首頁(yè) 資訊 這種飲食方式在飲食榜中排名墊底!很多人卻還在靠它減肥!

這種飲食方式在飲食榜中排名墊底!很多人卻還在靠它減肥!

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月10日 01:03

近日,美國(guó)新聞與世界報(bào)道(U.S.News& World Report)網(wǎng)站公布了2020年全球最佳飲食排名。在35種飲食中,生酮飲食排名倒數(shù)第二,排名倒數(shù)第一的杜坎飲食,也是一種生酮飲食方法。

圖片來(lái)源:美國(guó)新聞與世界報(bào)道官網(wǎng)

生酮飲食真的不推薦

生酮飲食法是近年來(lái)流傳較廣的一類減肥飲食方式,主要飲食方式為極低的碳水化合物攝入,避免過(guò)多蛋白質(zhì),通過(guò)吃大量脂肪(通常占熱量的70%),從而讓脂肪燃燒,產(chǎn)生酮體。

但這樣的飲食真的能更有效地減輕體重嗎?可能并沒(méi)有想象中那么有效。

一項(xiàng)2019年發(fā)表在著名醫(yī)學(xué)期刊《JAMA Internal Medicine》上的文章質(zhì)疑生酮飲食的有效性,表示“肥胖和糖尿病的生酮飲食——熱情超過(guò)了證據(jù)”。

為什么這樣說(shuō)呢?當(dāng)然說(shuō)到減肥,要做到的就是“管住嘴,邁開(kāi)腿”,少吃是必須的,而生酮飲食也是減少一部分食物的攝入,但是相較于其他方式,生酮飲食減少食用的是碳水化合物,上述榜單在評(píng)述中指出,生酮飲食的最大風(fēng)險(xiǎn)可能是,不吃世界上最健康的食物,即全谷物,水果和豆類。

而且有研究指出,生酮飲食與普通飲食相比,無(wú)明顯降低體重、改善胰島素抵抗的作用,且生酮飲食存在一些不良反應(yīng),如對(duì)機(jī)體代謝與情緒產(chǎn)生不良影響。

上述排名述評(píng)還指出,目前尚無(wú)研究其對(duì)心血管事件或死亡率的影響,但有觀察性研究發(fā)現(xiàn),低碳水化合物飲食與全因死亡率增加有關(guān)。

最佳飲食究竟怎么吃?

地中海飲食被評(píng)為綜合飲食榜單NO.1,而這已經(jīng)是地中海飲食連續(xù)第三年位居全球最佳飲食榜首。

所謂地中海飲食,泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó),以植物食品為基礎(chǔ),以大量蔬菜水果、魚(yú)類、五谷雜糧、豆類和橄欖油等為主的飲食風(fēng)格。

近年來(lái),地中海飲食的益處也被廣泛證實(shí)。

2018年,哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院布萊根婦女醫(yī)院和哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表在《JAMA Network Open》上的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示,地中海飲食習(xí)慣為中等攝入量和高攝入量的人群,心血管相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)分別降低了23%和28%,這和他汀類藥物或其他預(yù)防性藥物所帶來(lái)的心血管獲益相似。

有的人可能會(huì)問(wèn),照搬國(guó)外的飲食方式,中國(guó)人是否適合,近年來(lái),地中海飲食結(jié)構(gòu)的健康效應(yīng)及其對(duì)眾多慢性疾病良好的預(yù)防控制效果在我國(guó)居民中廣為流傳,但我國(guó)人群的飲食結(jié)構(gòu)有較大差距,如果嚴(yán)格照搬“地中海飲食”模式安排飲食,在實(shí)際生活中并不都可行。“有的因價(jià)格昂貴,有的因口味不易被接受,在吸收其健康原則的前提下,有的可以引入,有的則不妨替換,轉(zhuǎn)化成‘中國(guó)式’的地中海飲食。

實(shí)際上,地中海飲食之所以健康,是因?yàn)榇孙嬍撤绞綀?jiān)持多蔬菜、多全谷雜糧、控制紅肉和加工肉制品、適量蛋奶魚(yú)類、少吃高度加工食品,也就能獲得更好的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。

因此,健康的飲食方式,記住3點(diǎn)核心因素非常重要。

健康飲食記住3點(diǎn)

吃得營(yíng)養(yǎng)、健康少不了3點(diǎn)。

1

增加全谷物

主食中要增加全谷物,而且應(yīng)該將全谷物融入到一日三餐中,主食的適宜比例是全谷物占1/3。

主食注意粗細(xì)搭配,增加全谷物(燕麥、蕎麥等)和雜豆類(紅豆、綠豆、蕓豆等)。與精制谷物相比,全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及有益健康的植物化學(xué)物;雜豆食物蛋白質(zhì)含量達(dá)20%以上,膳食纖維、鈣、鐵含量較高。

推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50~150克,相當(dāng)于一天谷物的1/4~1/3??蓪⑷任锖碗s豆融入到一日三餐中,有些雜豆食物還可以做成可口的菜肴,如蕓豆、花豆等煮軟后可以制成美味的涼菜,綠豆或紅豆泡脹冒芽可以炒菜。

2

肉類攝入要合理

肉類也是飲食中不可缺少的,但是食用多了也不健康,因此,從肉的種類上來(lái)說(shuō),四條腿(如豬牛羊等)的不如兩條腿(如雞鴨鵝等)的,兩條腿的不如沒(méi)腿(魚(yú))的。

畜肉蛋白質(zhì)含量一般為10%~20%,還含豐富的B族維生素和維生素A及吸收利用率高的血紅素鐵及其他礦物質(zhì)。不足之處是脂肪含量較高而且飽和脂肪酸多,飽和脂肪酸攝入過(guò)多會(huì)增加肥胖、心血管疾病等的患病風(fēng)險(xiǎn)。建議每天攝入畜肉要適量,并注意選擇瘦肉;禽肉的蛋白質(zhì)含量一般為16%~20%,而且脂肪含量低于畜肉,脂肪酸構(gòu)成以單不飽和脂肪酸(油酸)為主。

禽肉中也富含多種維生素和礦物質(zhì),禽肉血液和肝臟中富含以血紅素鐵形式存在的鐵,消化吸收率很高。建議成年人每天攝入禽肉和畜肉的總量為40~75克;魚(yú)肉的蛋白質(zhì)含量一般為15%~22%,與畜肉類和禽肉類并沒(méi)有明顯區(qū)別,但脂肪含量相對(duì)低于畜肉和禽肉類,其脂肪酸組成也優(yōu)于畜肉和禽肉類,含有較多的n-3系列不飽和脂肪酸。魚(yú)類也含有豐富的維生素和礦物質(zhì),在礦物質(zhì)中,碘含量多于畜肉和禽肉類。建議成年人每天攝入魚(yú)肉等水產(chǎn)的總量為40~75克。

其次,無(wú)論哪種肉類,都要用合理的方式進(jìn)行烹飪,多蒸煮,少用油炸、紅燒等做法,不僅營(yíng)養(yǎng)損失大,而且熱量也升高很多。

3

蔬菜品種要多樣

蔬菜必不可少,而且各種顏色(尤其深色蔬菜)、各類(葉菜類、根莖類、十字花科類、菌藻類)都要吃。

膳食指南建議每個(gè)成年人每天攝入300~500克蔬菜。蔬菜的品種很多,不同蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差很大,只有選擇多種多樣的蔬菜,合理搭配,才能做到食物多樣。

蔬菜根據(jù)顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。且深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總攝入量的一半以上。此外要變換種類,每天至少達(dá)到5種以上。每種蔬菜特點(diǎn)都不一樣,所以應(yīng)不斷更換品種,選擇豐富多樣的食物。

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