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運(yùn)動(dòng)不放假,鍛煉“扭”起來

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月10日 11:26

運(yùn)動(dòng)不放假,鍛煉“扭”起來

皇姑大地幼兒園

<p class="ql-block">健康大地,活力第一!疫情放假,運(yùn)動(dòng)不放假!對(duì)于長(zhǎng)身體的孩子們來說,運(yùn)動(dòng)更是必不可少!</p><p class="ql-block">快來看看,體育總局體科所發(fā)布的《青少年兒童寒假鍛煉方案》,帶著孩子,一起動(dòng)起來吧!</p><p class="ql-block">青少年兒童寒假鍛煉方案</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">一、靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習(xí)</b></p><p class="ql-block">1. 兩點(diǎn)左右跑</p><p class="ql-block">放兩個(gè)礦泉水瓶,兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)。進(jìn)行10-20次。</p> <p class="ql-block">2. 原地蹬地跑</p><p class="ql-block">雙手、雙腳支撐于地面,雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況,頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。</p> <p class="ql-block">3. 原地小步跑</p><p class="ql-block">原地快速小步跑,擺臂、腳步頻率盡可能加快,持續(xù)進(jìn)行30秒。</p> <p class="ql-block">4. 高抬腿轉(zhuǎn)體</p><p class="ql-block">原地進(jìn)行高抬腿,家長(zhǎng)給與指令(拍手或者口令)。孩子聽到口令后,轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行15秒,總計(jì)進(jìn)行60秒。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">二、平衡性練習(xí)</b></p><p class="ql-block">1. 單腳接球</p><p class="ql-block">單腳站立于地面,保持身體平衡的同時(shí),用手接住家長(zhǎng)拋出的球(網(wǎng)球等)。</p> <p class="ql-block">2. 跳躍單腿站</p><p class="ql-block">雙腿起跳,單腿落地站穩(wěn)。落地后,膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行,每側(cè)腿進(jìn)行5次。</p> <p class="ql-block">3. 單腿轉(zhuǎn)身跳</p><p class="ql-block">單腿站立,起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后,單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行,每側(cè)進(jìn)行5次。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">三、力量性練習(xí)</b></p><p class="ql-block">1. 馬步前后走</p><p class="ql-block">屈髖屈膝,保持腰背部挺直,在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下,前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。</p> <p class="ql-block">2. 雙腿背橋</p><p class="ql-block">仰臥于地面,膝關(guān)節(jié)屈曲90度,下肢發(fā)力將下背部抬離地面,進(jìn)行10-15次。</p> <p class="ql-block">3. 靠墻靜蹲</p><p class="ql-block">后背靠在墻上,屈髖屈膝,膝關(guān)節(jié)保持90度,同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖,根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。</p> <p class="ql-block">4. 標(biāo)準(zhǔn)蹲起</p><p class="ql-block">雙手分開與肩同寬,屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度,注意重心放在兩腿之間,膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖,腰背部。進(jìn)行10-15次。</p> <p class="ql-block">5. 弓步下蹲</p><p class="ql-block">雙腿前后站立成弓步狀態(tài),前側(cè)腿下蹲至90度,后側(cè)腿順勢(shì)屈曲,但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行,每側(cè)進(jìn)行5-10次。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">四、柔韌性練習(xí)</b></p><p class="ql-block">1. 手足行走</p><p class="ql-block">站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身體平直,直至達(dá)到最大幅度。然后,前腳掌著地,小步向前快速行走,保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6-8次。</p> <p class="ql-block">2. 腘繩肌牽伸</p><p class="ql-block">坐位,一側(cè)腿伸直,另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近,保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下,使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒,交替進(jìn)行2-3次。</p> <p class="ql-block">3. 肩部柔韌性</p><p class="ql-block">站位,一手從頭上、另一側(cè)手向下,雙手盡力互相觸夠,注意觸夠的過程中,不要過分用力,防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行,6-8次。</p><p class="ql-block">圖片</p> <p class="ql-block">注意事項(xiàng)</p><p class="ql-block">1. 運(yùn)動(dòng)時(shí),著裝要舒適,以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過厚重,否則運(yùn)動(dòng)不便;也不宜穿得太薄,容易受風(fēng)感冒。</p><p class="ql-block">2. 早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來,身體筋骨還沒有完全舒展開,加之早上較為寒冷,霧霾也大,所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</p><p class="ql-block">3. 熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季,身體筋骨相對(duì)僵硬,如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</p><p class="ql-block">4. 運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過后,需要補(bǔ)充水分,切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水,會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂,喝涼水,容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p class="ql-block">5. 持之以恒,堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí),每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</p><p class="ql-block">6. 文明鍛煉,不要影響他人生活和休息。</p><p class="ql-block">俗話說:冬天動(dòng)一動(dòng),少受一場(chǎng)凍;冬天懶一懶,多喝藥一碗。</p><p class="ql-block">在這里要提醒廣大家長(zhǎng):即便到了冬季,孩子們的運(yùn)動(dòng)鍛煉也一定不能松懈,尤其是寒假期間,家長(zhǎng)們陪伴孩子的時(shí)間增多,更應(yīng)該和孩子一起動(dòng)起來!</p><p class="ql-block">讓我們的孩子盡量多到戶外轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn),每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)兩小時(shí),在寒假中養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的好習(xí)慣,增強(qiáng)體質(zhì),健康成長(zhǎng)!</p>

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