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8大瑜伽瘦背動(dòng)作 幫你練出迷人美背

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月09日 09:49

  據(jù)我所知,瑜伽姿勢運(yùn)用古老而易于掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式,包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等,以達(dá)至身心的合一。

  勇士三式瑜伽

  功效:強(qiáng)健肩膀和背部肌肉雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起,身體向前傾至與地面平行并保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。

  側(cè)暮光式瑜伽

  功效:強(qiáng)健臀部,股四頭肌和背部上方肌肉雙腳并攏站立。吸氣,慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣,雙手合十,用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸,并盡量保持兩膝平行。保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地并吸氣,后背慢慢抬起,將姿勢恢復(fù)到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣,同樣,保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。

  側(cè)撐式瑜伽

  功效:強(qiáng)健背部和腹肌,重塑身體兩側(cè)及手臂線條起始姿勢為下犬式,雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè),右腳跟著地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

  海豚平板式瑜伽

  功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀起始姿勢為下犬式,前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開,肩膀與手肘垂直,身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

  其實(shí),瑜伽作為一種非常古老的能量知識(shí)修煉方法,“瑜伽”并非只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡單?,F(xiàn)代人吸取其有益精華,發(fā)現(xiàn)瑜伽的好處不勝枚舉。

  仰望式

  練習(xí)步驟:需要身體趴下,跟海獅一樣,腹部著地臉朝下,然后雙腳伸直微微張開,手掌著地五指手指張開,手肘輕靠這身體。吸氣的時(shí)候延長脊椎,雙手撐地,頭部往上并帶動(dòng)上半身上揚(yáng)。吐氣的同時(shí)上半身慢慢貼到地面,重復(fù)三到五次。

  貓式

  練習(xí)步驟:膝蓋跪地雙手撐地,身體呈拱橋的形狀。吐氣的時(shí)候尾椎內(nèi)卷,腹部內(nèi)收,背部拱起讓下巴靠近鎖骨。吸氣的同時(shí),雙手手掌心撐地,背部向前延展,眼睛同時(shí)看向前方。

  大敬拜式

  練習(xí)步驟:想貓一樣的站姿,然后吐氣的同時(shí)膝蓋要離開地板,先讓膝蓋保持一點(diǎn)點(diǎn)彎曲,后腳跟離地延伸你的小背,坐骨往天花板延伸雙腳保持平行。吐氣的時(shí)候雙腳大腿往后推,后腳跟放到地上伸直膝蓋,拉長腿部的肌肉而不是用力頂住膝蓋,兩腳保持平衡。

  側(cè)身展式

  練習(xí)步驟:雙腳打開以后右腳向右轉(zhuǎn)開60度,吸氣的時(shí)候脊椎往上拉,右手找地板撐地,左手往上延展,將左側(cè)腰肌肉延展開來,保持呼吸維持10-20秒。然后吐氣,同時(shí)眼睛需要向下看右腳板,右膝蓋彎曲。再吸氣上半身往上提起,雙手跟雙腳回到預(yù)備位置。

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