我們距離新的一年還有不到一個(gè)月的時(shí)間，我們知道最常見(jiàn)的決議之一是減肥和改善健康狀況。 如果您的目標(biāo)是減肥，無(wú)論是短期還是長(zhǎng)期，擁有可衡量的參考點(diǎn)來(lái)幫助我們確定我們是否正在取得進(jìn)展是很有趣的。

當(dāng)我們注意到坐下時(shí)有愛(ài)心把手時(shí)，我們都會(huì)突然想減肥，但一個(gè)月能減多少斤呢？

下載一個(gè)應(yīng)用程序來(lái)每天跟蹤您的進(jìn)度是可以的，但不要掛在數(shù)字上。 最好是長(zhǎng)期努力以改善更健康的生活方式，體重減輕會(huì)自然而然。 經(jīng)常鍛煉、控制食物份量和選擇全麥?zhǔn)称穼⑹请S著時(shí)間的推移實(shí)現(xiàn)減肥的關(guān)鍵。

減少多少卡路里？

但是，如果擁有數(shù)據(jù)控制對(duì)于激勵(lì)至關(guān)重要，那么您應(yīng)該注意每周減掉的體重不要超過(guò)半公斤（約 750 克）。 也就是說(shuō)， 每月 2 至 3 公斤. 我們知道減肥是由熱量不足引起的，通常是在 500卡路里 較少的。 這意味著每周減掉半公斤，這對(duì)任何人來(lái)說(shuō)都是相當(dāng)容易處理的。 這就像避免在下午喝拿鐵咖啡或上午吃零食一樣簡(jiǎn)單。

如果你想制定一個(gè)激進(jìn)的計(jì)劃，那么你在更短的時(shí)間內(nèi)獲得同樣的損失是合乎邏輯的，但長(zhǎng)期結(jié)果并不那么健康。 如果您已經(jīng)嘗試過(guò)神奇的飲食（例如排毒果汁），您就會(huì)知道要長(zhǎng)期保持這些習(xí)慣是非常困難的。 是的，快速減肥會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響，例如減掉的是肌肉而不是脂肪，并導(dǎo)致新陳代謝發(fā)生變化。

我們需要減掉多少公斤？

如果你想減肥，最好的方法是保持平穩(wěn)和平靜的節(jié)奏，聽(tīng)取專業(yè)人士的指導(dǎo)和建議。 然而，必須牢記的是，人體新陳代謝比一個(gè)簡(jiǎn)單的方程式要復(fù)雜得多。 節(jié)食者的實(shí)際結(jié)果會(huì)受到多種因素的影響。

首先，您必須知道您的起始體重是多少以及您想要減掉多少公斤。 我們?cè)街豷, 我們會(huì)減掉更多的重量s 在一個(gè)月s. 您的性別也是一個(gè)因素，因?yàn)橛捎诤蔂柮沙煞趾蜕眢w成分，男性往往比女性減肥更快。

當(dāng)然，它們也會(huì)影響某些醫(yī)療條件和藥物，包括類固醇和抗抑郁藥，這會(huì)導(dǎo)致某些人體重增加，從而使減肥變得更加困難。

同樣正常的是，即使您正在穩(wěn)步減肥，在達(dá)到??最終目標(biāo)之前也有幾周的穩(wěn)定期。 當(dāng)你的身體減肥時(shí)，新陳代謝就會(huì)減慢。 如果您不多運(yùn)動(dòng)或不進(jìn)一步減少卡路里攝入量，則減肥會(huì)更加困難。 也就是說(shuō)，可能一年前對(duì)你有用的方法現(xiàn)在并沒(méi)有給你同樣的結(jié)果。

你甚至應(yīng)該記住，體重秤上的數(shù)字并不總是進(jìn)步的最佳指標(biāo)，特別是如果你的日常鍛煉包括力量和阻力訓(xùn)練（它應(yīng)該）。 通過(guò)鍛煉增加肌肉質(zhì)量是正常的。 肌肉比脂肪更致密，因此比例可能無(wú)法反映變化。 這就是為什么最好通過(guò)照片來(lái)觀察你的進(jìn)化或看看你的衣服是否合身。

快速減肥的壞處

如果我們?cè)谝粋€(gè)月內(nèi)減重超過(guò) 4 磅，不僅我們可能無(wú)法避免，而且還意味著我們可能會(huì)采取不健康的行為來(lái)實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。 進(jìn)行奇跡般的飲食很誘人，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，它會(huì)損害您的新陳代謝。 反過(guò)來(lái)，這會(huì)破壞您將來(lái)減肥的能力。

食物是身體的主要能量來(lái)源。 如果我們吃得不夠，身體就必須在別處尋找能量。 習(xí)慣性的大量卡路里不足會(huì)導(dǎo)致我們的身體分解肌肉以獲取能量，這會(huì)影響力量、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和新陳代謝。 我們失去的肌肉越多，我們?nèi)紵目防锞驮缴?，這會(huì)減慢我們的新陳代謝。

快速減肥通常是不可持續(xù)的或不健康的，因?yàn)樗ǔＪ峭ㄟ^(guò)嚴(yán)格限制卡路里或過(guò)度運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)的，這可能導(dǎo)致暴飲暴食、新陳代謝減慢和新陳代謝變化，從而鼓勵(lì)你吃得更多并儲(chǔ)存更多脂肪。 身體非常聰明，想要保護(hù)我們免于饑餓，如果我們攝入的卡路里太少，它就會(huì)檢測(cè)到這種情況。

速成節(jié)食，或試圖在一個(gè)月內(nèi)減掉 10 磅，會(huì)導(dǎo)致最初的體重減輕，然后在節(jié)食結(jié)束后體重增加（然后增加一些）。

健康減肥的秘訣

除了知道您可以在一個(gè)月內(nèi)減掉多少公斤外，還有一些技巧可以讓您長(zhǎng)期安全地減重。

做小改動(dòng)

我們將努力一點(diǎn)一點(diǎn)地改變飲食習(xí)慣，而不是嚴(yán)格控制飲食。 此外，我們會(huì)考慮想要減肥的最終目標(biāo)。

重要的是要考慮為什么有人在我們知道如何減肥之前就對(duì)減肥感興趣。 較低的體重不等于更健康的身體。 我們會(huì)問(wèn)自己是否出于健康原因想要減肥，以某種方式看起來(lái)，或者因?yàn)槲覀兿矚g某個(gè)數(shù)字的感覺(jué)。

雖然大多數(shù)已知的飲食看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但它不僅僅是少吃多運(yùn)動(dòng)。 減肥還需要充足的睡眠、減輕壓力和保持水分。

吃更好的食物，而不是更少

建議大部分時(shí)間吃營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，并限制加工食品、含糖飲料和酒精。 這意味著在您的盤(pán)子里裝滿水果、蔬菜、全麥、豆類、豆類、魚(yú)、家禽和少量紅肉（如有必要）。 但我們也不必完全限制我們最喜歡的食物。 這只會(huì)導(dǎo)致沮喪和隨后的狂歡。 我們將把它與練習(xí)結(jié)合起來(lái)，否則我們將無(wú)法維護(hù)它。

我們從小處著手，以幫助養(yǎng)成終生習(xí)慣，而不是導(dǎo)致快速減肥然后體重反彈反彈的極低卡路里飲食。

長(zhǎng)遠(yuǎn)考慮

僅僅因?yàn)槲覀?40 歲時(shí)的體重比 20 歲時(shí)重，并不意味著我們不健康。 雖然我們想在一生中避免體重的極端增加和減少，但體重隨時(shí)間變化是正常的。

我們將關(guān)注身體成分（脂肪與肌肉），而不僅僅是體重秤上的數(shù)字。 脂肪和肌肉的重量相同，但肌肉所占空間較小。

停止計(jì)算卡路里

我們將關(guān)注饑餓和飽腹感信號(hào)。 我們將采用正念和直覺(jué)的飲食策略，例如在進(jìn)餐時(shí)練習(xí)正念和尊重饑餓信號(hào)?！?/p>

我們將嘗試吃豐富多彩的飲食。 我們將采取健康的行為，看看我們?cè)谶M(jìn)食前、進(jìn)食期間和進(jìn)食后的感受，而不是專門(mén)關(guān)注體重。