“節(jié)前健身房里減掉的那點(diǎn)體重，遇到春節(jié)前功盡棄，我減肥‘減了個(gè)了寂寞’。”大大咧咧的胡璇在朋友圈里寫道，“每逢佳節(jié)胖三斤”成為許多成年人自我調(diào)侃的梗。高鹽高油高熱量，再加上懶散，讓體重短期內(nèi)飆升出“新高度”。對(duì)此，北京市健康教育協(xié)會(huì)科學(xué)健身專業(yè)委員會(huì)委員孝文表示，大可不必產(chǎn)生節(jié)后減肥焦慮，“我們不要把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成負(fù)擔(dān)，節(jié)食當(dāng)成法寶。只要認(rèn)真了解一下運(yùn)動(dòng)飲食方面的知識(shí)，制定好適合自己的減肥方案，就能輕松把春節(jié)增加的體重減下來(lái)。”

　　很多人覺(jué)得減肥第一難關(guān)是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，其實(shí)只要平時(shí)積極利用碎片化時(shí)間，堅(jiān)持就不是難事。孝文說(shuō)：“我更喜歡叫它海綿時(shí)間，因?yàn)閿D擠總會(huì)有的，3分鐘就是上趟廁所的時(shí)間，你可以用來(lái)跳繩、開(kāi)合跳、爬樓梯、膝蓋不好的做幾組靠墻靜蹲和平板支撐，一天擠出來(lái)個(gè)3-4次，慢慢就養(yǎng)成了習(xí)慣，不僅能不知不覺(jué)瘦下來(lái)，后面想胖都難?！?/p>

　　減肥一定不能忽視肌肉訓(xùn)練。很多人減肥期對(duì)于運(yùn)動(dòng)的概念就是快走、跑步、游泳，會(huì)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持一段時(shí)間體重就降不下去了。孝文表示，這是因?yàn)楹芏嗳酥蛔鲇醒踹\(yùn)動(dòng)，嚴(yán)重缺少力量訓(xùn)練，導(dǎo)致掉脂肪的同時(shí)肌肉也在掉，“這樣基礎(chǔ)代謝也會(huì)下降，阻礙你繼續(xù)瘦下去。所以減肥期間一定要進(jìn)行大肌肉群的力量抗阻訓(xùn)練，比如大腿、臀部、手臂、核心肌肉的鍛煉?！?/p>

　　同時(shí)孝文提醒，運(yùn)動(dòng)前后的拉伸運(yùn)動(dòng)也不能省?！叭犴g性練習(xí)不僅可以降低肌肉拉傷、下背痛的發(fā)生概率，也會(huì)起到疏通經(jīng)絡(luò)、促進(jìn)血液循環(huán)的作用。睡前多做拉伸還可以降低交感神經(jīng)的興奮，讓人安穩(wěn)入睡、提升睡眠質(zhì)量，增加瘦素的分泌，讓你睡著覺(jué)也能減肥?！?/p>

　　此外，節(jié)食減肥并不可取，運(yùn)動(dòng)之外只需注意飲食調(diào)整。孝文說(shuō)：“不建議個(gè)人盲目用過(guò)度降低或者斷碳水的減肥方法，也就是不吃主食，這會(huì)嚴(yán)重影響腦功能和情緒。也不建議過(guò)度減少蛋白質(zhì)的攝入，如肉蛋奶和豆制品，長(zhǎng)期蛋白質(zhì)不足就會(huì)分解你的肌肉然后就是內(nèi)臟?？梢杂谩?+2’輕斷食，就是一周正常吃5天，挑選不連續(xù)的2天進(jìn)行輕斷食，但在這兩天一定要保證基礎(chǔ)所需的熱量，中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)(2016版)直接將其約為：男性600千卡/天、女性500千卡/天。大概是小沙糖桔5個(gè)、吃火鍋的5卷瘦牛肉卷 、1盒240毫升的全脂牛奶 、70克（2片）全麥無(wú)糖面包?！?/p>

　　孝文建議節(jié)后可以選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，降低熱量攝入。比如蔬果類：西蘭花、芥藍(lán)一些應(yīng)季水果等；優(yōu)質(zhì)蛋白類：魚蝦、里脊肉等；碳水化合物可以適當(dāng)由根莖類食物或豆制品做部分代替：豆腐、蓮藕、土豆等?！氨Ａ魻I(yíng)養(yǎng)素降低熱量的烹飪方式也非常重要，選擇蒸、燉、煮、涼拌最好。像清蒸魚改做炸魚排，熱量基本要翻番了?！保ㄞD(zhuǎn)自2月24日《中國(guó)體育報(bào)》06版）

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