首頁資訊趙奕然原地跑步法（原地跑步瘦身效果好嗎）

趙奕然原地跑步法（原地跑步瘦身效果好嗎）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月09日 17:06

原地跑步運動大家并不陌生，只是簡化了的跑步運動，對場地、環(huán)境幾乎沒有要求，對于時間緊、工作忙、運動興趣難建立的‘懶人’非常實用，中老年人也可以檢測一下自己是否還能跑起來。給雁霖的感受就是它能夠輕松地維持穩(wěn)定、持久‘運動心率’，從而達到較高的健身效果——也可以理解為日常運動鍛煉效率高。（方便法門）

其中：運動前熱身目標(biāo)肌群重點激活、運動中分組計數(shù)比計時更方便、運動后拉伸定要關(guān)注小腿后側(cè)肌肉，以上3點是雁霖運動鍛煉的體驗，讓原地跑步健身的方法更加趨于完善，帶動居家高效健身。

在家原地跑步

原地跑步

原地跑步類似于踏步，是模擬了跑步的一種狀態(tài)，日常跑步身體整體向前移動，而原地跑步只是身體上下移動而且是反復(fù)重復(fù)移動；它也類似于高抬腿運動，但是比高抬腿運動強度低，同樣是有氧運動，對人體心肺耐力鍛煉更好，也可以理解為是自由的‘高抬腿跑步’。

優(yōu)勢就在于對于場地幾乎沒有限制，動作簡單、熟悉，技術(shù)規(guī)范比深蹲要簡單，減輕了運動負擔(dān)。

作用：主要參與運動的肌群是大腿前側(cè)——股四頭肌和髂腰肌，對這兩組肌群鍛煉強度大；也是很好的有氧運動,鍛煉了心肺功能，同時促進全身的血液循環(huán)、新陳代謝。

基本要領(lǐng)要明白

基本運動規(guī)范要領(lǐng)

在原地跑步過程中要保持全身的運動狀態(tài)，不能太松懈也不能過于緊張。一般居家運動容易松懈，運動狀態(tài)提升不夠或是保持得不好。

兩眼平視前方，頭頸部放松，挺胸收腹；兩臂肘關(guān)節(jié)彎曲，肩部上提，以90度為基準(zhǔn)，前后自然擺動，向前擺動略微內(nèi)收、向后擺動略微外展，可以參考正規(guī)跑姿‘前不露肘、后不露手’的優(yōu)美、科學(xué)姿勢。在跑動過程中，下肢盡量抬高，這樣我們鍛煉效率高——可使腹部肌肉緊張、帶動內(nèi)臟上提；累了可以放低大腿高度，但是要確保運動心率不減；步幅和頻率適度掌握，增大步幅一味追求高抬腿，會使騰空時間長，重心起伏大，落地震動大，不利于較長時間的持續(xù)；落地，小腿自然下垂，腳尖落地，不用去追求腳后跟落地，腳后跟大多是提起的狀態(tài)，利用反彈力，使跑動有節(jié)奏地持續(xù)，腳后跟的高低可隨著跑動讓身體自主調(diào)節(jié)；呼吸要求均勻、充分而有節(jié)奏，盡量用鼻子呼吸；運動過程中可以有運動姿勢調(diào)整，但是類似‘靈魂’跑者的跑姿——膝蓋內(nèi)8，不可取。

流汗不是目的，關(guān)鍵是要有運動效果，身體發(fā)熱、肌肉酸脹感都是基本效果體驗。

跑動過程中的任務(wù)

跑步對于我們大多數(shù)人都不陌生，一般對于跑姿規(guī)范也比較熟悉，容易掌握，但是相對于獨立運動性很強的原地跑步要想達到較好的運動效果，而且能夠持續(xù)減持下去也不是很容易的事情，通過雁霖自己鍛煉總結(jié)的一點建議僅供參考。

計數(shù)跑步

分組計數(shù)比規(guī)定時間效果好

跑動過程中，心中記錄跑步的數(shù)量，優(yōu)勢在于克服跑步中的無聊感、穩(wěn)定確切的運動量，跑步計數(shù)有運動目標(biāo)：設(shè)定當(dāng)下要跑多少步，把總步數(shù)分小組記錄——心中默數(shù)，一般‘雁霖’默數(shù)100步為一小組，然后再從1開始，300——500步為一大組，跑上2——3組也就是20來分鐘。大多數(shù)情況下都會超量，越跑越興奮。

跑動過程中張開手臂比握拳更容易保持運動狀態(tài)

根據(jù)身體情況——舒適度，適度調(diào)整跑姿、跑速，確保運動狀態(tài)的興奮度

居家健身不同于體育運動，我們追求的健身效果，運動只是一種方式和手段，目的是促進身體更健康，所以運動當(dāng)中既要注重運動量——身體耐力鍛煉，又要兼顧身體舒適度，不能為了抗拒不舒服而放棄努力鍛煉，要捶打自己的身體。

原地跑步當(dāng)中跑速可以調(diào)整、跑姿也可以調(diào)整、手臂姿勢也不必要一成不變，但是追求運動狀態(tài)相對高度興奮地保持要一成不變。開始可以慢速跑動，身體適應(yīng)后就可以提速，甚至中途可以變速；抬腿的高度也可以變化：跑得有點僵的時候可以刻意抬高大腿跑動幾十步，這樣還可以提高興奮性，然后再回來保持通常的步幅；手臂的姿勢保持是檢驗運動狀態(tài)保持的標(biāo)志，手臂很容易松懈，感覺累的時候，晃動肩膀，張開手臂跑動一段時間，身體興奮性會在短時間內(nèi)提升，反而感覺不累了。

原地跑步的主要運動肌群不在腳趾和小腿，但是卻不能把它們忽略了。

照顧好手、腳兩端

不僅要顧及運動中手的狀態(tài)，還要照顧一下腳趾狀態(tài)——是否腳趾活性很好，跑動中時常感受一下10個腳趾頭的存在，這也能夠促進跑步運動中的熱情。

直立推髖拉伸髂腰肌股四頭肌