《徒步中國(guó)》，戶外圈最受歡迎的公眾號(hào)~
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步行是一項(xiàng)非常好的鍛煉方式，每天堅(jiān)持步行對(duì)身體健康是有益的。但是凡事都講究適可而止，再好的運(yùn)動(dòng)方式如果運(yùn)動(dòng)量過大也會(huì)對(duì)身體造成傷害。不同的人每天的步行量也是不一樣的。
1、青壯年每天8000—10000步是正常步行量；
2、老年人每天3000—5000步可達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。
如果超過這個(gè)量就屬于過度運(yùn)動(dòng)了，反而會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷。
哪類人容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨磨損
1、體重超重的人；
2、O型腿的人；
3、喜歡用爬山、上下樓來鍛煉的人。
多走對(duì)膝關(guān)節(jié)有哪些損傷？
部分人群過度行走后會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹和疼痛，這可能是患上了膝關(guān)節(jié)的滑膜炎。不過這還不算是什么嚴(yán)重的疾病，一般休息一段時(shí)間久會(huì)緩解。
但如果長(zhǎng)期如此，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的軟骨磨損，那可能就嚴(yán)重了。因?yàn)殛P(guān)節(jié)的軟骨有一個(gè)特性，就是不可再生，這就意味著，只要軟骨膜傷了，就一輩子也好不了，軟骨磨損后會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)提前退化，出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎的一系列表現(xiàn)。所謂二十歲的人，六十歲的關(guān)節(jié)，說的就是這個(gè)道理。
其實(shí)，越練越強(qiáng)壯的是肌肉，而非關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)的堅(jiān)硬度對(duì)每個(gè)人都是平等的，你用的越多，關(guān)節(jié)的使用壽命就會(huì)越短。
行走八大原則
1.速度控制原則
不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。
2.“事先摸底”原則
頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過這樣的幾次摸底，對(duì)自己的體能有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。
3.學(xué)會(huì)休息原則
在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要有過于大強(qiáng)度的體力支出，有時(shí)候會(huì)得不償失，根據(jù)自己的情況調(diào)整休息時(shí)間。
4.正確行進(jìn)原則
對(duì)于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力才能夠得到科學(xué)有效的使用。
5."及時(shí)進(jìn)補(bǔ)"原則
徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。尤其是在爬大坡之前，可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧Ｈ绻鞖獗容^熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽，或選擇功能性飲料。
6.自我評(píng)估原則
戶外最忌“逞強(qiáng)”，出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。即使落后了也不要心急追趕，尤其是在下山的時(shí)候追趕，我們后面會(huì)講原因。
7.腿部肌肉訓(xùn)練原則
發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強(qiáng)股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，盡量避免錯(cuò)誤姿勢(shì)導(dǎo)致受傷，要是在鍛煉的時(shí)候損傷真是太不值了。
8.膝蓋保護(hù)原則
俗話說“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝蓋上。很多驢友因?yàn)椴粔蛑匾曄ドw的保護(hù)而疼痛倍受折磨,玩戶外的年頭越長(zhǎng)，越覺得膝蓋寶貴的不得了，膝蓋是人體最薄弱的關(guān)節(jié)，連接的卻是最長(zhǎng)的骨頭和最強(qiáng)的肌肉。
從8大原則中，我們可以看出，走多遠(yuǎn)不是目的，如何走更適合自己，更讓自己的身體覺得舒服才最重要。
徒步保養(yǎng)膝蓋
1、下山一定不要跑
不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去，永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。
2.盡量減少負(fù)重
出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，行走的時(shí)間超過4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1／4重量，下山
就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1／3。
3.做好準(zhǔn)備活動(dòng)
開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑夜的分泌。
4.借助器具
登山杖和護(hù)膝都是“膝蓋”的好朋友，登山杖最好是兩根，登山杖可以有效的分擔(dān)膝蓋的負(fù)重。護(hù)膝不用多說了吧，顧名思義大家都知道的。
5.舒適減震的鞋
一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人，不然就太不厚道了。
6.千萬不要“鎖關(guān)節(jié)”
當(dāng)大腿過度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì)不自覺的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
7.注意沿途標(biāo)志
隨時(shí)要注意所經(jīng)過的明顯得自然標(biāo)志。如河、湖、巖壁、形狀比較有特點(diǎn)的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據(jù)這些明顯標(biāo)識(shí)來找回來時(shí)路，以最快的速度找到正確的線路，減少行進(jìn)路程。
8.學(xué)習(xí)方向判斷
如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時(shí)候，結(jié)合時(shí)間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進(jìn)方向。
9.把握時(shí)間概念
徒步的時(shí)候，最好帶只手表，這樣對(duì)時(shí)間能有一個(gè)清晰的概念，知道自己還有多少路程要走，合理分配體能和調(diào)整休息時(shí)間，如果確定在預(yù)定時(shí)間無法到達(dá)營(yíng)地，就應(yīng)該盡快找到適合的營(yíng)地扎營(yíng)，避免走夜路。
10.時(shí)刻調(diào)整步伐
有些人在徒步中大多都不會(huì)調(diào)整步伐、減低重心導(dǎo)致徒步傷痛疲勞。大步行進(jìn)時(shí)，膝蓋得不到有效活動(dòng)，乳酸積累過多會(huì)引起酸痛、疲勞。小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動(dòng)膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規(guī)律的節(jié)奏性。
注意事項(xiàng)
1.身體
行走是全身運(yùn)動(dòng)而絕不只是腳部運(yùn)動(dòng)，注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步態(tài)，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地。
2.足部
全腳掌觸地，先是腳跟，然后到腳尖。
3.節(jié)奏
最好的速度是邊走邊聊而不喘，注意搏不要超過90-120/分鐘。
4.呼吸
調(diào)勻呼吸，避免岔氣，一定要深呼吸。
5.背部
沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。
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