不得不說長期久坐是現(xiàn)在大部分上班族的“通病”。生活質(zhì)量的提高，特別是在飲食方面，飲食多樣化與不良的飲食習(xí)慣，導(dǎo)致了肥胖人群越來越多。一旦胖起來，體能就會變差，不想去運動，再加上長期久坐，脂肪就堆積在腰腹部，形成了小肚腩。幾乎所有的胖子都是先胖腹部，特別是對于女性來說，腹部脂肪過多，就會嚴重影響個人形象，穿什么衣服都難看。

并且，腰圍的尺寸也不要忽視，因為它能反映身體的健康情況。腰圍尺寸過高就表明腰腹部囤積了大量脂肪，會直接導(dǎo)致誘發(fā)心血管疾病以及其他身體健康問題。一般而言，標(biāo)準健康的腰圍應(yīng)該是這樣的：男性腰圍尺寸不超過85cm，女性腰圍尺寸不超過80cm。

怎么測試自己的腰圍尺寸？我們可以選擇在空腹的時候進行測量，這樣會比較標(biāo)準。

腰圍超標(biāo)會引起很多問題

上面也說過，腰圍尺寸超標(biāo)，就代表腰腹部囤積大量脂肪，導(dǎo)致身體各種健康問題出現(xiàn)。同時腰圍尺寸過大，也說明了小肚腩必定會出現(xiàn)在你身上，從外表上看，會影響個人形象，穿什么衣服都不好看。相信大部分人，無論男女，都希望自己能擁有一副完美身材。一身的肌肉或者緊致平坦的腰腹部身材，幾乎是每個人所向往的。

隨著年齡的增長，特別是步入中年的時候，發(fā)福的幾率會提高，因為身體的基礎(chǔ)代謝水平會隨著年齡增長而降低，身體機能逐漸衰老。肌肉的流失，基礎(chǔ)代謝水平下降，身材就很容易發(fā)胖。由于腰腹部缺乏運動，再加上這個部位是全身運動量最少的，所以，身體在發(fā)胖的時候，腰腹部會第一個囤積脂肪，也是最難減脂的部位。

那么腰腹部脂肪難道就減不掉了？其實并不是，我們只需要嚴格遵循飲食和運動這2大方面原則，控制飲食攝入，合理安排運動，肚腩贅肉也能夠減掉。

1、飲食原則

飲食是引起肥胖的主要原因，不控制熱量攝入，那么脂肪就會越來越多。所以，想要減掉小肚腩，我們首先要降低熱量的攝入，是減脂的有效方法。但是，降低熱量攝入也不是過度節(jié)食，否則會導(dǎo)致身體營養(yǎng)不良，導(dǎo)致身體機能運轉(zhuǎn)不正常，出現(xiàn)健康問題。減肥期間，保持熱量攝入降低在原來的80%左右即可，這樣才能滿足身體代謝所需，才會讓體重慢慢降下來。

同時，每餐攝入的飲食也要多樣化，保證營養(yǎng)充足。也要多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，生活中常見有各類海鮮、蛋類、雞胸肉等，提高蛋白質(zhì)的攝入，有利于促進身體基礎(chǔ)代謝能力，進而提高減脂效率。

多吃高纖維蔬菜，從各類蔬菜中，如：西蘭花、甘藍、青瓜、大白菜等，攝取身體所需的維生素和礦物質(zhì)，才能保證營養(yǎng)均勻。

一日三餐都要按時吃，我們可以用碳水主食來替代米飯，如紅薯、糙米等，這類食物能夠讓身體產(chǎn)生飽腹感，保持體力，而且熱量也很低，特別適合減肥者食用。

2、運動原則

只有加大熱量的消耗，身體減肥效率才會增高。所以，想要減掉小肚腩贅肉，運動是一定要進行的。在運動過程中，我們選擇有氧訓(xùn)練來減脂的效果是最好的。對于減肥新手來說，可以選擇中低強度的有氧訓(xùn)練，這樣才能夠更好地堅持下去。最常見的有：慢跑、快走、騎行等運動。

隨著運動時間的增多，體能就會越來越好，然后我們就可以提升運動的前度，來加大身體熱量的消耗，讓肚腩贅肉更快地減掉。堅持1個月后，身體適應(yīng)了現(xiàn)階段的強度，我們就可以進行變速跑、跳繩、HIIT等訓(xùn)練來提高減脂效率。

堅持運動3個月后，體重下降速度比沒減肥之前會形成鮮明對比，肚腩贅肉也會發(fā)生很明顯的變化。這個時候，我們還要繼續(xù)有氧訓(xùn)練。如果你想要塑造出更完美的曲線身材，那么可以在進行有訓(xùn)練之前，加入30分鐘的力量訓(xùn)練，這樣就能達到減脂塑形的效果。

作者：馬甲線健身

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