去戶外進(jìn)行徒步運(yùn)動既能享受大自然的美景，可以放松身心，愉悅心情，達(dá)到鍛煉身體的效果。

戶外徒步應(yīng)該做好哪些準(zhǔn)備，江蘇省體科所專業(yè)人士表示，首先要選擇一只適合負(fù)重的戶外背包。背包應(yīng)該滿足包和背部完全貼合，合理地分布重量；肩帶和腰帶應(yīng)該有一定的強(qiáng)度，較軟的骨架會在負(fù)重過大時變形，肩膀就會因為壓力過大而感到酸痛。

其次，徒步鞋是徒步運(yùn)動最重要的裝備，一雙好的徒步鞋不僅要穿著舒適，還需要具備減震緩沖、防滑耐磨、安全防護(hù)等功能。地形難度越大，鞋子的外底就應(yīng)該越硬，這樣才能更穩(wěn)定。中幫徒步鞋的鞋幫裹住腳踝，鞋底設(shè)計更加耐磨，剛性也更大，但可以縱向彎曲以適應(yīng)長時間行走。這樣的鞋子對腳踝有保護(hù)作用，可減少對腳踝的沖擊力。但在陡峭地形和高負(fù)重情況下，無法提供腿部和腳部所需要的支撐力和借助力。因此在徒步條件不是很惡劣、坡度不是很大、負(fù)重不是很多的時候，中幫鞋是首選。

衣物選擇“三層著衣法”，包括透氣層、保暖層和防護(hù)層。內(nèi)層是貼身的一層，為透氣層，能夠把汗和熱氣從皮膚上傳導(dǎo)開，保持肌膚的干爽，這層需要較為柔軟和舒適的面料，最好是速干面料，可以迅速排走濕氣，讓水分蒸發(fā)，減少皮膚的不適；接下來是保暖層，主要是保溫保暖，可以選擇抓絨材質(zhì)，也可以選擇一些具有速干效果的運(yùn)動衛(wèi)衣，方便汗水的蒸發(fā)，也防止運(yùn)動后的失溫，不過溫度較高時，可以不需要穿著保暖層；最外層就是防護(hù)層，這層主要是將身體與外界有效隔離，防風(fēng)防水耐磨等，防止被野外樹枝等劃破，對于南方潮濕天氣，防護(hù)層還可以有效避免濕氣的入侵。

除了以上裝備外，水壺也是必需品，徒步運(yùn)動一般時間較長，所以隨身帶一個輕便耐用的水壺或者水杯。運(yùn)動中也會消耗能量，因此可以帶上一些零食、能量棒或者香蕉等，隨時補(bǔ)充丟失的能量。此外，背包里也可以帶一些創(chuàng)可貼、繃帶、消毒濕巾、抗菌藥膏、防曬霜等。如果是在陡峭、濕滑或不平坦的地形上徒步運(yùn)動，就需要帶上登山杖和手套，登山杖可以提供額外的平衡和牽引力，防止跌倒，助力爬坡。

專業(yè)人士提醒，除了準(zhǔn)備以上裝備外，還需要提前查好天氣，避免風(fēng)雨天氣出行。要帶好路線圖或者導(dǎo)航，防止迷失方向，可以提前規(guī)劃好路線和預(yù)計時間，方便按時返程，避免在野外逗留過久。建議與朋友結(jié)伴徒步運(yùn)動，獨自出門時需要把行程告訴家人或者朋友。剛開始進(jìn)行徒步的朋友建議循序漸進(jìn)，先從簡單的路線開始。

徒步結(jié)束后可以簡單拉伸腿部肌肉，防止運(yùn)動后肌肉酸痛。回到家后吃一些營養(yǎng)豐富的食物，洗一個熱水澡，避免長時間熱水泡腳，睡覺時可以將腿部墊高。身體疲勞時要多休息，可以進(jìn)行一些按摩放松，保證身體滿血復(fù)活。（轉(zhuǎn)自5月17日《中國體育報》06版）

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