1、30 歲男人最適合的健身計(jì)劃要想有最好的健身效果，最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，根據(jù)自己的自身情況，制定并實(shí)施個(gè)性化的健身計(jì)劃，絕對(duì)不能看別人做什么自己也跟著做什么。另外運(yùn)動(dòng)鍛煉必須是長(zhǎng)期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打魚兩天曬網(wǎng)的鍛煉方式不可能有最好的運(yùn)動(dòng)效果。下面就以 28-35 歲男子為例，這個(gè)年齡段的男子不僅要提高自己的心肺功能，還要提高肌肉力量，可以參照以下的健身計(jì)劃來鍛煉。第一階段（1-4 周）的健身計(jì)劃 運(yùn)動(dòng)頻度：2-3 次/周（隔天休息）。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：30-40 分鐘每次。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：110-140 次/每分鐘。運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：1、低強(qiáng)度慢跑 5 分鐘，在慢跑開始時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)。2、低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行，可以采用慢跑 4 分鐘，接快跑 50 秒，依次輪換進(jìn)行 20 分鐘。3、俯臥撐：2-3 組，第一組 6 次，第二組 8 次，第三組 10 次，組間間歇 1-3分鐘。4、放松慢走 5 分鐘，在放松慢走結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。第二階段（2-8 周）的健身計(jì)劃 運(yùn)動(dòng)頻度：3-4 次/周（隔天休息）。運(yùn)

2、動(dòng)時(shí)間：35-45 分鐘每次。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：115-145 次/每分鐘。運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：1、低強(qiáng)度慢跑 5 分鐘，在慢跑開始時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)。2、低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行 30 分鐘，可以采用慢跑 5 分鐘，接快跑 1 分鐘，依次輪換進(jìn)行，一共輪換 5 次。3、俯臥撐：3 組，第一組 6 次，第二組 8 次，第三組 12 次，組間間歇 1-3 分鐘。4、放松慢走 5 分鐘，在放松慢走結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。第三階段（9-12 周）的健身計(jì)劃 運(yùn)動(dòng)頻度：4-5 次/周（可以采用運(yùn)動(dòng)兩天休息一天的頻率）。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：50-60 分鐘每次。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：115-150 次/每分鐘。運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：1、低強(qiáng)度慢跑 5 分鐘，在慢跑開始時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)。2、低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行 40 分鐘，可以采用慢跑 5 分鐘，接快跑 1 分鐘 20 秒，依次輪換進(jìn)行，一共輪換 6-7 次。3、俯臥撐：3 組，第一組 6 次，第二組 10 次，第三組 14 次，組間間歇 1-3 分鐘。4、放松慢走 5 分鐘，在放松慢走結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。注意事項(xiàng) 在跑步時(shí)要注意調(diào)節(jié)好速度、姿勢(shì)、動(dòng)作要正確；如感到吃力，可以縮短快跑的時(shí)間；跑完步后進(jìn)行深呼吸，呼吸均勻后再進(jìn)行力量練習(xí)。 有身體不適或者感冒、發(fā)燒時(shí)，請(qǐng)暫停實(shí)施健身計(jì)劃。 在鍛煉時(shí)可以根據(jù)自己的感覺（輕松或者吃力），稍微調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以鍛煉后的第二天不感覺疲勞為宜。 應(yīng)該選擇良好的鍛煉環(huán)境，避免在嚴(yán)寒、酷暑、風(fēng)暴等惡劣的環(huán)境下進(jìn)行鍛煉。 鍛煉前后應(yīng)注意適宜補(bǔ)液，尤其是在天氣炎熱的夏天，以運(yùn)動(dòng)飲料或者含糖、鹽的水為宜。 根據(jù)能量平衡和膳食平衡的原則，調(diào)節(jié)好自己的飲食。

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