肚子上的肥肉是人們最想減掉卻又最難減去的脂肪。為什么脂肪這么愛往腹部堆積呢？哪些因素會(huì)增加腹部脂肪？怎樣才能減少腹部脂肪呢？

從人體力學(xué)角度，與堆積到其他部位相比，脂肪堆積到腹部并不會(huì)改變?nèi)梭w重心，不太影響人體的穩(wěn)定性。所以當(dāng)人胖起來時(shí)，脂肪更多地往腹部堆積，而不是四肢或其他部位。所以，與四肢行走的動(dòng)物相比，直立行走的人類更容易出現(xiàn)大腹便便的情況（除懷孕狀態(tài)外）。

為什么腹部脂肪很危險(xiǎn)

人體腰腹的脂肪有兩種類型，內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪。其中最損害健康，增加疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)的是內(nèi)臟脂肪。

大量研究發(fā)現(xiàn)，腹部肥胖不僅是很多慢性疾病的主要誘因，也與急性感染癥的嚴(yán)重程度有關(guān)。

腹部脂肪過多會(huì)升高心腦血管病、心臟病發(fā)作、高血壓、中風(fēng)、二型糖尿病、哮喘、乳腺癌、結(jié)腸癌和癡呆等多種常見疾病風(fēng)險(xiǎn)。

腹部肥胖的人往往免疫力更低，面對(duì)微生物感染的抵抗力更差。已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，肥胖的人更可能發(fā)生新冠重癥感染。

哪些因素會(huì)誘發(fā)脂肪向腹部堆積

1. 不良飲食

不良飲食是腹部肥胖的主要原因。誘發(fā)肥胖的不良飲食主要有以下類型：

甜食甜飲料。甜食（如蛋糕、糖果和點(diǎn)心）和甜飲料（如碳酸飲料和果汁）會(huì)減緩新陳代謝速率，增加脂肪合成，降低自體燃燒脂肪的能力，從而引起肥胖。

低蛋白質(zhì)高碳水。蛋白質(zhì)食物比如瘦肉能增強(qiáng)飽腹感，而低蛋白飲食會(huì)促使人吃更多的食物才能獲得飽腹感。

反式脂肪酸。反式脂肪酸視覺和口感誘人，但食用后會(huì)升高炎癥，更容易誘發(fā)腹部肥胖。各種經(jīng)過高溫烹飪的加工食物或油炸食物中都含有反式脂肪酸，深入了解可參考最傷大腦的七種食物（中）。

2. 飲酒

現(xiàn)實(shí)生活中，很多人都能看到飲酒與腹部肥胖的關(guān)聯(lián)。經(jīng)常喝酒的人，往往會(huì)大腹便便，這也是“啤酒肚”這一名詞的來源。其實(shí)不光是啤酒，猛喝白酒葡萄酒也有一樣的效果。

實(shí)際上，飲酒不僅僅影響體型，還會(huì)誘發(fā)腸漏，升高炎癥，還會(huì)破壞肝臟，誘發(fā)脂肪肝等多種疾病。高內(nèi)臟脂肪和脂肪肝可以將內(nèi)臟增大近一倍的體積，也同樣造成腹部凸起。

3. 缺乏運(yùn)動(dòng)

人體攝入的熱量除了供自身新陳代謝，還可以通過身體活動(dòng)消耗。當(dāng)食物熱量大于代謝熱量時(shí)，多余的熱量如果不能通過運(yùn)動(dòng)鍛煉消耗或合成肌肉，就會(huì)儲(chǔ)存在體內(nèi)，常常是以脂肪形式堆積在腹部。

經(jīng)常有人很納悶：我吃的明明沒有以前多呀，怎么反而比以前胖了呢？實(shí)際上這一點(diǎn)也不奇怪，30歲以后，人體的新陳代謝率會(huì)逐漸減小，即便吃的少了，只要吃下去的熱量大于消耗的熱量，多余的熱量就會(huì)往腹部堆積儲(chǔ)存。

所以，與小時(shí)候相比，30歲以后，人們更需要運(yùn)動(dòng)。

4. 壓力

面對(duì)壓力時(shí)，人體會(huì)釋放壓力激素——皮質(zhì)醇（一種糖皮質(zhì)激素）來應(yīng)對(duì)壓力。但當(dāng)壓力狀況長(zhǎng)期存在時(shí)，這種慢性壓力造成的皮質(zhì)醇水平居高不下則會(huì)損害健康。

壓力激素會(huì)影響代謝，促進(jìn)熱量?jī)?chǔ)存以便應(yīng)對(duì)后續(xù)危機(jī)；同時(shí)遭受壓力的人更可能通過大量進(jìn)食（比如吃好吃的）來緩解壓力，從而攝入過多熱量，進(jìn)一步促進(jìn)腹部脂肪堆積。

因此，長(zhǎng)期壓力大的人更容易出現(xiàn)腹部肥胖，這也是“過勞肥”一詞的緣由。

5. 缺覺

與壓力相似，缺覺（睡眠不足）也會(huì)促進(jìn)皮質(zhì)醇釋放，從而影響代謝。長(zhǎng)期進(jìn)化和適應(yīng)環(huán)境的人體有晝夜節(jié)律，白天和黑夜的腦腸肽和褪黑素表達(dá)有差異。長(zhǎng)期不按作息時(shí)間生活可以致使人類的生化節(jié)律紊亂而進(jìn)一步代謝紊亂。

同時(shí)，長(zhǎng)期缺覺還會(huì)改變飲食模式，過度活躍增加人的進(jìn)食時(shí)間和次數(shù)；誘發(fā)消極情緒，如焦慮和憤怒感，引起壓力性進(jìn)食（也稱情緒性進(jìn)食），只有通過進(jìn)食來誘發(fā)多巴胺的釋放，將進(jìn)食變成了類似嗜煙嗜酒樣成癮，在可吃可不吃的情況下多半選擇吃。這點(diǎn)很多人都有體會(huì)，非極端情況下，睡著時(shí)人體進(jìn)入靜息代謝，通常不會(huì)感覺到饑餓，但熬夜或者旅行不能按正常時(shí)間睡眠時(shí)，往往會(huì)吃下比平時(shí)更多的食物。

而這些過多攝入的熱量最終多以脂肪的形式存儲(chǔ)在腹部。

6. 抽煙

有研究發(fā)現(xiàn)，雖然抽煙和不抽煙的人都可能出現(xiàn)肥胖，但統(tǒng)計(jì)表明，抽煙的人更多腹圍大，內(nèi)臟脂肪多的個(gè)體。

7. 腸道微生物

經(jīng)常有人哀嘆：XXX怎么吃都不胖，但是我喝涼水都長(zhǎng)胖。從前人們以為這是個(gè)體基因的差別，但近年來的研究反轉(zhuǎn)了這種觀點(diǎn)：肥胖與否主要受腸道微生物影響。

簡(jiǎn)單的糞菌移植證明了這個(gè)說法?？茖W(xué)家把雙胞胎中瘦子的糞便菌群抑制給體重正常的無菌小鼠，小鼠體重正常；把雙胞胎中胖子的糞便菌群移植給體重正常的無菌小鼠，即便是在健康飲食情況下，小鼠依然會(huì)長(zhǎng)胖。

某些嚙齒類動(dòng)物具有吃糞便的習(xí)慣，把獲得了雙胞胎糞便菌群的瘦鼠和胖鼠同籠飼養(yǎng)，它們就可以通過食糞獲得彼此的菌群。5天同籠飼養(yǎng)結(jié)束后再單獨(dú)飼養(yǎng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：獲得了瘦鼠菌群的胖鼠，如果健康飲食的話，體重會(huì)不斷減輕，恢復(fù)正常；但如果不健康飲食，瘦下來的小鼠依然會(huì)長(zhǎng)胖。

這類研究提示：腸道微生物是影響人體脂肪多少和脂肪分布的主要因素，而飲食則是決定腸道微生物的主要因素。即：飲食改變腸道菌群——腸道菌群控制脂肪代謝。

怎樣減少腹部脂肪

既然知道了脂肪向腹部積累的原因，針對(duì)這對(duì)這些原因進(jìn)行糾正改善，飲食的熱量不要超過能代謝掉的熱量，就能幫助我們減少腹部脂肪。

1. 提升飲食質(zhì)量

均衡多樣化的飲食不僅能幫人減輕體重，還能提升整體身心健康水平。

比如減少加工食品、甜食甜飲料攝入，避免反式脂肪酸攝入，用全谷物、蔬菜等新鮮食物取代這些易胖食物，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物（比如瘦肉、蛋奶和豆類豆制品，深入了解可參考中國(guó)人怎么吃飯最健康（二）：蛋白質(zhì)的選擇）等等，都有助于減少腹部脂肪。

2. 少飲酒

減少酒和酒精飲料的攝入，有助于減少腹部脂肪堆積，減小甚至消滅啤酒肚。

3. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)

對(duì)于日?；顒?dòng)量小的人，除了每日吃飯通勤的活動(dòng)，最好每天或每周訂好專門的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，規(guī)律鍛煉。這樣不僅能減少腹部脂肪，還有助于提升身心健康。主動(dòng)參與體力勞動(dòng)，打掃衛(wèi)生和下廚做飯，洗碗洗衣，走路或騎自行車上班等等都能消耗熱量。簡(jiǎn)而言之，你吃多少不是問題，你干多少活兒才是問題。

4.多曬太陽(yáng)

有研究發(fā)現(xiàn)：多曬太陽(yáng)能減輕人體代謝異常，減少熱量?jī)?chǔ)存。這與大部分動(dòng)物提前儲(chǔ)存脂肪防寒的現(xiàn)象一致。

5. 減少壓力

通過各種方法減輕壓力，改善情緒，比如運(yùn)動(dòng)、冥想、瑜伽、太極等，都有助于減少腹部脂肪堆積。研究證實(shí)，有意識(shí)和均勻的氧氣吸入可以促進(jìn)脂肪的代謝。

6. 改善睡眠

日落而息，日出而作是人類長(zhǎng)期進(jìn)化所賦予的健康標(biāo)配，因此充足睡眠對(duì)于人體健康至關(guān)重要。不管是為了提升健康，還是為了減肥，充足的睡眠都會(huì)讓你事倍功半。

7.戒煙

對(duì)于注重形象的人來說，戒煙也是減小肚子的好方法之一。

8. 腸道菌群調(diào)整

把健康瘦子的糞便菌群移植給嚴(yán)重肥胖的人，可以顯著減輕胖子體重，這樣的例子目前國(guó)內(nèi)外均已有很多報(bào)道。不過受體一般是體重嚴(yán)重超標(biāo)，已經(jīng)影響正常生活的人。

此外，內(nèi)臟脂肪過多者通過大量補(bǔ)充特定益生菌或者堅(jiān)持特定飲食成功減肥的例子，目前也有很多。有益腸道微生物是一類把人吃進(jìn)去的東西轉(zhuǎn)化為對(duì)它們和對(duì)人都有用的東西，讓人類的認(rèn)知和飲食行為更加適合于腸道微生物的生存而共生于人體。如果偏好甜食和油炸食物本身就已經(jīng)證明腸道炎癥狀態(tài)和腸道菌群被有害微生物劫持和促使人類偏好高熱量食物。多樣性的食物和高膳食纖維食物都有助于有益微生物的增加。微生物增加了，人類的脂肪負(fù)擔(dān)就減少了。

食與心溫馨提示：

減少腹部脂肪并不是一件簡(jiǎn)單的事或一朝一夕的問題，除了改變飲食質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)、壓力、睡眠、飲酒、抽煙、腸道細(xì)菌等也是影響體重的重要因素。

對(duì)于不同的人，阻礙減肥成功的因素可能有差別。這也是同樣注意飲食，同樣運(yùn)動(dòng)了，有的人很快減肥成功，有的人卻遲遲看不到效果的主要原因。

研究證明腸道微生物是影響脂肪代謝和分布的主要原因，只有保持健康的飲食，才能培育出健康的腸道微生物；再輔以上述其他方式（如運(yùn)動(dòng)、減壓、提升睡眠、曬太陽(yáng)、限酒、戒煙等），才能更好地減少腹部脂肪。

食與心絕不建議通過任何藥物來解決肥胖問題，藥物可以像多米諾骨牌一樣，推倒了脂肪的同時(shí)也可能推倒了肝臟和腎臟，甚至引起更多的全身性炎癥。很多減肥藥不斷被證明其安全性有嚴(yán)重問題。在食與心這里咨詢的很多心理疾病患者有過藥物減肥的經(jīng)歷，而且不是少數(shù)，當(dāng)然也不會(huì)成功。減肥藥雖然可以抑制食欲和食量，但是更能引起消極性認(rèn)知障礙，可致使人類或動(dòng)物的頭腦和行為處于非受控狀態(tài)。關(guān)于吃減肥藥導(dǎo)致自殺的案例報(bào)道已經(jīng)不少了，這里再次強(qiáng)調(diào)只是希望讀者們引以為戒，任何情況下都不一定要使用藥物減肥。

參考材料：

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323309

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