爬樓梯不僅有助鍛煉肌肉！英國研究團(tuán)隊分析45萬多人資料，發(fā)現(xiàn)只要每天爬超過5層樓（約50階樓梯），就可能降低約20％的心臟病風(fēng)險！爬樓梯不像日行萬步般需要長時間運動，專家指出，即使只爬10分鐘也能得到健康益處，建議久坐的人群掌握“運動零食”訣竅，把握上下班、休息空檔，多爬樓梯，預(yù)防心血管疾病。

這篇新研究發(fā)表于《動脈硬化期刊》，研究人員分析了英國生物庫458,860名成年參與者的數(shù)據(jù)，透過問卷調(diào)查，收集參與者爬樓梯和生活方式等多種資訊，平均每位參與者被追蹤的時間為12.5年。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，和每天幾乎不爬樓梯的人群相比，每天多爬一層樓（10階樓梯），就有預(yù)防動脈硬化心血管疾病效果，且爬得越多，越能降低風(fēng)險，研究人員因此認(rèn)為，爬樓梯是短時間、高強(qiáng)度的運動，能有效率地改善心肺機(jī)能與血液中的脂質(zhì)。

多爬1～5樓：降3％風(fēng)險

多爬6~10樓：降16％風(fēng)險

多爬11～15樓：降22％風(fēng)險

多爬16～20樓：降23％風(fēng)險

多爬21樓以上：降19％風(fēng)險

該研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一天只要爬超過5層樓，就能對健康就有極高效益，能降低動脈硬化心血管疾病風(fēng)險，研究人員因此建議，可將爬樓梯作為1種低成本、易于實現(xiàn)的日常活動。

短時間內(nèi)以高強(qiáng)度運動的方式爬樓梯，可有效改善心肺健康、脂肪代謝。

爬樓梯該爬多久？掌握“運動零食”概念10分鐘就有效

另一篇加拿大麥克馬斯特大學(xué)的研究也發(fā)現(xiàn)，只要每天爬樓梯、下樓梯約進(jìn)行10分鐘左右，就有提高心肺機(jī)能、改善肌肉的效果。

這個發(fā)現(xiàn)更容易讓人群將“運動零食”（利用零散時間做少量運動）的概念融入生活中，即便是沒時間運動的上班族，也能在早上、中午、下班時花10分鐘爬幾段樓梯。習(xí)慣久坐的上班族也能發(fā)現(xiàn)，爬樓梯所花的時間與喝杯咖啡、去廁所等休息相仿，短時間即能得到有效鍛煉。

許多人群不愛爬樓梯往往是害怕膝蓋受傷，該如何正確地爬樓梯、減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)呢？

爬樓梯時，在下方那只腳的膝關(guān)節(jié)若尚未挺直，就爬上下一階樓梯，就會導(dǎo)致步態(tài)不完整且相當(dāng)費力。當(dāng)上方的腳踩上下一階樓梯后，若能等下方腳的膝蓋完全挺直，再登上階梯，就能降低膝蓋受力，變得輕松又省力。

雙腳打開至與肩同寬，抬腿時不要只靠腳部肌肉，要連骨盆、屁股的肌肉一起抬起。

盡量讓整只腳掌同時貼地，且將脊椎往運動中的腳的反方向傾斜。比方說抬右腳時，上半身就往左邊側(cè)，留意頭不要超出肩膀。

踏上階梯后，可想像用頭的力量拉動全身，如此一來就能自然地用骨盆、上半身的肌肉一起爬樓梯了。

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