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代餐，真的能“代餐”嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 06:07

代餐，真的能“代餐”嗎？原創(chuàng) 新新報新新報NewTimes

學(xué)生立場時代潮流

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“不含熱量，吃出苗條！”“一天營養(yǎng)，一杯滿足！”，諸如此類的宣傳口號在各大電商平臺上俯拾皆是，與代餐緊密相連。新新報記者開展了從深大學(xué)生出發(fā)的代餐食用情況調(diào)查，回收的210份樣本中，近40%的人吃過代餐產(chǎn)品，其中近70%的人會用代餐替代正餐。

然而，代餐風(fēng)靡背后，減肥效果卻因人而異。超過半數(shù)的受調(diào)查者表示食用代餐并沒有達(dá)到自身的目的，甚至有人因?yàn)榇蛡涫苌硇纳系募灏?。那么，代餐到底是真正的減肥利器，還是只是陷入容貌焦慮的人們交的又一份“智商稅”呢？

食用不當(dāng)，身心煎熬

十二點(diǎn)整，午飯時間。閃光的金屬勺子、晶瑩的玻璃杯，一切看來都很精致。只需將顏色各異的粉末注水或者低脂奶，便能輕松制作完成“營養(yǎng)豐盛”且“熱量極低”的一餐。滿懷期待地吃下一份“不像給人吃的食物”——這是很多人吃代餐的狀態(tài)。然而，小小一杯代餐真的能讓人飽腹還減肥嗎？

從《新新報》記者收集的調(diào)查問卷結(jié)果來看，長期食用代餐的消費(fèi)者不占多數(shù)，超半數(shù)人吃代餐不到一個月，堅持吃了一年以上的只占9%。食用過代餐的受調(diào)查者中，有4人完全用代餐取代正餐，45人偶爾用代餐取代正餐。

還有一些人僅僅將其作為正餐的應(yīng)急替代，比如深大文學(xué)院的小劉曾購買過一款代餐粥，希望在沒時間去飯?zhí)脮r充當(dāng)早餐。但在更多受調(diào)查者看來，吃代餐主要還是為了調(diào)節(jié)體脂，也就是減肥。食用代餐減肥背后多是身材焦慮隱隱作祟，而這樣的思潮又大多在女性群體展現(xiàn)較多。從結(jié)果來看，210份問卷中約有七成為女性消費(fèi)者；在81個食用過代餐的消費(fèi)者中，女性比例也接近80%。

大三的小余便曾是著迷代餐的女生之一。早在2016年，高中的她便接觸了代餐，當(dāng)時代餐粉正大行其道。當(dāng)小余身邊的朋友大都纖瘦苗條時，她卻開始發(fā)胖?！爱?dāng)時有些自卑，渴望變得更美，畢竟當(dāng)時‘白幼瘦’在大家的眼里就是美的同義詞。”她回憶道。

當(dāng)時她還是個高中生，并沒有太多時間去深入了解代餐的食用原理，只是看到朋友圈里轉(zhuǎn)發(fā)的廣告就沖動入手了一款代餐粉。購于微商的燃脂代餐給她的身體帶來了強(qiáng)烈的副作用，“吃了以后心跳非?？?，走幾步路砰砰砰跳，心跳聲想要沖破耳膜，有種聽不清別人說話的感覺?！毙叶?，小余在減肥的過程中并未迷失在代餐里，在她看來，雖然減肥是前路目標(biāo)，但“好好活著”才更為重要。

2017年，各類社交和電商平臺，代餐廣告魚龍混雜。除了代餐粉，代餐食品還衍生出了代餐粥、蛋白棒、代餐餅干等。高中時期的小鄧正是通過這些平臺知道了代餐的存在。當(dāng)時的小鄧正深陷身材焦慮不可自拔，“覺得自己胖到?jīng)]有人形了”。

“我在朋友家玩，她說她和她媽媽都在吃，也沒運(yùn)動，只是靠代餐就瘦了4、5斤?！庇谑?，在朋友獲得的好效果的吸引下，小鄧開始食用代餐粉。她會用代餐粉來代替早晚的正餐，不額外吃其他食物。然而小鄧并未感覺到明顯效果，她體重計上的數(shù)字仍飄忽不定。2017年8月，中國工商管理總局公布了15個虛假廣告案例，小鄧食用的這款名為“佐力丹159”的代餐粉赫然在列，其生產(chǎn)公司也因組織、領(lǐng)導(dǎo)傳銷罪名在2019年被立案調(diào)查。

錯誤食用代餐不僅沒有讓小余和小鄧的體重如她們所愿下降，還給她們的身體和心理都帶來了創(chuàng)傷。小余先后嘗試了代餐粉、代餐奶昔等產(chǎn)品，但她認(rèn)為無論什么代餐產(chǎn)品，沒有掌握正確的食用方式都會對身體有副作用。“脫發(fā)、低血糖、失眠、便秘、腹瀉、心跳加快、心情煩躁，都發(fā)生過”，絕大部分副作用在小余停止吃代餐后都會隨之消失。

大學(xué)期間，小余在不斷積累的代餐食用的經(jīng)驗(yàn)后開始嘗試全餐——薄荷健康的21天挑戰(zhàn)。隨著體重的下降，氣血不足的毛病再次出現(xiàn)，“晚吃早餐有時會頭暈，脫發(fā)也比以前厲害了。”小余認(rèn)為吃代餐不是一件簡單的事，“需要根據(jù)每個人的身體情況來吃，代餐的能量是根據(jù)固定的值來設(shè)置的，它沒有考慮到人體的差異?！?/p>

長時間食用代餐帶來的氣血不足需要漫長的“休養(yǎng)”。代餐也給小余帶來了情緒上的崩潰，在只依賴吃代餐減肥的期間，每當(dāng)饑餓難耐，她就會打開計算器，根據(jù)熱量公式計算她可以攝入哪些低熱量的食物來解解饞，“有的時候我覺得我哪怕吃個番茄都是上帝的恩賜?！?/p>

難以下咽的代餐粉給小鄧帶來的更多是內(nèi)心的無盡撕扯?！斑@款代餐粉吃起來像在吃水泥”，沒有添加任何改善口味的調(diào)味品，但每次她還是會“滿懷期待和喜悅”地吃下去。小鄧概括道：“很詭異的感覺。吃起來一言難盡，但會莫名給自己很健康、很纖細(xì)的感覺?！币贿吺菍κ澄锏目释?，一邊是對身材的追求，小鄧的心情隨體重的變化起伏不定，這種進(jìn)退維谷的狀態(tài)讓小鄧感受到無限煎熬。

她印象最深的一次是回家路過便利店的經(jīng)歷?！拔乙淮涡再I了五個飯團(tuán)和一根熱狗腸，像做賊一樣塞進(jìn)包里然后逃回家躲進(jìn)房間。全部擺出來一個一個往嘴里塞，塞到塞不下的時候蹲在垃圾桶旁邊吐邊哭，然后再假裝無事發(fā)生出去客廳吃晚飯。”對食物的渴望和進(jìn)食之后的罪惡感在讓本該健康愉快的青春少女陷入了焦慮與矛盾中，她變得愈發(fā)“厭惡不自律不自控的自己”。

不可預(yù)知的副作用與長期的心理煎熬，是盲目食用代餐所要付出的代價。“坦白說是因?yàn)橄胪ㄟ^少吃不動的方式減肥，沒有做太多專業(yè)的功課，各種博主的減肥經(jīng)驗(yàn)倒是看了不少，在‘少吃多動’的關(guān)鍵詞里只看到了‘少吃’，其實(shí)是很錯誤的方式?！毙∴囋倩貞浧饻p肥的經(jīng)歷，總結(jié)出了自己的經(jīng)驗(yàn)。

選擇更多，亂象更多

深大學(xué)生食用代餐的情況是整個社會食用代餐情況的縮影。據(jù)艾媒咨詢的一份調(diào)研報告，在2017年-2020年間，我國的代餐市場規(guī)模從58.2億猛增至476.2億，該報告還預(yù)測2022年的市場規(guī)模將增至1321.8億元，代餐食品儼然在人們對自我要求更嚴(yán)格的時代變成了一樁越做越大的生意。

生命與海洋科學(xué)學(xué)院的江年瓊老師在深大開設(shè)了一門名為“飲食與健康”的公選課。談及中國代餐市場的態(tài)勢，江年瓊老師認(rèn)為代餐在中國是很有市場的。國家衛(wèi)健委2020年發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，我國有一半以上成年居民超重肥胖。加之“大部分人尤其是女生，都會覺得需要減重”的身材焦慮，“有需求”是其最主要的原因。

其實(shí)，代餐食品的減肥原理是控制能量。正規(guī)的代餐食品有十分清晰的能量以及營養(yǎng)成分表，減肥人士據(jù)此控制能量的攝入形成熱量差，從而達(dá)到減肥目的。江年瓊老師介紹說：“從我國在控制體重的加工包裝食品的人均消費(fèi)來看，2018年中國的人均消費(fèi)是10元左右，遠(yuǎn)不及人均消費(fèi)水平分別為180多和600多人民幣的發(fā)達(dá)國家日本及美國，（我國）消費(fèi)潛力巨大這一因素不可忽視?！?/p>

知名茶飲企業(yè)康師傅、喜茶、雀巢、百事也先后入局代餐市場。此外，還有初創(chuàng)企業(yè)王飽飽、ffit8、WonderLab、Smeal等區(qū)別于代餐粉，在代餐食品市場中切分市場，創(chuàng)造差異化優(yōu)勢從而獲得資本青睞并走紅。然而，逐利的資本大量涌入年輕的代餐市場，帶來的不僅是更多挑花眼的選擇，也是更多亂象。

虛假、夸張宣傳等行業(yè)亂象使得對代餐不夠了解的人很容易掉進(jìn)坑里。江老師認(rèn)為，目前的代餐市場魚龍混雜，很多商品只是在炒作概念，以藕粉為例，其微量營養(yǎng)素種類不足，且含有的營養(yǎng)素不一定達(dá)標(biāo)，“是絕不可能代替一餐的”。

今年8月，一條“低脂全麥面包低標(biāo)能量”的話題沖上了微博熱搜。上海市消保委稱薇婭直播間售賣的田園主義全麥面包，實(shí)測能量高出宣傳40%，而這并非個例。深圳消委會在2020年就發(fā)布過一份代餐粉比較測評報告，其中包括網(wǎng)易嚴(yán)選、Smeal等大品牌的實(shí)際營養(yǎng)成分與其標(biāo)簽標(biāo)示的不符合，甚至沒有達(dá)到我國食品安全標(biāo)準(zhǔn)的營養(yǎng)要求。

泥沙俱下的代餐市場給消費(fèi)者的選擇帶來了極大的困難。對于代餐食品，我國尚未出臺一個強(qiáng)制、有效的國家標(biāo)準(zhǔn)，僅有2019年11月22日中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的一份《代餐食品團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)》可做參考。2020年底，中國營養(yǎng)學(xué)會和國家衛(wèi)健委也召開了制定代餐、輕食標(biāo)準(zhǔn)相關(guān)的會議。

“有需求、易操作、而且方便，這是代餐之所以發(fā)展向好的一面，但現(xiàn)在市場上魚目混珠，給科學(xué)代餐帶來了一定困難。”但江年瓊老師相信“很快國標(biāo)應(yīng)該會出臺，國標(biāo)一出臺，意味著生產(chǎn)廠家必須按照標(biāo)準(zhǔn)來執(zhí)行，市場可能會逐漸規(guī)范起來”。

代餐知多少？

代餐是西方的舶來品。西方人以肉類、黃油等高熱量高脂肪食物為主食，久而久之難免營養(yǎng)不均、肥胖率增加。代餐在追求低脂健康的新環(huán)境里應(yīng)運(yùn)而生。

為了滿足運(yùn)動員既要控制體重又不影響運(yùn)動效果的膳食要求，代餐被引入到中國人的餐桌上。而現(xiàn)在，隨著肥胖發(fā)生率越來越高，人們更加注重健康，因此代餐逐漸普及。代餐不僅適用于減重，還可以補(bǔ)充營養(yǎng)素，甚至在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域大放異彩，比如用于控制糖尿病人的血糖。

代餐食品，一說是完全替代正餐，另一說是部分代餐，即除了吃代餐食品之外還要再吃其他食物加以補(bǔ)充，比如喝牛奶、吃蔬果等等。只要營養(yǎng)均衡，無論是完全代餐還是部分代餐都是可行、健康的。

江年瓊老師給出建議，“如果是完全代餐，那么一餐的熱量要求不低于200千卡且不高于400千卡；而部分代餐則要求不能低于80千克，不高于200千卡。同時，蛋白質(zhì)應(yīng)不低于總熱量的20%，脂肪不高于30%，膳食纖維含量也要保持在5克到12克之間。當(dāng)然還有其他營養(yǎng)物質(zhì)，如維生素、b二煙酸、VC、礦物質(zhì)等等微量元素也是不可或缺，并且也應(yīng)控制在合理攝入范圍內(nèi)?！钡档米⒁獾氖?，如果希望減重，卻只寄希望于使用代餐，而不能身體力行于鍛煉運(yùn)動，達(dá)到目的的希望是很渺茫的。

此外，江年瓊老師對于食用和選購代餐也有更為科學(xué)全面的建議?！笆紫?，如果完全代餐，那么盡量只代一餐或兩餐，且總時長不要超過兩個月，如果食用代餐超過兩個月就需要有營養(yǎng)師來指導(dǎo)。其次，如果只是部分代餐，也要注意飲食平衡，在正餐攝入足夠的蔬果、奶制品等等，這樣才不至于引發(fā)運(yùn)動乏力、肌肉流失等問題。”

“最后，在選購代餐時，一定要認(rèn)準(zhǔn)由正規(guī)廠家生產(chǎn)且符合代餐標(biāo)準(zhǔn)的產(chǎn)品。比如有些廠家把各種粗糧碾成粉放在一起的代餐也是不合格的，如果長期攝入的話會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。再比如有些代餐被宣傳為保健食品，則需要去國家食品藥品管理局或市場管理局的官方網(wǎng)站去查詢其資格認(rèn)證。值得注意的是，孕婦、乳母、嬰幼兒、兒童、老人、病人等群體是不可以食用代餐的。”江年瓊老師總結(jié)道。

寄“不運(yùn)動就能瘦”的幻想于代餐上，顯然是不切實(shí)際的。合理食用代餐，才能讓代餐為身體健康添磚加瓦；盲目追求減重、因焦慮和盲目隨意選購和食用代餐，無疑會適得其反。認(rèn)清自我、理性下單，才是代餐開給我們的良方。

文字 | 胡依婷房依倚李泳陳慧林

責(zé)任編輯 | 張少華

原標(biāo)題：《代餐，真的能“代餐”嗎？》

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