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怎么減肥最快最有效最健康？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月09日 21:37

　　怎么減肥最有效且健康？本期39減肥學院公開課邀請來營養(yǎng)師文慧麗給大家講解一些減肥的科學方法。

核心內(nèi)容提示：

　　怎么提高新陳代謝率

　　怎么吃減肥

　　下身胖、上身胖以及各種體質(zhì)和基數(shù)怎么減肥

　　減肥影響例假怎么辦

　　減肥怎么運動

　　1.如何提高身體代謝率？（@娟娟）

　　提高基礎代謝率最佳的辦法要在減肥期間做適量的無氧肌肉力量訓練，這些運動可以保持肌肉的重量或適當增加肌肉，肌肉的基礎代謝比脂肪高，所以要長期持久的保持體重穩(wěn)定下降或不易反彈，應該在運動時配合肌肉力量訓練，可以選擇一些負重運動，如俯臥撐、平板支撐、卷腹、弓箭步、深蹲、彈力帶、握力器、舉啞鈴等運動。同事飲食也要均衡多樣化，注意攝入含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的動物和植物性食物，每天攝入適量的碳水化合物主食，多選擇粗雜糧做主食，粗糧含豐富的維生素B族，在糖、脂肪的代謝中起到重要作用。

　　2.喝水都能胖，是內(nèi)分泌問題嗎？（@a順）

　　沒有無緣無故的胖，要找出導致你長胖的原因。從飲食習慣和作息時間及運動方面查找原因。如果你平時吃的很少食物，基礎代謝速度是會偏低的，所以可能減肥比較慢。如果減肥比較困難或進食很少食物仍然不斷長胖，還要查查你的甲狀腺功能，一般甲減都存在基礎代謝慢的情況，需要到醫(yī)院做相關的生化檢查。

　　3.開穴拔罐減肥法有效嗎（@從?開始）

　　市面上用的拔罐減肥也許有一些減肥作用，但要弄明白這種減肥方法的原理是什么，減去的成分是什么？減肥應該減的是脂肪，從能量守恒定律看，只有消耗的能量大于攝入的能量，才能減肥。光拔罐如果不從飲食和運動配合，估計減肥的效果不持久。

　　4.甲減如何減肥（@瑩瑩）

甲減由于基礎代謝速度下降，本身這個疾病就會影響減肥，甚至甲減的人還會長胖。第一步，到正規(guī)醫(yī)院進行全面體檢，查找哪些生化指標異常，根據(jù)醫(yī)生醫(yī)囑是否需要服藥治療。如果醫(yī)囑不許服藥治療。那么飲食應該要規(guī)律，生活規(guī)律不要太大壓力，甲減與壓力有關。同時可以做食物不耐受檢測，有些人對一些食物不耐受導致出現(xiàn)自身免疫系統(tǒng)受損，會加重甲減的病情。適當攝取含碘和硒豐富的食物，碘和硒是甲狀腺素合成和代謝的重要原料，當甲狀腺素含量偏低時，機體的基礎代謝速度會下降，導致能量的消耗減少。飲食應該多選擇海帶、海藻、紫菜、海魚、海蝦、螺旋藻、粗糧、大豆等食物。要注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充，可以多選擇魚蝦、豆腐、雞蛋、牛奶、雞肉。

　　5.有黃褐斑的人飲食運動應該注意什么？（@吉祥）

黃褐斑的形成和機體的內(nèi)分泌有關，當然和機體的營養(yǎng)狀況及代謝狀況也有關系。從飲食上調(diào)理，多攝入含豐富的抗氧化成分的營養(yǎng)物質(zhì)，如維生素C、維生素E、花青素、類黃酮、硒、谷胱甘肽等。抗氧化營養(yǎng)成分可以清除自由基對細胞的攻擊，在美容方面可以達到減緩細胞老化速度，加速細胞的代謝活力，有淡斑效果。運動方面根據(jù)你自己的實際情況每周安排3—5次的有氧運動，舞蹈、慢跑、爬山、快走都可以，每周安排2-3次的肌肉力量訓練。

　　6.減肥期間飲食應該遵循什么原則？（@芋頭）

　　減肥期間遵循低脂肪、低精致糖、高膳食纖維和豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的飲食方式。食物多樣化，少量多餐進食。每餐不要進食過飽，飯前先吃少量水果及蔬菜，進食時細嚼慢咽保持20分鐘以上進餐時間，每餐把所需要進食的食物統(tǒng)一裝在一個盤子，只進食盤中的食物不要額外超量吃盤子外的食物。每天保持記錄飲食日記的習慣。減少外出進餐的頻率，減肥期間戒酒，早睡早起不熬夜，保持規(guī)律的運動習慣。

　　7.如何減少食量又不會挨餓，低血糖加低血壓的人要怎么減肥比較合理(@憂憂）

　　減少食量又有充足的飽腹感，最好的食物就是低血糖指數(shù)（低GI）食物，主要包括豆類、蔬菜、粗糧、菌藻類、奶類、低糖分水果等。如果你低血壓和低血糖，在飲食上一定要注意規(guī)律、定時定量進食。食物要多樣化不要偏食和挑食，不要過度節(jié)食。最好找專業(yè)的醫(yī)生或營養(yǎng)師給你個性化制定食譜和減肥方案，預防低血糖的飲食就是少量多餐，平時隨身攜帶一些梳打餅干或牛奶或面包或水果等健康小吃以防低血糖時以備急用。

　　8.例假期減肥食譜需要照舊嗎（@媛兒）

　　女性月經(jīng)期和經(jīng)期前后的減肥飲食原則是一樣的。只是由于月經(jīng)期由于出血丟失了一部分鐵，可以在食譜搭配方面稍做調(diào)整，比如蛋白質(zhì)食物多選擇紅肉及肝臟，因為這些食物含血紅素鐵豐富，吸收率高，可以彌補經(jīng)期丟失的鐵?？梢远噙x擇一些含豐富非血紅色鐵的植物性食物，如黑豆、黑木耳、韭菜、雪里蕻、莧菜、黑芝麻、紅棗等食物，同時搭配豐富維生素C的食物，如新鮮蔬菜和水果，因為非血紅素鐵的吸收需要維生素C的幫助。飲食仍然應遵循低脂、低糖、低鹽、高纖維飲食方式。

　　9.怎么控制碳水的攝入（@rona）

　　您的問題沒太明白，你是不是想問如何控制碳水化合物的攝入量？每個人每天需要多少熱量和多少碳水化合物，是需要根據(jù)每個人的身高、體重、身體健康狀況及體力活動程度來計算卡路里的。碳水化合物時機體最經(jīng)濟最直接的供能來源，每天攝入的量應該是大于肉類的，減肥從健康角度為了避免產(chǎn)生酮體，每天的碳水化合物攝入不應少于100克，相當于每天攝入125克大米，換成米飯應該是325克，以240毫升規(guī)格容量的中號飯碗計量，約2平碗份量。通過每一餐先進食蔬菜和清淡的菜湯，再吃主食和肉類的的進餐順序，可以大大減少主食的攝入，蔬菜的飽腹感比較強。

　　10.痰濕體質(zhì)應該怎么減肥（@從?開始）

　　痰濕體質(zhì)的人一般都偏向于脾陽虛。從減肥角度不管哪種體質(zhì)出現(xiàn)的肥胖，都是從能量守恒定律來著手，想辦法加快你的基礎代謝率來增加熱量的消耗，讓能量出現(xiàn)負平衡。平時應規(guī)律飲食，每周定期做一些有氧運動?？梢哉覍I(yè)的中醫(yī)師進行辨證診斷，如果是痰濕體質(zhì)，最好飲食不要太油膩，脾主運化，辛辣油膩高糖分的食物容易加重脾胃的負擔，更易生痰濕。多選擇一些可以輔助提升脾胃運化功能和消水化痰的食物或中藥，如白扁豆、赤小豆、蓮子、淮山、黃豆、小米、薏米、陳皮、蒼術、土茯苓、茯苓、桔梗等。

　　11.請問寒涼虛胖體質(zhì)怎么減肥，適合做哪些室內(nèi)運動（@輝）

　　不管哪種體質(zhì)減肥，減肥原理都是一樣的：熱量消耗要大于熱量攝入。先做一個身體成分測試，看看機體的脂肪、水分、肌肉的含量和比率。如果脂肪超出標準范圍，就應該重點減輕脂肪的重量。如果通過中醫(yī)診斷是寒涼體質(zhì)的，可以通過中醫(yī)醫(yī)生處方進食一些溫陽化寒的中藥或食物進行調(diào)理。室內(nèi)運動的選擇項目根據(jù)自己實際情況結合健身教練的建議來考慮靈活安排，比如騎車、健身操、瑜伽等都可以做。

　　12.請問上身比較胖怎樣減肥好呢（@琳琳）

　　肥胖從體型來分有兩種類型：蘋果型肥胖和梨形肥胖。一般女性偏向于梨形肥胖，就是臀部和大腿比較胖，上半身和腰腹部正?；蛭⑴帧Ｄ行源蟛糠侄际翘O果型肥胖。也有少部分女性也會是蘋果型肥胖的體型。不管哪種肥胖體型，減肥的原理都是要控制好總熱量，增加熱量的消耗，達到熱量負平衡從而才能燃燒脂肪?？傇瓌t就是：規(guī)律飲食、營養(yǎng)平衡、規(guī)律運動、少量多餐進食、不要熬夜等。

　　13.肚子特別胖怎么瘦中度脂肪肝（@胡振升）

　　肚子肥胖這種體型屬于蘋果型肥胖，特征是腰腹部堆積大量脂肪，大部分檢查都有不同程度的脂肪肝。當健康減肥后，脂肪減少了脂肪肝會漸漸改善。減肥要點是：控制全天總熱量，減少攝入飽和脂肪和膽固醇高的食物，多吃蔬菜和豆制品。少吃肥肉、排骨、奶油、動物皮層、動物內(nèi)臟、蟹膏、蟹黃、魷魚、墨魚、煎炸食物、老火湯、精致糖過量食物、西式甜品、炒菜少放油、少吃堅果，多選擇含單不飽和脂肪酸高的植物油如橄欖油、茶油、芥花籽油烹飪食物。還需配合有氧減脂運動，每周至少4次的有氧運動，每次堅持1個小時運動量。

　　14.水腫體質(zhì)的是不是得先調(diào)理再減肥（@泡芙）

　　先檢查水腫的原因，是肝腎功能的問題還是內(nèi)分泌的問題，到醫(yī)院做全面的檢查后再具體分析。

　　15.一個人一天的運動量多久才能達到減肥，超大運動量會不會對身體造成傷害？（@沒心沒肺）

　　每天的運動量具體多少要因人而異，如果你單靠運動來減肥，每天要額外消耗500千卡熱量才能達到減肥的效果，那么要消耗這500千卡的熱量通過何種運動來完成，每種運動的時間和強度都決定了你的運動量。最好找專業(yè)的健身教練給你個性化設置運動方案。運動量過大對于有些人會有一些傷害，需要先進性身體健康評估，比如心肺功能、關節(jié)肌肉狀況及身體的平衡協(xié)調(diào)性等等。運動最好的方式就是選擇一個自己習慣而且比較容易堅持接受的運動方式，這樣才能長期堅持下來。

　　16.無氧運動需要注意些什么？一次運動多長時間合適？（@杜文）

　　無氧運動是指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下高速激烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，比如舉重、百米沖刺、摔跤等。無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動由于糖酵解供能，產(chǎn)生大量的乳酸、丙酮酸等中間產(chǎn)物，不能通過呼吸排出體外，這些代謝產(chǎn)物堆積在細胞和血液中導致肌肉疲勞運動后感到肌肉酸痛、疲乏無力、心跳加快等不適。所以要進行無氧運動訓練最好在專業(yè)教練的指導下進行練習。

　　17.基數(shù)比較大的，運動多長時間比較好？怎么搭配運動（@葵大仙）

　　體重基數(shù)較大的肥胖人士，減肥一定要循序漸進，慢慢減。不要指望短期內(nèi)快速減肥成功。最健康的減肥方式及時要配合健康飲食和科學運動一起結合。俗話說：“三分靠練，七分靠吃”。運動時間可以每天保持60分鐘的有氧運動，選擇快走或游泳比較安全，因為較胖的人本身膝關節(jié)就負重較大容易關節(jié)磨損，最好先不進行跑步等運動。等體重減輕10%--20%后可以在進行強度更大的運動項目。每周保持200—300分鐘的有氧運動可長期控制體重。每周保持2—3次的無氧肌肉力量訓練，每次持續(xù)15—20分鐘，選擇幾組動作輪換練習。

　　18.做完運動要怎么吃才能達到減肥的效果呢（@Carolwww）

　　減肥過程中，只有保持健康均衡的飲食方式和配合規(guī)律有效的運動習慣，才能長期保持穩(wěn)定的體重下降。一般運動時間不長，在1個小時以內(nèi)的運動，運動后可以不要額外補充能量，但可以補充水分。運動前可以進食一些低熱量的食物如水果或酸奶或幾片餅干，以預防低血糖發(fā)生。如果運動時間長達1小時以上，運動后休息一二十分鐘再進食一些含碳水化合物的食物，如幾片梳打餅干或燕麥片或全麥面包片或酸奶或水果等都可以。但進食的量不能太多。大家切忌不要以為運動了就消耗了很多熱量，運動后放心大吃特吃，這樣不但沒有控制住熱量，還額外增加了食物能量的攝入。

　　19.力量運動什么情況下會影響到大姨媽？比如一段時間力量后大姨媽不準了，是力量訓練的原因嗎？謝謝?。ˊ吉祥）

　　大姨媽不規(guī)律的原因很多，常見的原因是一些疾病導致或有些人減肥方法不當，導致機體營養(yǎng)不均衡，出現(xiàn)貧血或內(nèi)分泌紊亂導致月經(jīng)不規(guī)律。運動對月經(jīng)有一些影響，但一般是運動量足夠大才會有可能影響到月經(jīng)，所以你可以分析一下自己平時的飲食結構，看看最近減肥期間有沒有過度節(jié)食，或飲食不規(guī)律，攝入的食物營養(yǎng)豐富和均衡嗎？力量訓練一般不需要太大的強度和太長時間，比如一般的仰臥起坐或深蹲或啞鈴都不會太大強度。

　　20.基數(shù)小的女生減少體脂讓身材緊實是控制飲食為主還是多運動為主？運動的話是多做有氧運動還是無氧運動或者兩者結合？（@逗s）

　　應該是飲食和運動都要配合。體重管理過程中，“三分靠練，七分靠吃”。運動也是有氧運動和無氧肌肉力量訓練交叉進行，一天有氧運動，一天無氧肌肉訓練練習。

　　21.體重減輕，可是臉變大怎么辦。（@Ferry）

　　如果臉變大能排除是水腫的原因外，大部分是長脂肪變胖的。每次測量體重時應該同時測量脂肪比例和水分的比例，如果減輕的體重是脂肪組織，那么也是全身的脂肪都會均勻的減少。如果說體重是輕了，但感覺臉比之前更胖，要考慮這次減輕的體重不是全部是脂肪組織，有可能減輕的主要是水分的重量。

　　22.現(xiàn)在流行的輕斷食或者通過一些途徑清宿便減肥的方法到底可不可靠？

沒有必要清宿便呢，聽說一個人的宿便有5-10斤那么多呢，是否要清呢？怎么清才健康？其實保持每天排便就很健康了吧？2.減肥瘦了15斤了，上身瘦的很明顯，但是下半身尤其是大腿變化不大，在后期的減肥中如何著重減下半身呢（@芬芬）

　　所謂的清宿便一詞本身就不科學，在醫(yī)學詞典里沒有“宿便”一詞，不需要特意去清腸道，因為排便是一個條件和神經(jīng)反射，當我們的直腸里有適量糞便積存時，就會刺激直腸的神經(jīng)叢，通過神經(jīng)反射上傳到大腦的排便中樞，然后中樞下達指令通過傳出神經(jīng)刺激直腸，引起排便，所以不可能我們的大腸能存儲重達5—10斤的糞便。市面上的很多所謂的清宿便排毒的方法就是用一些乳果糖、低聚果糖或膳食纖維粉等來達到通便作用，有些還會含有一些如硫酸鎂等瀉藥成分，對身體不利，容易導致水鹽失衡。每個人的排便習慣也不相同，每天排大便1—3次都正常，或2—3天排大便一次，只要排便不吃力，大便形狀正常，也不屬于便秘范疇。并不是每個人都是每天排便的。女性肥胖的特征一般都是下半身胖，脂肪組織容易堆積在臀部和大腿，每個人的體型有遺傳傾向，比如有些人即使不胖，整個體型比例是上半身瘦，下半身相對于上半身而言，比例都會偏大一些。所以減肥肯定是全身脂肪均勻的減少，因你本身上半身就比下半身體積小，所以減肥后仍然會顯得下半身還胖。反正不要想著有局部減肥的神奇效果，規(guī)律飲食和運動，適當找健身教練指導一下針對下半身的運動進行鍛煉練習。

　　23.案例咨詢：我一直代謝挺慢的，我上周五晚上吃了頓酒席，然后也不是很撐，吃完飯我一撐比早上稱的重了5.6斤，都特別吃驚，讓我去醫(yī)院檢查檢查，這不過去兩天了，我這兩天吃的都不多，晚上也沒有吃東西，還做了一節(jié)鄭多燕減肥操，今天早上一稱還是沒有回到周五早上的體重，你說我這需要去醫(yī)院檢查嗎？我代謝挺慢的，我不能晚上正常吃晚飯，比如這一個月我正常吃三餐，然后我的體重就會漲（@大萌）

　　你周五晚上吃了酒席，然后飯后稱體重就重了5.6斤，體重短時間內(nèi)上漲比較多，水分的可能性會比較大，可能吃的菜比較咸和油，鈉離子多會吸水導致水鈉儲留，體重這時會重一些。平時有查過肝腎功能？要考慮有沒有水腫情況。你說只要晚上正常吃飯就會長體重，說明你以前一定經(jīng)常晚上節(jié)食或不吃主食，一旦恢復到正常飲食后體重會反彈的。而且每次上漲的體重還要看是什么成分，是水分還是脂肪？最好每次要測量一下身體成分，看看水分、脂肪、肌肉等成分的變化。為了健康減肥，不要刻意節(jié)食，只要把每天的總能量控制好，還是可以正常吃早午晚三餐，如果覺得晚上吃完不容易消化，可以把晚餐的食物份量重新調(diào)整，晚餐少吃一些，剩下的份量可以放在半下午或半上午加餐時間段進食，這樣晚餐吃的不會那么飽，但全天的總熱量還是不變的。

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