文章來(lái)源：食栗派

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最新，小栗子又被安利了一種很妙的“白人飯"——酸奶碗，不僅營(yíng)養(yǎng)健康，而且真的吃不厭。

如果你跟我一樣，追求吃得又好又快，那一定要試試這種吃法！

本周示范食譜，小栗子就制作了一份適合做早餐的酸奶碗，希望你們喜歡。

美味步驟

奇亞籽最好先泡軟；如果用了大顆粒的堅(jiān)果，比如巴旦木、花生米、開(kāi)心果，切成小顆粒，吃起來(lái)更方便。沒(méi)有喝咖啡習(xí)慣的，可以換成茶。紅茶綠茶普洱，花草茶均可，白開(kāi)水也可以。夏天可以試試?yán)渑莶琛?p>營(yíng)養(yǎng)貼士

對(duì)于很多80后、90后來(lái)說(shuō)，其實(shí)早在學(xué)生時(shí)代就吃過(guò)“酸奶碗”了——

樓下超市隨便買一盒酸奶，舔完奶蓋之后倒碗里，投入水果若干，再弄些脆脆的麥片，攪拌幾下就成了；

或者多花5塊錢，直接買一盒谷物酸奶杯，自帶谷物、堅(jiān)果等佐料。而現(xiàn)在風(fēng)靡的“酸奶碗”，可不是普通酸奶+水果+燕麥那么簡(jiǎn)單。

酸奶碗，適合夏天的“八寶粥"制作這種酸奶碗，一般要用到“希臘酸奶”。這是一種質(zhì)地濃稠的酸奶，因?yàn)槿コ瞬糠秩榍?也去除了部分乳糖、水分和礦物質(zhì))，因此得到更加濃厚、蛋白質(zhì)含量更高的酸奶。因?yàn)?strong>乳糖減少，對(duì)乳糖不耐受的人也更友好。只需要準(zhǔn)備一塊紗布(或細(xì)篩）、一根橡皮筋或繩子、一個(gè)大碗，你就可以在家自制希臘酸奶。做法很簡(jiǎn)單——紗布鋪在碗里，倒入酸奶，然受把紗布四個(gè)角扎起來(lái)，懸架在大碗或其他足夠深的容器上(我選擇直接掛在水龍頭上)，乳清會(huì)慢慢過(guò)濾出來(lái)。這個(gè)過(guò)程通常需要3~4個(gè)小時(shí)，所以安全起見(jiàn)，最好放在冰箱里過(guò)濾。

▲Chaojoker - wikimedia.org

除了酸奶，一份酸奶碗通常至少還會(huì)包含以下3類食材：水果、堅(jiān)果、粗糧(通常是燕麥)。中國(guó)居民平衡膳食指南建議，每天的膳食要包括谷薯類、蔬菜水果類、禽畜肉蛋奶類，大豆和堅(jiān)果類，一個(gè)酸奶碗就囊搞定了，既能解饞療饑，還能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪、碳水、膳食纖維和維生素。※ 希臘酸奶：補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣，有助腸道健康、抗炎；※ 水果：天然的甜味來(lái)源，還能提供額外的抗氧化劑、維生素、礦物質(zhì)、纖維；※ 堅(jiān)果種子：如奇亞籽、巴旦木、核桃，增加健康脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維；※ 燕麥：一種優(yōu)秀的全谷物食材，可以增加纖維的攝入，增強(qiáng)飽腹感；燕麥β葡聚糖對(duì)改善血脂還有幫助。（圖片來(lái)自：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)）除了這4類基本食材，很多人還會(huì)添加各種“超級(jí)食物粉”，比如抹茶粉、巴西藍(lán)莓粉、姜黃粉、益生菌等，給酸奶碗增加額外的健康價(jià)值。好吃不胖的酸奶碗搭配公式如果你把酸奶碗當(dāng)甜點(diǎn)，可以隨心配。但如果想用它健康減脂、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還是要適當(dāng)搭配。※ 如果是當(dāng)正餐吃(比如早餐)，那么需要適當(dāng)增加碳水和蛋白質(zhì)?？梢远喾乓恍┭帑溒?，或者加一小個(gè)紅薯、玉米、一塊麥片餅干、半個(gè)饅頭、一小片面包都可以；至于蛋白質(zhì)食物，雞蛋可能是最方便省事的選擇。※如果是當(dāng)點(diǎn)心、零食、夜宵吃，那么要注意控制總熱量。香香脆脆的格蘭諾拉麥片通一般額外加了油、糖烘烤，熱量會(huì)高很多。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，格蘭諾拉的糖含量是是普通燕麥片的20倍，脂肪含量是普通燕麥的3倍多。如果你更喜歡格蘭諾拉，那可得看看配料表、營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，好好挑選一下。除了格蘭諾拉，堅(jiān)果、巧克力、椰子脆，這些配料的熱量密度也都比較高，建議適當(dāng)減少。然后是食材的選擇，最好選原味的、避免過(guò)多糖。※ 水果：新鮮水果、冷凍水果，或者不額外加糖的水果干(比如葡萄干、紅棗、枸杞)、凍干水果干都可以。想要更好的飽腹感，推薦新鮮水果?？诟熊涇浀乃?，比如香蕉、芒果、獼猴桃、木瓜、香蕉、火龍果，以及草莓、藍(lán)莓、桑葚等漿果都是不錯(cuò)的選擇。

▲圖：Photo by Stijn Dijkstra: 

https://www.pexels.com/photo/a-healthy-breakfast-bowl-with-fruit-and-nuts-16744880/

※ 燕麥：推薦配料表只有燕麥的產(chǎn)品，燕麥片、燕麥米、鋼切燕麥（燕麥粒）都可以用來(lái)做代餐時(shí)，選這類燕麥飽腹感也會(huì)剛好。還可以搭配燕麥麩快熟的、需要煮的產(chǎn)品都可以。先把燕麥泡軟、煮熟后，水量最好少一點(diǎn)，不要太?。蛔詈笤俸推渌淞匣旌途涂梢粤?。

※ 堅(jiān)果種子：除了原味堅(jiān)果，也可以考慮沒(méi)有調(diào)味的原味堅(jiān)果醬，比如花生醬、芝麻醬等。

最后就是錦上添花的部分了，可以根據(jù)自己的需求適量加一些粉，比如抹茶粉、姜黃粉、莓果粉、可可粉、螺旋藻，或者益生菌、蛋白粉等。

但是要注意，這些補(bǔ)劑、超級(jí)食物粉并不適合所有人，特別是如果你有一些基礎(chǔ)疾病，比如甲狀腺疾病，腎功能不好，不要盲目“添花”。

以上，就是正在本周的抗炎飲食食譜示范。周末愉快，祝您吃得開(kāi)心！

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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