南京大學鄭集教授自編的床上操

這是作者根據(jù)前人經(jīng)驗自編的一套健身體操，每天早晨起床前在床上進行，是融按摩、推拿于一體的體育鍛煉法。實踐證明，這個鍛煉方法對老年保健頗有好處。其操作方式為每晨起床前仰臥床上，依次做下列動作。

　?。?）搔首壓發(fā)：先用兩手手指輕抓頭皮數(shù)十次，然后用兩手掌輕壓頭發(fā)，由前額向后移動，如梳發(fā)一樣數(shù)十次。

　?。?）按摩前額：用兩手中指輕輕按摩眉間的前額部位并分別向兩側(cè)移動至左右太陽穴數(shù)十次。

　　（3）按摩太陽穴：用左右兩手的中指和無名指或手掌分別同時按摩左右兩太陽穴數(shù)十次。

　　上述三個動作，可促進頭部血液運行，預防腦缺血和腦溢血。

　?。?）捏摩鼻梁鼻隔：用左右手拇指食指輕捏摩鼻梁及鼻中隔數(shù)十次，可使鼻孔通暢。此動作可防止感冒。

　　（5）揉眼：兩眼輕閉，用手指輕輕揉摩兩眼眼眶周圍數(shù)十次，可保護視力及減輕眼袋。

　?。?）搓耳及按壓鼓膜：用兩手指分別同時輕搓兩外耳及耳門各數(shù)十次，然后用兩手掌心間斷輕壓兩耳，使兩耳鼓膜振動數(shù)十次。此動作可防止鼓膜硬化，保護聽力。

　?。?）按摩臉部：用兩手掌按摩面部兩頰，能使面部光潔。

　?。?）叩齒：上下牙齒相互輕叩數(shù)十次，可使齒堅固。

　?。?）按摩頸、肩及兩臂：以手指按摩頸、肩及兩臂。

　?。?0）按摩腹部：用手掌順時針及逆時針各輕輕按摩腹部20次以上。這個動作可促進胃腸蠕動，防止便秘。

　?。?1）捏腿搓腳：兩手適當用力推捏左右大小腿，使腿肌松弛，然后用一只腳的腳心摩擦另一只腳的腳背各做數(shù)十次，使腿、腳筋肉靈活。

　　（12）屈腿：平臥床上，令兩腿交互一伸一曲做跑狀各若干次。

　　（13）彎腰：在練屈腿后，仍平臥，兩腿靠緊，以左右兩肘關節(jié)為支點，上半身與兩腿交替起伏搖動（如坐在搖椅上搖動一樣）若干次，隨自己的耐性而定。

　　屈腿、彎腰兩種動作都可促進排便，屈腿還可使膝關節(jié)靈活、行動便利；彎腰可使腎臟及腰椎強健，防止腰痛的功效。

（14）整理：做完上述各項運動后，仍平臥，兩腿靠攏，隨即兩臂向上，兩腿向下用勁伸直，使全身肌肉都拉緊；緊過一陣，把全身肌肉放松，松得像一絲氣力都沒有一樣；最后做自然腹呼吸數(shù)十次，活動肺及膈肌。這時全身會有一種舒適感。

　綜合健身操

　　作者自編了一套鍛煉方法，叫做”綜合健身操”，每天只花15分鐘到20分鐘即可做完，一般在早晨梳洗后或晚上臨睡前做。全部方法分17個步驟：

　?。?）快步200～400步。

　?。?）騎馬式半蹲：先自然直立，兩足略分開，兩手下引，身體慢慢向下半蹲，然后慢慢立起（仿八段錦）。

　?。ㄈ绻龃藙幼鲿r有頭暈現(xiàn)象可不做這一動作）

　　（3）云手：兩手做抱球狀，向左右旋動各10次，雙目注視手的動向，并隨手的動向而動（今太極拳的云手式）。

　?。?）劃船、扯篷、撒網(wǎng)：兩手同身軀向左、右兩側(cè)做劃船、扯篷和撒網(wǎng)動作（仿漁家樂）。

　　（5）鳳凰展翅（動作仿太極拳中的白鶴亮翅）：

　?、偕眢w直立，兩腳略向左右分開。

　　②兩手交替劃?。ㄗ霰驙睿?，每劃一次，身體向左移半步，連續(xù)劃4～5次。

　　③身體左轉(zhuǎn)，兩手握拳分別向后各劃半弧至與耳平。

　　④左腳落地，右腳向前舉起，兩手從耳側(cè)各向前伸，右腳落地，兩手向左側(cè)劃大弧，右腳向左進一步，身體向左轉(zhuǎn)180°。

　　⑤左手向左后方向劃，右腳向前進一步；右手向右后方向劃，左手向前伸，同時左腳向前伸一步（膝關節(jié)彎曲如起跑勢）。右腳向前收半步，身向右轉(zhuǎn)，兩手內(nèi)收。

　　（6）壓腿：先將右腿伸直以右手壓之，同樣以左手壓左腿，左右前后各動數(shù)次到10次（仿自由操）。

　?。?）并膝旋轉(zhuǎn)：兩膝合并，身體微向前彎，雙手握膝關節(jié)，旋轉(zhuǎn)數(shù)十次（仿自由操）。

　?。?）搖頭擺尾：直立，兩手叉腰，上半身與下半身同時旋轉(zhuǎn)擺動（仿八段錦）。

　　（9）游水：兩手同時向后劃如蛙式游泳姿勢（仿游泳體操）。

　?。?0）左右彎腰：兩腳張開，左手叉腰，右臂向左側(cè)上方向移動；右手叉腰，左臂向右側(cè)上方向移動各數(shù)次（仿廣播操）。

　?。?1）左右開弓：左臂向前伸，右臂彎曲向后引伸；同樣，右臂向前伸，左臂彎曲向后引伸，做彎弓射雕狀（仿八段錦）。

　　（12）捶腰摩腹：以兩手輕捶腰背，然后以雙手按摩腹部各10次（仿自由操）。

　　（13）單舉手：一手靠腰背，一手向上直伸，掌開，掌心向天，同時注意力集中呼吸，左右手交替做，各做數(shù)次（仿新氣功法）。

　?。?4）拍胸呼吸：以雙手輕拍胸、背，同時深呼吸數(shù)次（仿自由操）。

　?。?5）頭部運動：包括壓發(fā)、按摩前額和太陽穴、捏鼻、揉眼、按壓耳鼓膜、擦臉、叩齒等[同上述床上操（1）～（8）各式動作，練床上操的人可免做這一部分]。

　　（16）跳動和原地踏步：做了上面的各種動作后，在原地徐徐跳動數(shù)次，然后原地踏步數(shù)次到10次。

　?。?7）立正靜思：踏步后立正靜息片刻，使身體恢復原狀得到休整。

健康長壽十訣

　　作者歸納出十條抗衰保健和延年益壽的經(jīng)驗，稱之為健康長壽十訣。

　　1.思想開朗，樂觀積極，情緒穩(wěn)定

　　精神因素對人體的衰老進度影響甚大，神經(jīng)系統(tǒng)，包括下丘腦和腦垂體，在衰老過程中起著關鍵性作用。俗話說“笑一笑，十年少；愁一愁，白了頭”，是有一定道理的。

　　2.生活要有規(guī)律

　　各種日常生活要按一定規(guī)律進行。每天的作息、體育鍛煉、飲食、工作、大便、休息等等，基本上都應照一定時間進行。堅持一段時間的規(guī)律生活后，身體各器官即能習慣適應各種生活活動，使身體各器官的生理機能正常運行。

　　3.堅持體力勞動和體育鍛煉

　　人體需要經(jīng)?；顒?，才能保持健康，延年益壽。勞動和體育鍛煉不拘一格，以適合自己的年齡和體質(zhì)為原則。家務勞動、打掃衛(wèi)生、栽花種樹都是對身體有益的活動。散步、快走、廣播操或者采取多樣化的體育鍛煉法，都是對身體有益的。

　　4.注意休息和睡眠

　　成人每天應有7～8小時的睡眠，再加1小時的午睡。有人說老年人不需要睡8小時，這是不正確的說法。不要小視午睡，短短的午睡，即使僅1小時或半小時，也可提高整個下午的工作效率。睡眠還可增強免疫能力。

　　5.注意飲食衛(wèi)生，勿暴飲暴食

　　吃，宜葷素雜食，宜清淡，忌濃腥，少吃肉，適當多食新鮮蔬菜、豆類及豆制品。老年人應適當攝取奶、蛋、水果等保護性食品。每餐不宜過飽，大饑不大食，大渴不大飲，以吃八九分飽為度，過飽會傷害腸胃。每天飲用足夠的水。

　　6.戒煙，少喝酒

　　有很多證據(jù)證明吸煙是有百害而無一利的。長期吸煙可以引起口腔炎、喉頭炎、氣管炎、肺氣腫等疾病。在作者調(diào)查的70歲以上的健康長壽老人中，77%是不吸煙的。酒少飲可促進血液循環(huán)，但不應飲烈性酒。

　　7.節(jié)制性欲

　　青壯年的性生活必須有節(jié)制才能符合身心需要而不至于妨礙健康，老年人應更加嚴格控制。過度的性生活會導致精神和肉體的虛弱，引起多種疾病，甚至早衰夭折。

　　8.不忽視小病

　　小病常常是大病的前奏，忽視小病往往會釀成大病，特別是老年人對傷風、咳嗽千萬不要疏忽，要及時休息，多喝開水，用點藥就會好的。小病不僅應盡早治療，而且應求高明醫(yī)生診治，以免誤診。

　　9.注意環(huán)境衛(wèi)生，多同陽光和新鮮空氣接觸

　　陽光和新鮮空氣是健康的必需因素，陽光能殺滅細菌，新鮮空氣能為身體提供充分氧氣，含氧較多的血液，能促進生物氧化作用。環(huán)境衛(wèi)生需要大力改善，城市污水和工業(yè)廢氣、廢水、廢渣、塵埃和噪聲等需要合理處置；個人應盡量避免這些環(huán)境公害。

　　10．注意勞動保護，防止意外傷害

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