運動不放假，鍛煉“扭”起來
皇姑大地幼兒園
<p class="ql-block">健康大地，活力第一！疫情放假，運動不放假！對于長身體的孩子們來說，運動更是必不可少！</p><p class="ql-block">快來看看，體育總局體科所發(fā)布的《青少年兒童寒假鍛煉方案》，帶著孩子，一起動起來吧！</p><p class="ql-block">青少年兒童寒假鍛煉方案</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">一、靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習</b></p><p class="ql-block">1. 兩點左右跑</p><p class="ql-block">放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。</p> <p class="ql-block">2. 原地蹬地跑</p><p class="ql-block">雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習/動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強度越大。持續(xù)進行30秒。</p> <p class="ql-block">3. 原地小步跑</p><p class="ql-block">原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進行30秒。</p> <p class="ql-block">4. 高抬腿轉(zhuǎn)體</p><p class="ql-block">原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">二、平衡性練習</b></p><p class="ql-block">1. 單腳接球</p><p class="ql-block">單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網(wǎng)球等）。</p> <p class="ql-block">2. 跳躍單腿站</p><p class="ql-block">雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關節(jié)微曲。雙側(cè)交替進行，每側(cè)腿進行5次。</p> <p class="ql-block">3. 單腿轉(zhuǎn)身跳</p><p class="ql-block">單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進行，每側(cè)進行5次。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">三、力量性練習</b></p><p class="ql-block">1. 馬步前后走</p><p class="ql-block">屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節(jié)、膝關節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進行60秒。</p> <p class="ql-block">2. 雙腿背橋</p><p class="ql-block">仰臥于地面，膝關節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進行10-15次。</p> <p class="ql-block">3. 靠墻靜蹲</p><p class="ql-block">后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關節(jié)保持90度，同時注意膝關節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。</p> <p class="ql-block">4. 標準蹲起</p><p class="ql-block">雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。</p> <p class="ql-block">5. 弓步下蹲</p><p class="ql-block">雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢屈曲，但膝關節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進行，每側(cè)進行5-10次。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">四、柔韌性練習</b></p><p class="ql-block">1. 手足行走</p><p class="ql-block">站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節(jié)伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。</p> <p class="ql-block">2. 腘繩肌牽伸</p><p class="ql-block">坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關節(jié)附近，保持背部挺直和膝關節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進行2-3次。</p> <p class="ql-block">3. 肩部柔韌性</p><p class="ql-block">站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進行，6-8次。</p><p class="ql-block">圖片</p> <p class="ql-block">注意事項</p><p class="ql-block">1. 運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。</p><p class="ql-block">2. 早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產(chǎn)生不利影響。</p><p class="ql-block">3. 熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。</p><p class="ql-block">4. 運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p class="ql-block">5. 持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。</p><p class="ql-block">6. 文明鍛煉，不要影響他人生活和休息。</p><p class="ql-block">俗話說：冬天動一動，少受一場凍；冬天懶一懶，多喝藥一碗。</p><p class="ql-block">在這里要提醒廣大家長：即便到了冬季，孩子們的運動鍛煉也一定不能松懈，尤其是寒假期間，家長們陪伴孩子的時間增多，更應該和孩子一起動起來！</p><p class="ql-block">讓我們的孩子盡量多到戶外轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，每天堅持運動兩小時，在寒假中養(yǎng)成堅持鍛煉的好習慣，增強體質(zhì)，健康成長！</p> 相關知識
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