戶外徒步健身操是戶外運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者管兢根據(jù)體育運(yùn)動(dòng)熱身知識(shí)和自己在戶外運(yùn)動(dòng)中的切身體會(huì)總結(jié)編制而形成。

        一、戶外徒步健身操說(shuō)明 

        1．編制目的：配合戶外徒步活動(dòng)，在從事戶外徒步前練習(xí)此操，做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)身體腰、腿、腳的關(guān)節(jié)和肌肉，增強(qiáng)身體柔韌性和力量，達(dá)到全身協(xié)調(diào)一致，保證在徒步過(guò)程中的人身安全。

        2．動(dòng)作次數(shù)：每節(jié)左右交替進(jìn)行，動(dòng)作—復(fù)位—?jiǎng)幼鳌獜?fù)位，每節(jié)共8拍，左右各4拍。

        3．注意事項(xiàng)：作操時(shí)，也跟隨音樂(lè)節(jié)奏進(jìn)行，注意動(dòng)作步伐和要領(lǐng)，活動(dòng)主要關(guān)節(jié)，放松身體肌肉，身、手、腳、眼協(xié)調(diào)，把握身體重心。

        第一節(jié)：三點(diǎn)式前行法練習(xí)

        在行進(jìn)時(shí)出現(xiàn)滑動(dòng)或上坡時(shí)，用三點(diǎn)定一面自我防護(hù)，兩腿腳加一手臂避免摔倒，保證身體穩(wěn)定平衡。

        第二節(jié)：之字形側(cè)行法練習(xí)

        在行進(jìn)時(shí)突然出現(xiàn)道路不平，或前方有障礙時(shí)，用之字形側(cè)行繞道前進(jìn)，保證身體靈活性。

        第三節(jié)：向前跨越運(yùn)動(dòng)練習(xí)

        在行進(jìn)時(shí)前方遇到溝、坎等，暫時(shí)無(wú)法繞行時(shí)，靈活地向前跨越溝、坎等，保證繼續(xù)前行。

        第四節(jié)：向上仰視運(yùn)動(dòng)練習(xí)

        通過(guò)練習(xí)使頸部上下松柔，在行進(jìn)中需要向前仰視時(shí)，頭頸部能靈活上下活動(dòng)自如，同時(shí)預(yù)防頸椎病。

        第五節(jié)：向后俯視運(yùn)動(dòng)練習(xí)

        通過(guò)練習(xí)使頸部左右松柔，在行進(jìn)中需要向后俯視時(shí)，頭頸部能靈活左右活動(dòng)練習(xí)，同時(shí)預(yù)防頸椎病。

        第六節(jié)：直身下坡運(yùn)動(dòng)練習(xí)

        在行進(jìn)時(shí)前方遇到下坡路，用腳根著地直身下坡，保持身體、腿部、腳部靈活自如。

        第七節(jié)：側(cè)身下坡運(yùn)動(dòng)練習(xí)

        在行進(jìn)時(shí)前方遇到下坡路，用腳的內(nèi)扣與外擺交替著地側(cè)身下坡，保持身體、腿部、腳部靈活自如。

        第八節(jié)：前后踢腿運(yùn)動(dòng)練習(xí)

        通過(guò)前后踢腿運(yùn)動(dòng)練習(xí)，進(jìn)行拔腿、拔腰，鍛煉腰腿部柔韌性和增加腿部力量，在健步走中腰腿部更加靈活、有力、穩(wěn)定。

更新于 10-23

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2018年7月

網(wǎng)址: 戶外徒步健身操（2018年4月） http://m.u1s5d6.cn/newsview405165.html