又重了，不行，為了減一斤我今天不吃飯了。。。
有幾種健身器材是很有用的，也是視頻中常出現(xiàn)的，建議大家購買：瑜伽墊，啞鈴5LB／2KG一對(duì)，啞鈴3LB／1.5公斤一對(duì)。淘寶和京東上都有很多，隨便選個(gè)就好了。鏈接

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