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老話說：“一人吃，兩人補”。在得知懷孕后，準(zhǔn)媽媽們?yōu)榱撕⒆幽軌虿惠斣谄鹋芫€上，一日多餐，多魚多肉多餐次，生怕虧了肚子里寶寶的口。殊不知，寶寶是否得到充足營養(yǎng)，關(guān)鍵在于準(zhǔn)媽媽對食物的科學(xué)選擇和合理搭配。事實上，準(zhǔn)媽媽過多攝入的食物及能量，在很大程度上變成了她們身上囤積的脂肪。

孕期體重過多增長將增加孕婦妊娠期糖尿病、高血壓、難產(chǎn)、巨大兒、新生兒成年后繼發(fā)肥胖、高血脂、高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險；孕期體重過少增長，除影響母體健康外，還可導(dǎo)致胎兒營養(yǎng)不良并影響其成年后的健康狀況。

孕期內(nèi)媽媽的體重增加控制在推薦范圍內(nèi)，既有助于胎兒的發(fā)育，也能夠幫助孩子在嬰幼兒時期擁有健康適宜的體重。不僅如此，合理的孕期增重還能確保媽媽自身的健康，降低剖宮產(chǎn)風(fēng)險，且媽媽更容易產(chǎn)后實現(xiàn)“瘦身”。因此，孕期合理增重至關(guān)重要。

孕期體重增加及構(gòu)成：孕期體重增加包括兩大部分，一是妊娠的產(chǎn)物，包括胎兒、胎盤和羊水。二是母體組織的增長，包括血液和細胞外液的增加，子宮和乳腺的發(fā)育以及母體為泌乳而儲備的脂肪以及其他營養(yǎng)物質(zhì)。其中胎兒、胎盤、羊水、增加的血漿容量及增大的乳腺和子宮稱為必要性體重增加。孕婦孕期必要性體重增加6~7.5kg。經(jīng)產(chǎn)婦的體重增加比初產(chǎn)婦可能稍低些。

孕前不同體型者體重增長總目標(biāo)推薦范圍

孕婦通過飲食攝入能量，又通過基礎(chǔ)代謝、身體活動、胎兒生長發(fā)育等途徑消耗能量。為了確保胎兒發(fā)育附屬的胎盤、羊水、血容量、乳腺和子宮的正常增長（必要性體重增長），孕期應(yīng)攝入比未孕時更多的能量，形成一定程度的能量“過?！保①A備一定量的脂肪。但是，如果孕婦攝入的能量太多，遠遠超過了能量所需，大量過剩的能量將轉(zhuǎn)化成過多的脂肪。導(dǎo)致體重增長太多、太快，就是有害的了。

堅持均衡飲食的原則

均衡膳食是合理營養(yǎng)的基礎(chǔ)，保證能量適宜的基礎(chǔ)上，營養(yǎng)素的搭配合理是整個孕期飲食的宗旨。

各類食物選擇的原則

主食類

（1）主食應(yīng)粗細搭配：孕婦的食譜中應(yīng)該有一定比例的粗糧，粗細搭配。每天吃粗糧50-100g，粗糧占谷類的一半。

（2）嚴(yán)防主食中隱形油脂：盡量少吃添加了很多油脂的主食，如油條、麻花、油餅、蔥油餅、拋餅、方便面、餅干、某些面包、蛋黃派及巧克力派等小零食。添加油脂的谷類食品，如餅干、油條、麻花、面包、派、小零食等。

（3）注意多樣化的主食而非“花樣化”：比如饅頭、花卷、掛面、切面、烙餅、面包、餅干等，看起來花樣很多，但其實是一種食物——它們基本都是用精白面粉加工制作的。要真正做到主食多樣化，如蓮子、薏米、栗子、芡實等，也應(yīng)當(dāng)納入主食的總量當(dāng)中。此外，薯類（如馬鈴薯、甘薯、木薯、芋頭、山藥等）的營養(yǎng)特點與谷類比較相近，所以也可以作為主食食用。

蔬菜類

蔬菜是人體所需維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸、鉀和膳食纖維的良好來源，是維生素B2、鐵、鈣、鎂等營養(yǎng)素的較好來源，是植物化學(xué)物質(zhì)的主要來源。

（1）蔬菜要夠量：成年人每天吃蔬菜300-500g，孕婦的蔬菜推薦量與此相同。孕婦一日三餐食譜都要有蔬菜。當(dāng)孕婦出現(xiàn)體重增長過快或血糖異常時，控制谷類、油脂和肉類攝入的同時，要加大蔬菜攝入量，每天500-750g甚至更高。

（2）增加綠葉蔬菜：在深色蔬菜中，又以綠色葉菜營養(yǎng)價值最高。這是因為，綠色葉菜富含葉綠素，葉綠素是植物進行光合作用的所在。光合作用是植物一切養(yǎng)分合成的基礎(chǔ)。植物中絕大多數(shù)營養(yǎng)成分都在葉片中合成，葉片是植物生命中最具活力的部分。在孕期膳食結(jié)構(gòu)中，綠色葉菜應(yīng)該占50%，達到每天150-250g。

（3）蔬菜要合理烹調(diào)：首先要盡量避免油炸，如果伴隨蔬菜攝入大量的油脂和鹽，就適得其反你，得不償失。比如，蔬菜沙拉是人們通常認(rèn)為的清淡菜品，但因為要加入較多沙拉醬（脂肪含量80%），結(jié)果就變成高脂肪食品了。

水果類

同等重量或者體積時，水果中糖類含量要低于主食，其能量含量也明顯低于主食、肉蛋奶和豆制品。所以，多吃水果（通常意味著攝入其他食物減少），尤其是餐前吃水果，有助于減少總能量攝入，從而有利于防止體重增長過快。但是，如果水果攝入量太大，特別是其他事物攝入量并沒有明顯減少，那么，總能量攝入只增不減，結(jié)果會使體重增長過快。

魚禽肉蛋類

畜肉類（如豬肉、牛肉、羊肉等）、禽肉類（如雞肉、鴨肉等）、魚類和海鮮，以及動物內(nèi)臟等都可以稱為肉類。肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、D、E、B1、B2、B6、B12、鐵、鋅、鉀、磷、鎂等營養(yǎng)素的良好來源，因而也是孕婦平衡膳食的重要組成部分，但有幾個注意事項：

（1）少吃肉類加工制品：孕期哺乳期盡量少吃肉類制品，如火腿腸、肉罐頭、肉松、肉干等肉制品，均不可代替鮮肉。

（2）不要吃燒烤肉類：燒烤或熏烤肉類，如烤羊肉串、烤牛排、烤雞翅、烤腸等，會產(chǎn)生多環(huán)芳香烴和雜環(huán)胺等多種有害物質(zhì)。

（3）煎炸肉類不可取：一些脂肪含量低的肉類，如魚類、雞腿、里脊肉等，因脂肪少而口感“欠佳”。所以常常用來油炸或油煎。在油炸或油煎過程中，維生素被高溫破壞，脂肪含量卻大幅度增加。

（4）選擇低脂肪肉類：因為只有脂肪具有香味，其他營養(yǎng)成分都沒有香味。所以人們普遍喜歡那些脂肪含量高的肉類。吃肉往往會造成脂肪，特別是飽和脂肪酸攝入量超標(biāo)，繼而導(dǎo)致肥胖、心臟或血管疾病、某些癌癥等。孕期肉類的推薦攝入量是比較大的，為了避免攝入過多的脂肪，應(yīng)注意選擇低脂肪肉類。低脂肪肉類主要指精瘦肉、里脊肉、瘦牛肉、瘦羊肉、雞胸肉、兔子肉等。此外，在烹調(diào)肉類的時候把肉眼可見的脂肪剔除掉，如肥肉、肉皮、雞皮、魚子等，也是減少脂肪攝入的有效方法。

奶類及豆制品類

奶類是一種營養(yǎng)素種類齊全、含量豐富、比例適當(dāng)、易于消化吸收的食物，其極高的營養(yǎng)價值在天然食物中獨一無二。

奶類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣的重要來源。奶類的營養(yǎng)缺點是含有較多的飽和脂肪。當(dāng)孕婦每日飲奶量達到500g時，為避免攝入過多的飽和脂肪，宜全部或部分選擇低脂牛奶或奶粉。尤其是對孕前即肥胖或孕期體重增長過快的孕婦，更應(yīng)如此。