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趙奕然原地跑步法(原地跑步瘦身效果好嗎)

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月09日 17:06

原地跑步運動大家并不陌生,只是簡化了的跑步運動,對場地、環(huán)境幾乎沒有要求,對于時間緊、工作忙、運動興趣難建立的‘懶人’非常實用,中老年人也可以檢測一下自己是否還能跑起來。給雁霖的感受就是它能夠輕松地維持穩(wěn)定、持久‘運動心率’,從而達到較高的健身效果——也可以理解為日常運動鍛煉效率高。(方便法門)

其中:運動前熱身目標(biāo)肌群重點激活、運動中分組計數(shù)比計時更方便、運動后拉伸定要關(guān)注小腿后側(cè)肌肉,以上3點是雁霖運動鍛煉的體驗,讓原地跑步健身的方法更加趨于完善,帶動居家高效健身。

在家原地跑步

原地跑步

原地跑步類似于踏步,是模擬了跑步的一種狀態(tài),日常跑步身體整體向前移動,而原地跑步只是身體上下移動而且是反復(fù)重復(fù)移動;它也類似于高抬腿運動,但是比高抬腿運動強度低,同樣是有氧運動,對人體心肺耐力鍛煉更好,也可以理解為是自由的‘高抬腿跑步’。

優(yōu)勢就在于對于場地幾乎沒有限制,動作簡單、熟悉,技術(shù)規(guī)范比深蹲要簡單,減輕了運動負擔(dān)。

作用:主要參與運動的肌群是大腿前側(cè)——股四頭肌和髂腰肌,對這兩組肌群鍛煉強度大;也是很好的有氧運動,鍛煉了心肺功能,同時促進全身的血液循環(huán)、新陳代謝。

基本要領(lǐng)要明白

基本運動規(guī)范要領(lǐng)

在原地跑步過程中要保持全身的運動狀態(tài),不能太松懈也不能過于緊張。一般居家運動容易松懈,運動狀態(tài)提升不夠或是保持得不好。

兩眼平視前方,頭頸部放松,挺胸收腹; 兩臂肘關(guān)節(jié)彎曲,肩部上提,以90度為基準(zhǔn),前后自然擺動,向前擺動略微內(nèi)收、向后擺動略微外展,可以參考正規(guī)跑姿‘前不露肘、后不露手’的優(yōu)美、科學(xué)姿勢。 在跑動過程中,下肢盡量抬高,這樣我們鍛煉效率高——可使腹部肌肉緊張、帶動內(nèi)臟上提;累了可以放低大腿高度,但是要確保運動心率不減; 步幅和頻率適度掌握,增大步幅一味追求高抬腿,會使騰空時間長,重心起伏大,落地震動大,不利于較長時間的持續(xù); 落地,小腿自然下垂,腳尖落地,不用去追求腳后跟落地,腳后跟大多是提起的狀態(tài),利用反彈力,使跑動有節(jié)奏地持續(xù),腳后跟的高低可隨著跑動讓身體自主調(diào)節(jié); 呼吸要求均勻、充分而有節(jié)奏,盡量用鼻子呼吸; 運動過程中可以有運動姿勢調(diào)整,但是類似‘靈魂’跑者的跑姿——膝蓋內(nèi)8,不可取。

流汗不是目的,關(guān)鍵是要有運動效果,身體發(fā)熱、肌肉酸脹感都是基本效果體驗。

跑動過程中的任務(wù)

跑步對于我們大多數(shù)人都不陌生,一般對于跑姿規(guī)范也比較熟悉,容易掌握,但是相對于獨立運動性很強的原地跑步要想達到較好的運動效果,而且能夠持續(xù)減持下去也不是很容易的事情,通過雁霖自己鍛煉總結(jié)的一點建議僅供參考。

計數(shù)跑步

分組計數(shù)比規(guī)定時間效果好

跑動過程中,心中記錄跑步的數(shù)量,優(yōu)勢在于克服跑步中的無聊感、穩(wěn)定確切的運動量,跑步計數(shù)有運動目標(biāo):設(shè)定當(dāng)下要跑多少步,把總步數(shù)分小組記錄——心中默數(shù),一般‘雁霖’默數(shù)100步為一小組,然后再從1開始,300——500步為一大組,跑上2——3組也就是20來分鐘。大多數(shù)情況下都會超量,越跑越興奮。

跑動過程中張開手臂比握拳更容易保持運動狀態(tài)

根據(jù)身體情況——舒適度,適度調(diào)整跑姿、跑速,確保運動狀態(tài)的興奮度

居家健身不同于體育運動,我們追求的健身效果,運動只是一種方式和手段,目的是促進身體更健康,所以運動當(dāng)中既要注重運動量——身體耐力鍛煉,又要兼顧身體舒適度,不能為了抗拒不舒服而放棄努力鍛煉,要捶打自己的身體。

原地跑步當(dāng)中跑速可以調(diào)整、跑姿也可以調(diào)整、手臂姿勢也不必要一成不變,但是追求運動狀態(tài)相對高度興奮地保持要一成不變。開始可以慢速跑動,身體適應(yīng)后就可以提速,甚至中途可以變速;抬腿的高度也可以變化:跑得有點僵的時候可以刻意抬高大腿跑動幾十步,這樣還可以提高興奮性,然后再回來保持通常的步幅;手臂的姿勢保持是檢驗運動狀態(tài)保持的標(biāo)志,手臂很容易松懈 ,感覺累的時候,晃動肩膀,張開手臂跑動一段時間,身體興奮性會在短時間內(nèi)提升,反而感覺不累了。

原地跑步的主要運動肌群不在腳趾和小腿,但是卻不能把它們忽略了。

照顧好手、腳兩端

不僅要顧及運動中手的狀態(tài),還要照顧一下腳趾狀態(tài)——是否腳趾活性很好,跑動中時常感受一下10個腳趾頭的存在,這也能夠促進跑步運動中的熱情。

直立推髖拉伸髂腰肌股四頭肌

熱身

‘不以善小而不為’,運動健身要善待自己的身體,健身鍛煉要循序漸進,同樣也融化在每一次運動過程中,有開始、有結(jié)束。一定不能忘記每一項運動都有始末,不完整的鍛煉不但效果不好,而且還有可能給身體帶來傷害。

原地跑步開始熱身——身體預(yù)熱,可以慢跑、簡單拉伸等。針對原地跑步當(dāng)中的重點肌群在熱身中要有意識地去特別關(guān)照一下——大腿前側(cè)的股四頭肌和髂腰肌,記得不要丟落。

通常雁霖喜歡開始,壓腳趾——金剛蹲、小碎步跑動、甩動手臂、動態(tài)拉伸股四頭肌、直立推髖、側(cè)伸展拉伸髂腰肌等。

動態(tài)拉伸是相對于靜態(tài)拉伸而言的,動態(tài)拉伸的動作不易保持時間長久,時間過長影響接下來的鍛煉,而靜態(tài)拉伸需要保持時間長一些。一般在運動前熱身動態(tài)拉伸,運動后靜態(tài)拉伸,一般以30秒為分界點。

聲明:該文觀點僅代表作者本人,《智曜健康網(wǎng)》系信息發(fā)布平臺,智曜健康網(wǎng)僅提供信息存儲空間服務(wù)。

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