人到中年如果不加強(qiáng)鍛煉，身體就會走形，尤其是男性朋友發(fā)福的現(xiàn)象可是不少見，那么30歲男人如何減肥效果好?其實(shí)平時(shí)可以采用很多的方法來減肥瘦身，節(jié)食是不可取的，很容易反彈，而且對身體健康也不利。相比之下運(yùn)動(dòng)是最好的方法，既能瘦身，還能強(qiáng)身健體。

目錄晚餐吃什么減肥30歲男人如何減肥效果好中老年男性減肥養(yǎng)生40歲男人減肥計(jì)劃跑步減肥的正確方法

1晚餐吃什么減肥

　　玉米：吃什么減肥最快，當(dāng)然不能錯(cuò)過玉米。玉米含有豐富的鈣、磷、維生素E等，這些營養(yǎng)物質(zhì)有利于降低血清膽固醇。

　　大蒜：大蒜氣味比較刺激，因此很多女生都不喜歡。但是大蒜可以減少膽固醇和阻止血栓形成。因此對瘦身還是有益的。

　　韭菜：韭菜除了具有壯陽的效果外，還有增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)、排除腸道過多營養(yǎng)、通便清腸、消除脂肪等功效。

　　胡蘿卜：胡蘿卜含有果膠酸鈣，當(dāng)它與膽汁酸磨合時(shí)需要?jiǎng)佑醚褐械哪懝檀?，從而降低血液中膽固醇的含量，有效瘦身減肥。

　　冬瓜：冬瓜含的熱量要比其他蔬菜少，又有助于促進(jìn)人體的新陳代謝，具有較強(qiáng)的減肥作用。

　　香菇：香菇可以明顯降低血清膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白水平。經(jīng)常食用可使身體內(nèi)高密度脂蛋白質(zhì)有相對增加趨勢。

　　黃瓜：黃瓜中含有丙醇二酸 ,有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，肥胖者適當(dāng)多吃些黃瓜，減肥的效果良好

230歲男人如何減肥效果好

　　一、熱身3-5分鐘

　　熱身很重要，一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，預(yù)防損傷。

　　二、無氧運(yùn)動(dòng)30-60分鐘

　　無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不宜過長，一旦時(shí)間過長，身體分泌的激素會下降，不僅鍛煉的效率降低，而且有可能消耗肌肉或肌肉受傷，對鍛煉反而得不償失。

　　不論減肥和增肥，都可以進(jìn)行無氧訓(xùn)練。很多人為了減肥，整天在健身房的跑步機(jī)上，重復(fù)單調(diào)的跑步。這樣不僅消磨意志，而且單一的運(yùn)動(dòng)會讓身體逐漸習(xí)慣從而降低消耗的能量。男人做無氧運(yùn)動(dòng)，也許肌肉不會馬上出來，但是堅(jiān)持三個(gè)月后絕對可以感覺到力量在增加。無氧運(yùn)動(dòng)沒有特別適宜的順序，做仰臥起坐和俯臥撐也好，去健身房使用器械也行，等到到了健身瓶頸的時(shí)候再去查詢學(xué)習(xí)新的資料，循序漸進(jìn)。

　　三、有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘-60分鐘

　　將有氧運(yùn)動(dòng)放在無氧運(yùn)動(dòng)后，效果會更好，這樣有助于快速減去脂肪。無氧運(yùn)動(dòng)一周三到四次，每次之間間隔一天。有氧運(yùn)動(dòng)也能兩天或三天跑一次，這個(gè)沒有特別的規(guī)定，新手按照自己身體的感覺來就好。

　　以上的鍛煉，還是以能夠堅(jiān)持為準(zhǔn)，初學(xué)者一開始可能身體會酸疼，但是只要邁過了那個(gè)坎。之后就能飛速的感覺到自己的身體變化。健身永遠(yuǎn)是你付出一分得到一分，只要愿意堅(jiān)持，三個(gè)月你就會發(fā)現(xiàn)翻天覆地的變化。

3中老年男性減肥養(yǎng)生

　　中老年朋友已不像20幾歲年輕人那樣身體強(qiáng)健，所以在各方面都要多留意，比如運(yùn)動(dòng)方面不要選擇過于劇烈的項(xiàng)目，而飲食上更要講究營養(yǎng)的均衡。對于中老年男性減肥來說，飲食也需要適當(dāng)控制，而多食用一些有益健康的食物，比如新鮮的蔬菜水果，少吃罐頭香腸類食物。中老年男性減肥要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，為自己合理地安排好生活，保持好心態(tài)并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身。

　　防暴飲暴食

　　據(jù)B超顯示，經(jīng)常豪飲的人多患脂肪肝。如患病后不及時(shí)戒酒，會失去最佳治療時(shí)期，將預(yù)后良好的小病，釀成難以治愈的肝硬化則悔之晚矣。另外，中年時(shí)期應(yīng)注意飲食保健。一方面戒除暴飲暴食，另一方面還應(yīng)制定科學(xué)的營養(yǎng)食譜。多食菠菜、水果等高纖維素食品，適量進(jìn)食動(dòng)物蛋白。

　　油炸、腌漬、熏烤的食物及動(dòng)物內(nèi)臟、罐頭、香腸等均被營養(yǎng)學(xué)家列為致癌和導(dǎo)致血管硬化的危險(xiǎn)食品，應(yīng)盡量少食，及早戒除嗜食某種危險(xiǎn)食品的習(xí)慣，以免為老年健康種下隱患。

　　防生活無規(guī)律

　　工作忙，家務(wù)應(yīng)忙而有序，開動(dòng)腦筋分出輕重緩急，合理利用時(shí)間，提高辦事效率，才是科學(xué)可取的辦法。而不是依靠加班加點(diǎn)使身體疲勞到極點(diǎn)，這樣，不僅使工作欲速則不達(dá)，而且會嚴(yán)重危害身體健康。長此以往，高血壓、心臟病、糖尿病等“生活方式病”會找上門來。

　　“病來如山倒，病去如抽絲”，一旦罹患疾病，境況會更加尷尬糟糕。不如忙里偷閑，認(rèn)真考慮安排好生活與工作。規(guī)律而有效率的生活，一方面鍛煉了思維與應(yīng)變能力，另一方面保護(hù)了身體，防患于未然，何樂而不為?

　　人到中年更注重養(yǎng)生保健，所以節(jié)食類的減肥方法便不適合中老年男性，良好的并有顧規(guī)律的生活習(xí)慣更適合中老年男性減肥，同時(shí)注意每日的飲食營養(yǎng)及和一定量的運(yùn)動(dòng)，多了解關(guān)于飲食方面的知識，這是養(yǎng)生保健最好的方式。

440歲男人減肥計(jì)劃

　　一、虛胖

　　四十歲男人因?yàn)閼?yīng)酬多，運(yùn)動(dòng)少，所以多有虛胖的問題，而最集中的就在腰腹部?？梢杂檬肿鰝€(gè)自測，抓起腰腹部的贅肉，都是軟塌塌的，很明顯這些都是脂肪。發(fā)生虛胖狀況，說明人的基礎(chǔ)代謝降低了，這樣的人容易氣短體虛，不愛運(yùn)動(dòng)，或者稍微動(dòng)一動(dòng)就喘粗氣。

　　針對健身方式：40%有氧運(yùn)動(dòng)+60%肌肉訓(xùn)練

　　在整體訓(xùn)練時(shí)間里，有氧運(yùn)動(dòng)占總訓(xùn)練時(shí)間40%，如先慢跑40分鐘;再配合肌肉訓(xùn)練，如仰臥起坐、俯臥撐。如果在一開始做不了標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，可以從跪式俯臥撐(即用膝蓋撐在地上)開始。此外，還可以做些側(cè)抬腿和負(fù)重側(cè)拉的訓(xùn)練。

　　二、三高

　　四十歲男人又容易有“三高”(高血壓、高血脂、高血糖)的問題。有“三高”的人，平時(shí)容易頭暈眼花，工作時(shí)注意力難集中，運(yùn)動(dòng)起來動(dòng)作不協(xié)調(diào)。

　　針對健身方式：60%有氧運(yùn)動(dòng)+40%輕中量器械訓(xùn)練

　　首先是飲食上要注意，要減少應(yīng)酬，多吃清淡的食物。在運(yùn)動(dòng)上，有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)占總運(yùn)動(dòng)時(shí)間的60%，再配合以輕重量多次數(shù)的器械訓(xùn)練。所謂輕重量的器械訓(xùn)練，以自己能夠承受的最大重量的50%為佳，20次為一組。

　　三、消瘦

　　不要以為越瘦越好，其實(shí)消瘦也代表著身體的不健康。有少數(shù)四十歲男人，就被自己消瘦的體形所困擾。有這樣體形的人，多數(shù)心情容易郁郁寡歡，睡眠質(zhì)量不好，感覺精神壓力大，人也更加容易疲勞。

　　針對訓(xùn)練方式：30%有氧訓(xùn)練+70%器械訓(xùn)練

　　有效的運(yùn)動(dòng)會讓人胃口大開，心情舒暢，當(dāng)然也就會有利于睡眠。在具體的“改變消瘦體形”的健身計(jì)劃中，有氧運(yùn)動(dòng)只占30%，以增肌為目的的器械訓(xùn)煉則要占70%。所謂增肌訓(xùn)練，以自己可以承受的最大重量的60%-70%的標(biāo)準(zhǔn)為佳，每組的次數(shù)在10個(gè)左右。

　　有效的健身運(yùn)動(dòng)讓男士們體格更強(qiáng)健，長期堅(jiān)持為大家推薦的40歲男人減肥計(jì)劃，便能改善身體三大問題，避免疾病和肥胖的發(fā)生。

5跑步減肥的正確方法

　　腳的著地方式

　　有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?，但是以足中著地對初中級跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。

　　臀部和頭部的姿勢

　　這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。

　　手臂的姿勢

　　這個(gè)姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動(dòng)雙臂。首先，不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話說，不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。

　　膝蓋

　　長距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時(shí)才需要太高膝蓋。

　　步長

　　很多長距離跑步者較大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

　　呼吸

　　當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

　　上坡和下坡

　　在上坡時(shí)放慢速度，總的來說上坡時(shí)加快速度不是個(gè)好主意。加快擺動(dòng)手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到”。

　　謹(jǐn)慎下坡，放慢速度。下坡時(shí)膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)更大。你的四頭肌起到制動(dòng)的作用，如果重視不夠?qū)顾^度“勞累“。在比賽時(shí)，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓(xùn)練時(shí)。事實(shí)上，在有山丘的跑步訓(xùn)練中，很多人步行下坡作為恢復(fù)，為下一個(gè)上坡作準(zhǔn)備。這是個(gè)休息的好辦法，同時(shí)避免下坡時(shí)對膝蓋產(chǎn)生的過多壓力。

　　注意：體重超重的人是不建議通過跑步來減肥的，因?yàn)楸旧眢w重超重，跑步會更增加腿的負(fù)擔(dān)，從而更容易讓膝蓋受傷。

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